睡眠品質不好嗎？試試地中海飲食吧！

每到星期一，不管是上學走進教室，還是上班進到辦公室，總能看到同學或同事們的臉上浮現「沒睡飽」的表情，然後還帶點淡淡的哀傷。通常這種情況對身體的影響還算輕微，可能就是那一兩天精神不濟與注意力難以集中，只要好好休息就能夠恢復，但長期睡眠時間與品質不佳，可是會影響到身體健康喔！

根據台灣睡眠醫學會統計，台灣每五個人就有一人有睡眠障礙的問題，然而，流行病學的相關研究報告，我們已經知道睡眠出問題會影響人們的健康，範圍涵蓋生理與心理兩方面。至於睡眠與健康狀態之間的關係，現在還有許多不清楚的地方，但可能和多種因素有關係，像是荷爾蒙失調、代謝問題以及發炎反應。有許多方法，像是養成運動的習慣、冥想、瑜珈、芳香療法、音樂療法，或是飲食改善等都可能有助於改善睡眠的問題。

怎麼吃可能有助於改善睡眠呢？ 有篇有關於地中海飲食的研究可能提供了一個方向。

地中海飲食與睡眠品質的研究

說到地中海飲食，會有人直覺認為這是一種要吃「地中海料理」的飲食法，當然，會有這樣的聯想很合理；然而，事實上，這種飲食法本質上在跟我們溝通日常生活中，要吃哪些類型的食物，跟哪個地方的料理倒是沒什麼關係，真要說有的話，就是橄欖油與紅酒了。

為了維持正常的身體機能，我們必須從飲食攝取各種必要的營養素，還有其他可能有幫助的成分；換言之，只要飲食攝取到必要的各種營養，人體就能正常的運作，其中理應也包含睡得好這件事。

實際上，確實有相關的文獻，一篇發表在《Nutrients》期刊的研究，以 1,936 位居住在義大利的成年人為對象，調查他們飲食貼近地中海飲食的程度與睡眠之間的關係。

研究以飲食頻率問卷調查參與者們的飲食構成，並以此判斷其飲食地中海飲食的貼近程度，評分越高，飲食內容越符合該飲食法；另外，也會以「匹茲堡睡眠量表」了解他們的睡眠狀況。

經統計分析後，研究團隊發現地中海飲食得分與睡眠問卷得到適當品質有正向關係；也就是說平常飲食組成越是接近地中海飲食模式的話，就比較有機會有好的睡眠。

地中海飲食有幫助的可能原因

為什麼吃地中海飲食對睡眠有幫助呢？ 這或許跟這個飲食裡面有著許多有生理活性的成分，而它們可能給身體健康帶來正面的好處，例如有些成份在體內能作為抗氧化劑，或是有抗發炎的特性，進而發揮神經保護和減少氧化損傷，還有腦缺血的作用。

事實上，長期飲食不均衡會損害身體抗氧化防禦的能力，並可能增加好幾個器官的氧化壓力，像是心臟、肝臟和大腦等器官都會受到影響；已經有報告指出，睡眠不足期間，神經發炎的情形會增加，因而可能造成睡眠不良，而地中海飲食中的各種營養素（多元不飽和脂肪酸、維生素 A、D、類胡蘿蔔素…）與植物化合物（多酚），則可能有助於減少發炎的情形，最後促成較好的睡眠品質。

想要試試看這個飲食法嗎？先別急，可以先填一下地中海飲食評分問卷（MDSS），先了解自己的飲食狀況，再來調整吧。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。