地中海飲食的起源 從 60 年前的研究說起

by | 8 月 21, 2020 | 飲食養生

希臘雅典-地中海飲食的起源-典故-m

地中海飲食的起源是什麼呢?這世界上只要有人的地方就會有很久很久以前的故事,有神、英雄、食物的故事,就連常在生活誌裡出現的地中海飲食也不例外喔。之前我們談到這個飲食,總是把重點放在它對健康有什麼好處、日常生活中該如何實踐。

然而,這個堪稱最多研究支持的健康飲食法,一開始其實沒什麼人知道,直到 20 世紀末有了比較明確的定義之後,才變得比較有名一些;2013 年,聯合國教育、科學及文化組織(UNESCO)將地中海飲食列為非物質文化遺產與及相關研究的大量發表,因而吸引更多人的目光,只是這樣的飲食法,究竟是從什麼時候出現的呢?本篇文章將簡單的跟大家聊聊「地中海飲食的起源」。

截至目前為止,在 Pubmed 搜尋「mediterranean diet」會出現 7,266 篇文獻的結果;這個數量多嗎?得舒飲食 1,125 篇、生酮飲食 3,194 篇。 還有要補充一下,文獻數量多,不代表所有研究都說這個飲食好,也有沒有結果或是負面的研究喔。 查詢時間 2020.8.19

地中海盆地很大,卻是共享相似的文化與風土

地中海的英文是 Mediterranean,源自於拉丁文,意思是「地球中央的海洋」,當然,我們都知道現在的世界觀並不是這樣,只是在那個時代,這個由南歐、西亞與北非,三塊大陸包圍的海域,確實很有世界中央的模樣。

文化交流

這三塊大陸與地中海一起,統稱為地中海盆地,這片廣大的區域裡,有許多的國家與民族,從西元前一千多年前開始,因腓尼基人、羅馬人和希臘人的推動,讓歐亞非塊大陸有了相當頻繁的交流(貿易與戰爭)。

氣候環境

地中海氣候的特色是冬季溫和多雨、夏季炎熱乾燥,雖然是叫做「地中海氣候」,但在世界其他地方,例如澳洲的伯斯、智利中部也是這種氣候;不過放眼全世界,這類型的氣候其實很少見(下圖)。

地中海飲食的起源-地中海氣候分佈
地中海氣候的分佈。圖片來源:Wikipedia

整個地中海盆地大多是這種氣候,也因此不管到哪,可以栽種的農作物大多差不多,適合種葡萄橄欖柑橘…等等,而這也是為什麼葡萄酒跟橄欖油大多來自這裏的國家。

就以橄欖油來說,目前世界產量前五名就都由地中海周圍的國家包辦,依產量多寡排名,分別是西班牙、摩洛哥、土耳其、希臘、義大利,而第一名的西班牙產量,更是超過世界總產量的一半呢。

地中海飲食的起源-橄欖油
Image by Monfocus from Pixabay

七國研究,帶出地中海飲食模式的概念

1960 年代,Ancel Keys 博士等人以 13,000 位,住在南義大利、希臘(克里特島)、南斯拉夫、芬蘭、荷蘭、日本和美國等七國,年齡在 40 ~ 59 歲中年人為對象,調查飲食與冠心病之間的關係;結果發現克里特島的人有最低的 CHD 盛行率與發生率。

也因為這個研究結果的關係,科學家們認為傳統地中海的飲食可能對健康有好處,這時,開始有地中海飲食模式的概念,內容大致上是以希臘克里特島和南義大利的飲食為參考;只不過,這個時候還不像現在這這樣,有明確食物分類與份量的建議,因此一般不是住在地中海盆地區域的人,就算知道這個概念,也很難落實在生活裡,但,最能確定的是有橄欖油啦。

地中海飲食的起源-克里特島
希臘克里特島。Photo by Evangelos Mpikakis on Unsplash

初代地中海飲食金字塔問世

從七國研究的結果,得出地中海的飲食模式可能有益心血管健康的結論。然而,或許是不知如何確實應用的關係吧,它並沒有受到什麼關注,就這樣沉寂著。

直到 1993 年,非營利組織 Oldways、哈佛醫學院及世界衛生組織在一場會議提出「典型地中海飲食」和「地中海飲食金字塔」的定義與視覺之後,相關的研究才慢慢多了起來;也就是說,1993 年應該算是「地中海飲食」正式被賦予明確定義的時間點

地中海飲食的起源-典故-文獻數量

符合現代科學證據與生活的新版地中海飲食

從 1993 年的地中海飲食金字塔出現之後,相關研究文獻的發表數目開始逐年增加,當中,有越來越多支持遵循地中海飲食,有助於預防與控制慢性疾病的證據出現;除了心血管疾病,研究也發現地中海飲食對許多疾病有正面的好處,包含代謝症候群、第二型糖尿病、認知功能衰退、憂鬱和焦慮、自體免疫疾病、癌症、非酒精性脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停……等等。

