規律運動 7333,健康人也能預防糖尿病!

by | 8 月 7, 2019 | 運動健身

規律運動-運動7333_特色圖片

目前已經有許多研究支持規律運動能幫助控制第二型糖尿病患的血糖,但這在一般血糖正常的人身上,也適用嗎? 讓我們來看看研究怎麼說吧!

講到血糖控制,大多專家或是研究都會把重點放在已經是糖尿病的人身上,像是做什麼運動能改善血糖狀況,或是怎麼吃能改善空腹血糖之類的。實際上,確實已經有許多的研究支持,運動能幫助第二型糖尿病患控制血糖。但如果不是糖尿病,但血糖正常或稍微高了點?增加身體活動是不是也能改善血糖或甚糖化血色素呢?

糖化血色素(HbA1c)是用來觀察長期血糖的指標,用來表示紅血球跟葡萄糖結合的情形。HbA1c 6.5% 以上,會被診斷為第二型糖尿病。正常值應小於 5.6% 。

第二型糖尿病的診斷標準裡,其中一個就是空腹血糖超過 126 mg/dL,經過重複驗證後,確定超過這個數值時,就會被診斷為第二型糖尿病。但空腹血糖並不是突然變那麼高,而是經過相當的歲月,慢慢的上升,只是在還不是「病」之前,不會有醫療的介入。

如果我們能在數值有點高,但還沒有超過診斷標準時,就意識到未來可能出現的風險,開始積極改善生活的話,就能預防疾病的發生,除了減少未來可能發生的醫療支出外,更重要的是,能健康的走過這一生。

健康人規律運動能改善血糖的控制嗎?

現在有關於身體活動量與常人血糖之間的研究數量不多,但 2018 年有一篇回顧文獻,就以沒有糖尿病的人為對象,調查各種身體活動、訓練對血糖和糖化血色素的影響,研究結果很值得沒有罹患糖尿病的人們參考。

該研究從好幾個研究資料庫搜尋 2017 年 5 月之前的相關文獻,最後篩選出 15 篇符合條件的研究,詳細怎麼分析我們就不多說了,直接講重點吧!研究歸結出三個重點:

  1. 控制血糖最佳運動:阻力運動(下面的內容會再詳細說明)
  2. 有專家監督的運動計劃效果會比較好
  3. 持續時間與每週活動量:12 週,每週運動時間超過 150 分鐘

一般人也能靠身體活動來控制血糖,照著做就應該就會有不錯的效果,但很殘酷的事實是,大多數人辦不到呀。

規律運動-激烈

Photo by Dan Burton on Unsplash

國人身體活動量普遍不足

第三點提到每週運動時間超過 150 分鐘,這和世界衛生組織的建議類似,WHO 建議 18 ~ 64 歲成人,每週需有 150 分鐘以上中等強度的身體活動,來促進身體健康與預防慢性病。但這個活動量可是難倒許多台灣人呀。

根據國民健康署在 106 年進行的國民健康訪問調查結果,13 歲以上國人有 46.1% 身體活動量未達建議量(男性 37.5%,女性 54.6%),其中 30 歲至 54 歲為最不活動之族群。另外,教育部體育署也在 106 年進行的運動現況調查,發現大家不運動原因的前三名是:沒有時間(45.5%)、工作太累(27.8%)和懶得運動(19.2%)

不過就我個人的經驗,不是真的沒有時間,而覺得累、懶得動,才是真正阻礙我們去運動的原因。但其實只要你踏出去那一步,告訴自己,總之先動個五分鐘十分鐘,一但動起來,你會發現其實沒有那麼累,身體與心情會開始輕鬆與開朗起來。

一定要連續做滿 150 分鐘嗎?

應該有不少人看到 150 分鐘的活動量,就會覺得困難而厭世放棄,但要先有提醒自己,這是一週湊起來 150 分鐘,沒有要我們一次搞定。換句話說,我們只要每天做個幾十分鐘,一週湊滿就可。

雖然「7333 規律運動」希望大家一週七天,其中有三天平均運動 30 分鐘,然後運動強度達到會流汗也會喘的程度,但這對平常沒有運動習慣的人,可能進入門檻有點高,因此不用一開始就非得達到,只要慢慢的增加就可以了。

身體活動度/運動強度怎麼分?

每週做 150 分鐘以上的中度身體活動,但什麼樣的活動叫做中度呢?

身體活動度或運動強度是根據身體在運動時感到吃力的程度換算成此時大約的心跳數作為判別。以下是四個類型的定義及說明:

  • 費力身體運動(High-intensity Exercise):持續從事 10 分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。
  • 中度身體運動(Moderate-intensity Exercise):持續從事 10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。(稍微快一點的散步)
  • 輕度身體運動(Low-intensity Exercise):不太費力的輕度身體活動,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。
  • 坐式生活型態(Sedentary):僅止於靜態生活的內容,不能列入每週150 分鐘身體活動累積量。

 

將阻力運動加入一週的身體活動計畫

一週七天的身體活動,不要只有慢跑、散步、打球或是騎車之類的運動,也要加入最有效控制血糖的阻力運動喔。

阻力運動是什麼呢?阻力運動指的是任何能讓肌肉對抗外來阻力的運動,藉此增加肌肉的強度、力量、耐力或大小,像是舉啞鈴、拉彈力帶、利用自己的體重(深蹲、伏地挺身、吊單槓)、搬磚塊、拿瓶裝水…等都是阻力訓練的範疇。

然後,就如同研究的結論,如果有專業的教練帶著你訓練,就能預期有較好的成果。

延伸閱讀

文獻出處與參考資料

  1. Cavero-Redondo, I., Peleteiro, B., Alvarez-Bueno, C., Artero, E. G., Garrido-Miguel, M., & Martinez-Vizcaíno, V. (2018). The Effect of Physical Activity Interventions on Glycosylated Haemoglobin (HbA 1c) in Non-diabetic Populations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 1151-1164.
  2. 「沒時間運動 通勤動次動」 4成6民眾動不夠 9/21快閃活動邀您開始樂動人生 – 國民健康署
  3. 全民身體活動指引 – 國民健康署
  4. 運動強度 – 國民健康署
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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