5 個幫助逆轉「糖尿病前期」的生活調整建議!

by | 4 月 15, 2020 | 健康心靈

糖尿病前期-地中海飲食-生活型態改變

糖尿病前期的英文是 Prediabetes,簡稱 PD,指的血糖有點高,但還不到診斷為糖尿病的程度;但和第二型糖尿病(之後簡稱 T2D)最大的差異在於,這個階段如果能好好的改變生活型態,就能夠逆轉,避免自己發展成 T2D。

相對的,如果在 PD 階段,依然還是過著原料的生活,那麼就有可能發展成 T2D 喔!此外,在 PD 時期,也和 T2D 一樣,可能開始傷害心臟、血管或是腎臟等器官。

糖尿病前期會有什麼症狀,危險因子有哪些

處在前期會有什麼症狀呢?其實跟糖尿病有點像,有以下可能症狀:

  • 變得比較容易口渴
  • 多尿
  • 視力模糊
  • 覺得容易累

當然,人不會沒事,身體就會變成 PD,日常生活中有許多種危險因子,包含有:

  • 年過 45 歲
  • 腰圍,男性超過 40 吋,女性超過 35 吋
  • 體重過重或肥胖,尤其時腹部肥胖
  • 飲食的蛋白質大多來自於紅肉或加工肉品、常喝含糖飲料,然後不太吃蔬菜、水果、堅果、全穀類和橄欖油
  • 高膽固醇、高三酸甘油酯、高 LDL,以及低 HDL
  • 平常不太運動
  • 曾經有過妊娠糖尿病
  • 多囊性卵巢症候群
  • 有睡眠問題
糖尿病前期-腰圍-生活型態改變

PD 如何檢查

前面提到的症狀只是可能發生,就算有也不一定是因為 PD 造成,實務上,還是要透過檢驗來幫助判斷,有以下三種檢查是常用的方法:

空腹血糖檢驗

檢驗前 8 小時不能吃東西,抽血檢驗血糖濃度:

  • 正常:血糖濃度低於 100 mg/dL
  • PD:100 ~ 125 mg/dL
  • T2D:126 mg/dL 以上

口服葡萄糖耐量試驗

在這之前,你會先做空服血糖檢驗;接著,讓你喝糖水,兩小時後,抽血驗血糖,其血糖濃度的意義如下:

  • 正常:低於 140 mg/dL(做第二次還是這樣)
  • PD:140 ~ 199 mg/dL(做第二次還是這樣)
  • T2D:200 mg/dL 以上(做第二次還是這樣)

糖化血色素(HbA1c)檢驗

這項檢驗能看你過去 2 ~ 3 個月的平均血糖狀況。這項指標通常是醫生用來看糖尿病患者長時間的血糖控制情形,但如果一般人在檢查的時候,出現落在PD的數據,那麼建議再次檢查,確認一下。

  • 正常:5.6% 以下
  • PD:5.7 ~ 6.4%
  • T2D:6.5% 以上

如何改變生活型態呢?

再怎麼好的方法,不去執行,就不會有任何成效,以下的建議,我們不需要一步到位,即便是一點點,也會有幫助,最怕是一開始沒有什麼成效,就放棄了;路途遙遠沒錯,但就算是前進一公分,一點一滴,就能往目標邁進。

以下是逆轉 PD 的生活型態調整建議,如果執行上覺得有困難或是不知如何開始,像是不知道食物怎麼分類、應該吃多少量才剛好、怕運動姿勢不正確而受傷、覺得戒菸好難…等,這時候,可以尋求相關的專家,營養師、運動教練,或戒菸門診與醫師幫助。

  • 吃得健康,多吃蔬菜、水果,並每天適當攝取堅果與好的油脂,減少紅肉與加工肉的攝取量,多吃其他優質蛋白質的來源,例如魚、豆、蛋;少喝含糖飲料、甜食,…可以參考地中海飲食
  • 控制體重,就算只是減少 5 ~ 10% 的體重,也能帶來莫大的幫助
  • 運動:平時做自己喜歡,且能堅持下去的運動,像是散步就是一個不錯的選擇,每天至少走個 30 分鐘,一週至少有五天這麼做。如果一開始的體能狀態不佳,沒辦法走那麼久,那麼可以從 5 分鐘、10 分鐘開始,慢慢增加即可,千萬別著急,一下子做超過自己能負荷的運動量。除了一般的有氧運動,可以把阻力訓練加入運動的菜單裡,增加身體的肌肉,對血糖的控制也是很有幫物的喔!
  • 戒菸
  • 控制血壓與膽固存

預防優先

可以的話,還是希望大家能把自己的身體,維持在健康的狀態,因此平常能做好預防的話,會更好,以下是預防 PD 的生活建議:

  • 吃得健康,在這裡我推薦地中海飲食,我們不需要吃到滿分,只要能完成一半,也有幫助。(你的飲食是地中海飲嗎?來測測看吧!)
  • 別抽煙
  • 適量飲酒,一天不要喝超過一杯(大概是一瓶啤酒的等級)
  • 定期健康檢查

參考資料

  1. Prediabetes: Your Chance to Prevent Type 2 Diabetes – CDC
  2. With prediabetes, action is the best medicine. – ADA
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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