地中海飲食的起源　從 60 年前的研究說起

地中海飲食的起源是什麼呢？這世界上只要有人的地方就會有很久很久以前的故事，有神、英雄、食物的故事，就連常在生活誌裡出現的地中海飲食也不例外喔。之前我們談到這個飲食，總是把重點放在它對健康有什麼好處、日常生活中該如何實踐。

然而，這個堪稱最多研究支持的健康飲食法，一開始其實沒什麼人知道，直到 20 世紀末有了比較明確的定義之後，才變得比較有名一些；2013 年，聯合國教育、科學及文化組織（UNESCO）將地中海飲食列為非物質文化遺產與及相關研究的大量發表，因而吸引更多人的目光，只是這樣的飲食法，究竟是從什麼時候出現的呢？本篇文章將簡單的跟大家聊聊「地中海飲食的起源」。

地中海盆地很大，卻是共享相似的文化與風土

地中海的英文是 Mediterranean，源自於拉丁文，意思是「地球中央的海洋」，當然，我們都知道現在的世界觀並不是這樣，只是在那個時代，這個由南歐、西亞與北非，三塊大陸包圍的海域，確實很有世界中央的模樣。

文化交流

這三塊大陸與地中海一起，統稱為地中海盆地，這片廣大的區域裡，有許多的國家與民族，從西元前一千多年前開始，因腓尼基人、羅馬人和希臘人的推動，讓歐亞非塊大陸有了相當頻繁的交流（貿易與戰爭）。

氣候環境

地中海氣候的特色是冬季溫和多雨、夏季炎熱乾燥，雖然是叫做「地中海氣候」，但在世界其他地方，例如澳洲的伯斯、智利中部也是這種氣候；不過放眼全世界，這類型的氣候其實很少見（下圖）。

整個地中海盆地大多是這種氣候，也因此不管到哪，可以栽種的農作物大多差不多，適合種葡萄、橄欖、柑橘…等等，而這也是為什麼葡萄酒跟橄欖油大多來自這裏的國家。

就以橄欖油來說，目前世界產量前五名就都由地中海周圍的國家包辦，依產量多寡排名，分別是西班牙、摩洛哥、土耳其、希臘、義大利，而第一名的西班牙產量，更是超過世界總產量的一半呢。

七國研究，帶出地中海飲食模式的概念

1960 年代，Ancel Keys 博士等人以 13,000 位，住在南義大利、希臘（克里特島）、南斯拉夫、芬蘭、荷蘭、日本和美國等七國，年齡在 40 ~ 59 歲中年人為對象，調查飲食與冠心病之間的關係；結果發現克里特島的人有最低的 CHD 盛行率與發生率。

也因為這個研究結果的關係，科學家們認為傳統地中海的飲食可能對健康有好處，這時，開始有地中海飲食模式的概念，內容大致上是以希臘克里特島和南義大利的飲食為參考；只不過，這個時候還不像現在這這樣，有明確食物分類與份量的建議，因此一般不是住在地中海盆地區域的人，就算知道這個概念，也很難落實在生活裡，但，最能確定的是有橄欖油啦。

初代地中海飲食金字塔問世

從七國研究的結果，得出地中海的飲食模式可能有益心血管健康的結論。然而，或許是不知如何確實應用的關係吧，它並沒有受到什麼關注，就這樣沉寂著。

直到 1993 年，非營利組織 Oldways、哈佛醫學院及世界衛生組織在一場會議提出「典型地中海飲食」和「地中海飲食金字塔」的定義與視覺之後，相關的研究才慢慢多了起來；也就是說，1993 年應該算是「地中海飲食」正式被賦予明確定義的時間點。

符合現代科學證據與生活的新版地中海飲食

從 1993 年的地中海飲食金字塔出現之後，相關研究文獻的發表數目開始逐年增加，當中，有越來越多支持遵循地中海飲食，有助於預防與控制慢性疾病的證據出現；除了心血管疾病，研究也發現地中海飲食對許多疾病有正面的好處，包含代謝症候群、第二型糖尿病、認知功能衰退、憂鬱和焦慮、自體免疫疾病、癌症、非酒精性脂肪肝和阻塞性睡眠呼吸暫停……等等。

