睡眠品質不好嗎?試試地中海飲食吧!

by | 10 月 8, 2020 | 健康心靈

睡不好-地中海飲食-睡眠品質

每到星期一,不管是上學走進教室,還是上班進到辦公室,總能看到同學或同事們的臉上浮現「沒睡飽」的表情,然後還帶點淡淡的哀傷。通常這種情況對身體的影響還算輕微,可能就是那一兩天精神不濟與注意力難以集中,只要好好休息就能夠恢復,但長期睡眠時間與品質不佳,可是會影響到身體健康喔!

根據台灣睡眠醫學會統計,台灣每五個人就有一人有睡眠障礙的問題,然而,流行病學的相關研究報告,我們已經知道睡眠出問題會影響人們的健康,範圍涵蓋生理與心理兩方面。至於睡眠與健康狀態之間的關係,現在還有許多不清楚的地方,但可能和多種因素有關係,像是荷爾蒙失調代謝問題以及發炎反應。有許多方法,像是養成運動的習慣、冥想、瑜珈、芳香療法、音樂療法,或是飲食改善等都可能有助於改善睡眠的問題。

怎麼吃可能有助於改善睡眠呢? 有篇有關於地中海飲食的研究可能提供了一個方向。

地中海飲食與睡眠品質的研究

說到地中海飲食,會有人直覺認為這是一種要吃「地中海料理」的飲食法,當然,會有這樣的聯想很合理;然而,事實上,這種飲食法本質上在跟我們溝通日常生活中,要吃哪些類型的食物,跟哪個地方的料理倒是沒什麼關係,真要說有的話,就是橄欖油與紅酒了。

為了維持正常的身體機能,我們必須從飲食攝取各種必要的營養素,還有其他可能有幫助的成分;換言之,只要飲食攝取到必要的各種營養,人體就能正常的運作,其中理應也包含睡得好這件事。

實際上,確實有相關的文獻,一篇發表在《Nutrients》期刊的研究,以 1,936 位居住在義大利的成年人為對象,調查他們飲食貼近地中海飲食的程度與睡眠之間的關係。

研究以飲食頻率問卷調查參與者們的飲食構成,並以此判斷其飲食地中海飲食的貼近程度,評分越高,飲食內容越符合該飲食法;另外,也會以「匹茲堡睡眠量表」了解他們的睡眠狀況。

經統計分析後,研究團隊發現地中海飲食得分與睡眠問卷得到適當品質有正向關係;也就是說平常飲食組成越是接近地中海飲食模式的話,就比較有機會有好的睡眠。

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Photo by Anastasiia Rusaeva on Unsplash

地中海飲食有幫助的可能原因

為什麼吃地中海飲食對睡眠有幫助呢? 這或許跟這個飲食裡面有著許多有生理活性的成分,而它們可能給身體健康帶來正面的好處,例如有些成份在體內能作為抗氧化劑,或是有抗發炎的特性,進而發揮神經保護和減少氧化損傷,還有腦缺血的作用。

事實上,長期飲食不均衡會損害身體抗氧化防禦的能力,並可能增加好幾個器官的氧化壓力,像是心臟、肝臟和大腦等器官都會受到影響;已經有報告指出,睡眠不足期間,神經發炎的情形會增加,因而可能造成睡眠不良,而地中海飲食中的各種營養素(多元不飽和脂肪酸維生素 AD、類胡蘿蔔素…)與植物化合物(多酚),則可能有助於減少發炎的情形,最後促成較好的睡眠品質。

想要試試看這個飲食法嗎?先別急,可以先填一下地中海飲食評分問卷(MDSS),先了解自己的飲食狀況,再來調整吧。

參考資料與文獻

  1. 為什麼會失眠-談「失眠的診斷與分類」 – 高醫醫訊
  2. 每五人就有一人有睡眠障礙,該如何戰勝「慢性失眠」?  The New Lens
  3. Godos, J., Ferri, R., Caraci, F., Cosentino, F. I. I., Castellano, S., Galvano, F., & Grosso, G. (2019). Adherence to the mediterranean diet is associated with better sleep quality in Italian adults. Nutrients, 11(5), 976.
  4. Grosso, G., Marventano, S., D’Urso, M., Mistretta, A., & Galvano, F. (2017). The Mediterranean healthy eating, ageing, and lifestyle(MEAL) study: rationale and study design. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 68(5), 577-586.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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