增加你的健康壽命 從日走 8000 步開始

by | 6 月 23, 2020 | 運動健身

健康壽命-餘命-走路

根據內政部公布的「一○七年簡易生命表」,國人平均壽命已經從民國 97 年的 78.6 歲增加到 80.7 歲,雖說整體壽命是變長了,但這增加的歲數,是臥病在床的時間呢?還是能自由走動的日子呢?

健康壽命(或健康餘命)就是一個人死亡前,扣掉不健康、無法自由行動的歲月後的壽命;根據衛福部的預估,民國 105 年,國人平均健康餘命是 71.2 歲,與平均壽命的差距是 8.8 年。好,問題來了,我們可以縮短它與實際壽命的差6/2距嗎?

答案是肯定的,吃地中海飲食、DASH 飲食等健康飲食、養成規律運動習慣…等健康的生活型態都能幫助我們的身體維持在較為良好的狀態,增加健康餘命的機率;接下來我們來分享一個簡單可行的方法 – 走路!

這是一個輕鬆取得步數的年代

你知道你一天走了多少步嗎?十年前,要回答這個問題可能有點麻煩,因為你得特別去買個計步器,隨身帶在身上才行;隨著智慧型手機功能不斷的進化,以及 Apple Watch、Fitbit、Withings、小米手環…等穿戴式裝置的普及與價格親民之後,打開 app 馬上就可以知道每天、每週,甚至是去年同期的步數比較。

如果你只有智慧型手機,例如 iphone 的話,那麼每天行走步數很可能會被低估;原因你八成知道,畢竟我們不會總是隨身攜帶手機呀。相對的,穿戴式裝置的計步結果會較為準確。

健康壽命-餘命-穿戴式裝置
Photo by Andres Urena on Unsplash

用走路來增加健康壽命

現在我們很輕易就能知道每天走路的步數,也就是說「步數」是一個隨手可得,又不會有太大誤差的量化資料,因此是個很容易執行的健康改善計畫。話說回來,一天要走多少路夠呢?繼續往下看吧!

一篇發表在《Medicine & Science in Sports & Exercise》期刊的研究,回顧 2011 年到 2018 年有關每天步數與疾病風險、死亡風險的研究;總共找到 11 篇符合條件的文獻,當中提到,在一萬步之前,每天多走 2,000 步,能讓心血管事件的發生率下降 10%。此外,每日行走步數與所有死因、心血管疾病第二型糖尿病有相反的關係。

另外,也有日本的研究根據參與者日常的行走的步數分成四組,分別是每日步數小於 4,503 步、4,503 ~ 6,110 步、6,111 ~ 7,971 步,和大於 7,972 步;平均追蹤了 9.8 年,結果發現平均每日步數超過 7,972 步的人,所有死因的死亡數比較少,也就是說,對這群人來說,每天走超過 8,000 步的話,可能有機會活得久一點,而健康壽命的時間也有機會跟著延長

健康壽命-餘命-運動吧
Photo by Christian Chen on Unsplash

進階版,間歇快走

雖然單純多走一點就對健康有幫助,但如果想要更進一步幫助身體健康,例如強化下半身肌肉強度的話,則會建議加入快走的要素,這麼做,就能在鍛鍊肌肉的同時,也幫助心血管健康、減輕膝關節負擔,增加關節的使用年限,讓你能走更多的路。好,那具體上要怎麼做呢?

所謂「間歇快走」就是平常速度與快走交替進行,最初先以平常的速度行走,稍微暖身一下,接著開始 3 分鐘快走、3 分鐘慢走,交替進行;而這裡的快走就是比平常的速度要快一些,你會感到有點辛苦,但又不到吃力的程度,這麼做能給肌肉增加負荷,卻又不至於引起傷害。

健康壽命-餘命-踏出第一步
現在就開始踏出第一步吧!Photo by Jukan Tateisi on Unsplash

增加健康餘命,從今天就開始走吧!

先不管以後想要多健康的多活幾年,從現在開始,以一週為單位,第一週設定每天多 1,000 步開始,慢慢的增加到每天 8,000 千步吧!健康並沒有離我們很遠,你要邁開腳步了嗎?

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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