減少外出依舊必要 營養師推薦6大類耐放食材

by | 7 月 26, 2021 | 優活健康網, 合作轉載與專欄

耐放食材-帶殼海鮮-冷凍蝦-疫情生活

(優活健康網新聞部/綜合報導)疫情期間,許多人養成囤糧的習慣,一般都會從泡麵、餅乾、罐頭下手,但這些食品足夠維持營養需求嗎?7月26日雖然解封有望,但疫情變化不定,仍不可掉以輕心,而在家防疫的這段時間,還是要維持好免疫力,建議可購買以下這些耐久放食材,補充足夠營養。

耐久放的乳製品

聯青診所營養師張凱馨表示,乳製品是非常好的蛋白質來源,除了可以補充身體需要的蛋白質,同時含有豐富的鈣質,每天飲用 360~480 毫升可有效預防鈣質缺乏。

保久乳、奶粉

保久乳透過高溫短時間滅菌技術製成,大約可存放半年;奶粉是透過脫水乾燥加工製成,大約可存放2年,雖然都經過加工處理,但營養價值都跟鮮奶差不多。此外,保久乳及奶粉可室溫存放,不會佔冰箱空間。

乳酪

乳酪是乳製品裡非常耐放的食品,在冷藏前可將之分裝成小包裝放在保鮮盒,若想要放得更久,也可以冷凍保存。

穀類

多數人會囤積白米、吐司、麵包及麵條,然而從糙米加工成白米,及小麥加工成白麵粉的過程中,纖維約損失了八成。為了攝取足量的纖維,建議選購一些糙米、藜麥等,白吐司、白麵包可改買全麥的。除了攝取到膳食纖維,還能同時攝取維生素B群。此外,米及麵條放置陰涼處可保存大約一年。

耐久放的蔬菜類

防疫期間大家都待在家裡,活動量減少,腸胃蠕動也跟著減慢,容易發生便秘的現象,攝取足夠的膳食纖維相當重要,同時也可以改善腸道菌相,間接幫助身體調節免疫力。攝取蔬菜是一個增加膳食纖維很好的選擇,同時還可以補充到不同的植化素。

根莖類

表皮厚實的根莖類適合在陰涼及通風處存放,放進冰箱反而更容易壞,像是屬於蔬菜類的胡蘿蔔、白蘿蔔可存放7至10天;地瓜、馬鈴薯、南瓜、芋頭、牛蒡、山藥、蓮藕屬於澱粉類,可保存2至3周;辛香料的薑、洋蔥及蒜頭等,可用網子掛在牆上,可存放大約4周。

瓜類與茄果類

茄子、絲瓜、黃瓜、苦瓜、冬瓜、櫛瓜、青椒及彩椒類等,可裝入塑膠袋內,可在冰箱存放5至7天。

蕈菇類

菇類含有多醣體及豐富膳食纖維,除了可以幫助身體調解免疫力,還可以維持腸道的健康。新鮮蕈菇類,建議保存時不要清洗,放入塑膠袋或是保鮮盒保存可存放5至7天左右。

乾貨蔬菜

常見的有乾香菇、乾木耳、海帶芽及紫菜,保存不大佔空間,若保存適當可存放一年左右。

黃豆製品

黃豆及其製品是優良的植物性蛋白質來源,包裝完整的盒裝豆腐或真空包裝豆干,直接放冰箱冷藏即可;若是散裝的板豆腐,購入後先以清水沖洗乾淨,再加入過濾水淹過豆腐,存放在冰箱冷藏,若是短時間內吃不完,可兩、三天換一次水,如此可保存多天。

較耐放的海鮮及肉類

可選擇小型魚及帶殼海鮮,小型魚含有豐富的不飽和脂肪酸,有降低身體發炎的機會,及保護心血管的功能;帶殼海鮮的礦物質「鋅」含量很高,能幫助強化身體機能並輔助調節免疫力。建議將海鮮的內臟去除後再冷凍,能將保存期拉長。

牛、豬、羊等紅肉的飽和脂肪酸比較高,含鐵量也較高,適合缺鐵性貧血的患者及經血量大的女性,紅肉冷凍保存大約可放6個月。雞、鴨、鵝肉等白肉,冷凍保存大約可放3個月。

堅果種子類

堅果種子有豐富的維生素E、礦物質以及不飽和脂肪酸等,選擇包裝完整且無調味的產品,可以存放比較久,也不會攝取過多的熱量及鈉,以免造成身體的負擔。食用時要注意攝取的份量,建議一天以一把為限。

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