食物金字塔算是直覺、容易傳遞飲食知識的教育工具，在 Oldways 設計出第一個地中海飲食金字塔圖像之後，也有其他組織設計了自己的版本；不過隨著新研究證據不斷推出、人們生活型態的快速變遷，當年制訂的地中海飲食變得有點跟不上時代。

為此，2009、2010 年，Oldways、MDF（ Mediterranean Diet Foundation） 和其他組織，陸續推出新版的地中海飲食原則與金字塔；雖然不同組織的版本彼此之間有些為的差異，但本質上不會差太多。

新版本將食物分成每天、每週和偶爾吃，並給出份量建議，當然這些內容也不是隨便給給，而是根據新科學證據，並考量各種地中海區域的營養與社會的內涵後，重新定義的內容，搭配視覺圖像，幫助人們達成均衡生活型態的參考。

新版地中海飲食的飲食要點

1. 飲食以植物來源的食物為主，包含：
   1. 未加工穀物，強調吃全穀類，可以吃各種不同的形式，例如麵包、義大利麵、古斯米、米
   2. 各種水果
   3. 所有種類的蔬菜，可以的話一天至少一次的沙拉，其他則是愛怎麼料理都行
   4. 豆類
   5. 堅果種子類
   6. 香草和香辛料（這次特別拉出來強調的類別）
2. 橄欖油是主要食用油脂，淋在沙拉上、用來調味，或是當作烹調用油（橄欖油耐高溫嗎？）
3. 適量吃魚貝類、雞蛋，和發酵乳製品，例如優格、起司
4. 比較少吃肉，偏好禽肉（雞肉或土雞，也會吃兔肉）
5. 少吃加工食品，如培根、火腿、香腸、奶油和鮮奶油
6. 適量喝紅酒，通常是隨餐飲用

基於這些基本定義，參與 PREDIMED 研究的科學家們，發展出一份 14 分問卷，可用來評估一個人的飲食有多接近地中海飲食。（問卷內容附在文末）

新版地中海飲食的營養特色

如果按照地中海飲食的概念去吃，在營養上得到什麼樣的結果呢？簡單分以下 7 點說明：

• 三大營養素的能量佔比：
  • 蛋白質：15 ~ 20%
  • 碳水化合物：35 ~ 40%（這樣的佔比，可視為微低碳水化合物飲食）
  • 脂質：35 ~ 45%
• 與西式飲食相比，有較多比例的蛋白質來自植物
• 碳水化合物主要來自複雜碳水化合物和富含纖維的蔬菜，這類食物的升糖負荷低（吃了血糖比較不會突然上升）
• 橄欖油與堅果類食物是主要油脂來源，因此飲食油脂的單元不飽和脂肪酸的比例很高；另外，也從魚、海鮮和堅果食物吃到不少的多元不飽和脂肪酸（主要是 Omega-3）；雖然吃了不少的油，但基本上，大多是對心血管健康有益的油脂，不用過於擔心會胖的問題。
• 延續上一點，由於紅肉與加工肉品吃比較少的關係，飽和脂肪和反式脂肪等對健康有負面影響的脂肪，也就吃得比較少。
• 由於少吃加工食品的關係，不會吃太多的鹽（鈉）。
• 整個飲食含有相當豐富的微量營養素和其他抗氧化劑，以及來自植物的抗發炎成分，例如多酚、黃酮類化合物…等植化素。

新版地中海飲食已經跳脫「地中海」的範疇

早期的地中海飲食確實與當地的食物、料理有著強力的連結，當你仔細去看改版之後的內容，會發現飲食的重點會在哪一大類的食物，建議人們以什麼樣的頻率與份量，去過每一天的生活；而這些類別的食物，我們可以在各自生活的地方，找到對應的種類，不一定要吃「地中海的食物或是料理」才算是地中海飲食。

這個飲食為什麼好，原因很可能不是單一食物或營養素的貢獻，而是其中有個各種不同食物的營養素，與你的身體，以及共存的微生物們彼此之間的協同作用，最後才發揮有益健康的結果。

附錄：PREDIMED 設計的 14 項地中海飲食問卷