食物金字塔算是直覺、容易傳遞飲食知識的教育工具,在 Oldways 設計出第一個地中海飲食金字塔圖像之後,也有其他組織設計了自己的版本;不過隨著新研究證據不斷推出、人們生活型態的快速變遷,當年制訂的地中海飲食變得有點跟不上時代

為此,2009、2010 年,Oldways、MDF( Mediterranean Diet Foundation) 和其他組織,陸續推出新版的地中海飲食原則與金字塔;雖然不同組織的版本彼此之間有些為的差異,但本質上不會差太多。

新版本將食物分成每天、每週和偶爾吃,並給出份量建議,當然這些內容也不是隨便給給,而是根據新科學證據,並考量各種地中海區域的營養與社會的內涵後,重新定義的內容,搭配視覺圖像,幫助人們達成均衡生活型態的參考。

  • 地中海飲食的起源-典故-金字塔
  • 地中海的食物-地中海飲食金字塔

新版地中海飲食的飲食要點

  1. 飲食以植物來源的食物為主,包含:
    1. 未加工穀物,強調吃全穀類,可以吃各種不同的形式,例如麵包、義大利麵、古斯米、米
    2. 各種水果
    3. 所有種類的蔬菜,可以的話一天至少一次的沙拉,其他則是愛怎麼料理都行
    4. 豆類
    5. 堅果種子類
    6. 香草和香辛料(這次特別拉出來強調的類別)
  2. 橄欖油是主要食用油脂,淋在沙拉上、用來調味,或是當作烹調用油(橄欖油耐高溫嗎?
  3. 適量吃魚貝類、雞蛋,和發酵乳製品,例如優格、起司
  4. 比較少吃肉,偏好禽肉(雞肉或土雞,也會吃兔肉)
  5. 少吃加工食品,如培根、火腿、香腸、奶油和鮮奶油
  6. 適量喝紅酒,通常是隨餐飲用

基於這些基本定義,參與 PREDIMED 研究的科學家們,發展出一份 14 分問卷,可用來評估一個人的飲食有多接近地中海飲食。(問卷內容附在文末)

PREDIMED 是一個西班牙的大型預防醫學研究

地中海飲食的起源-飲食重點
Photo by Louis Hansel @shotsoflouis on Unsplash

新版地中海飲食的營養特色

如果按照地中海飲食的概念去吃,在營養上得到什麼樣的結果呢?簡單分以下 7 點說明:

  • 三大營養素的能量佔比:
    • 蛋白質:15 ~ 20%
    • 碳水化合物:35 ~ 40%(這樣的佔比,可視為微低碳水化合物飲食
    • 脂質:35 ~ 45%
  • 與西式飲食相比,有較多比例的蛋白質來自植物
  • 碳水化合物主要來自複雜碳水化合物和富含纖維的蔬菜,這類食物的升糖負荷低(吃了血糖比較不會突然上升)
  • 橄欖油與堅果類食物是主要油脂來源,因此飲食油脂的單元不飽和脂肪酸的比例很高;另外,也從魚、海鮮和堅果食物吃到不少的多元不飽和脂肪酸(主要是 Omega-3);雖然吃了不少的油,但基本上,大多是對心血管健康有益的油脂,不用過於擔心會胖的問題
  • 延續上一點,由於紅肉與加工肉品吃比較少的關係,飽和脂肪和反式脂肪等對健康有負面影響的脂肪,也就吃得比較少。
  • 由於少吃加工食品的關係,不會吃太多的鹽(鈉)。
  • 整個飲食含有相當豐富的微量營養素和其他抗氧化劑,以及來自植物的抗發炎成分,例如多酚、黃酮類化合物…等植化素。

新版地中海飲食已經跳脫「地中海」的範疇

早期的地中海飲食確實與當地的食物、料理有著強力的連結,當你仔細去看改版之後的內容,會發現飲食的重點會在哪一大類的食物,建議人們以什麼樣的頻率與份量,去過每一天的生活;而這些類別的食物,我們可以在各自生活的地方,找到對應的種類,不一定要吃「地中海的食物或是料理」才算是地中海飲食

這個飲食為什麼好,原因很可能不是單一食物或營養素的貢獻,而是其中有個各種不同食物的營養素,與你的身體,以及共存的微生物們彼此之間的協同作用,最後才發揮有益健康的結果。

附錄:PREDIMED 設計的 14 項地中海飲食問卷

地中海飲食的起源-14項問卷

參考文獻與資料

  1. 溫帶地中海型氣候 – Wikipedia
  2. Olive oil – Wikipedia
  3. WHAT’S THE MEDITERRAEAN DIET? –  Mediterranean Diet Foundation
  4. MEDITERRANEAN DIET – Oldways
  5.  (The Mediterranean Diet,  2nd Edition, 20200707, p. page_3) (20200707). The Mediterranean Diet,  2nd Edition. [VitalSource Bookshelf 9.3.0].  取自 vbk://9780128195789
  6. Hashimoto, Y., Fukuda, T., Oyabu, C., Tanaka, M., Asano, M., Yamazaki, M., & Fukui, M. (2016). Impact of low‐carbohydrate diet on body composition: meta‐analysis of randomized controlled studies. Obesity Reviews, 17(6), 499-509.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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