防疫警戒在家工作 也該每週適度運動 150 分鐘！

為了阻止疫情的發展，三級防疫警戒持續著，停課的停課、在家工作（Work From Home，WFH）比例增加，少了許多走動的通勤時間，然後，即使是假日，也為了避免與人接觸，而少出門的頻率；「保持社交距離」與「宅在家」成了我們的新日常生活，許多過往的生活模式都起了相當大的改變，例如體能活動量大幅的減少。

三級防疫警戒後的移動趨勢

最近蘋果與 Google 都以他們的設備與地圖服務為基礎，提供了社區人流趨勢的數據報告，提供給我們以及政府單位參考。蘋果提供從 2020 年 1 越 13 日開始，蘋果地圖中有關人們移動的趨勢變化，從圖中可以發現，從台灣宣布三級警戒之後，不管是哪一種移動方式都大幅減少，即便是要移動，也儘量以走路或開車的方式。

除了蘋果，Google 也推出「COVID-19 社區人流趨勢報告」的專題頁面，可下載世界各國的人流趨勢報告，下圖擷取自台灣的報告；從中可以看到台灣從去年疫情之後，人們在外的活動趨勢明顯叫疫情之前要少很多，特別是在三級警戒公布後，減少的幅度更是明顯，取而代之，人流在住宅區的比例增加，這能反應人們大多待在家裡的時間增加了。

這些數據是從行動裝置與地圖應用獲取的數據，接下來，我們從科學研究的面向，來看疫情之後，人們的活動方式發生什麼樣的變化。

宅在家帶來的隱憂 – 體能活動減少與久坐行為增加

一篇發表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的研究，從電子資料庫搜尋 2019 年 11 月到 2020 年 10 月間，有特定關鍵字出現的文獻，例如體能活動度、久坐行為與 COVID-19，以及同義字的文獻。

66 篇文獻符合條件，涵蓋了 86,981 位參與者。有 64 篇研究報告指出身體活動度改變了，在防疫期間，橫跨好幾個不同的人群，例如兒童和有不同健康狀況的患者，普遍身體活動度減少且久坐行為增加。

而這兩者加起來，給我們帶來的問題可不僅只是身體能量消耗減少，容易變胖這麼單純而已，這可能也會影響我們對抗新冠病毒的能力。

維持體能活動有比較好的結果

一篇發表在《Scandinavian journal of medicine & science in sports》的文獻，探討在疫情期間，體能活動能帶來什麼樣的好處。

目前已經證實原本就有良好體能活動習慣的人，如果染上 COVID-19 的話，嚴重程度可能會比體能活動少的人低。為什麼體能活動能帶來這樣的結果呢？

原因在於適當體能活動，有助於減少整體心血管疾病的風險，能同時改善收縮與舒張壓；此外，新研究也告訴我們，有心血管問題的人，例如高血壓，染病後變嚴重的風險會比較高。

還有，有充分體能活動的話，也對代謝症候群和胰島素敏感度有正面的幫助。因此，科學家推測身體活動活躍的人，會比久坐生活的人，對疾病有比較好的抵抗能力；換句話說，運動量足夠的人，一旦受到感染，比較不容易發展成嚴重的 COVID-19。

總而言之，在注意安全的原則下，儘量做各種運動吧！

體能活動要多少才夠？

在家做運動是沒問題，但具體來說，要做哪樣的運動、做多久才算足夠呢？

基本上，跟平常時的建議差不多，參考世界衛生組織或國健署的建議即可，也就是每週做 150 分鐘的中強運動或 75 分鐘的激烈強度運動；至於運動強度是怎麼個界定法，可以參考衛生福利部國民健康署定義裡的「費力身體運動」和「中度身體運動」：

費力身體運動

持續從事 10 分鐘以上時，無法邊活動，邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累，呼吸和心跳比平常快很多，也會流很多汗。

中度身體運動

持續從事 10 分鐘以上還能順暢地對話，但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累，呼吸及心跳比平常快一些，也會流一些汗。

輕度身體運動

不太費力的輕度身體活動，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

坐式生活型態 
僅止於靜態生活的內容，不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

WFH 也要動起來，一起來玩吧！

任天堂 Switch 的 Jump Rope Challenge 是免費遊戲，只有你有 Switch 就可以免費下載來玩，這個遊戲很單純，預設目標是跳 100 下，只要你一天有跳到這個次數，就算完成並會紀錄起來；當然你想多跳幾下，也可以自己設定啦。

除了免費的跳繩，在 Switch 平台下，也有幾款活用 joy con 體感功能的運動與健身遊戲，像是健身拳擊（Fitness Boxing），還有去年引起現象級搶購的健身環大冒險！在國民前妻，新垣結衣代言之下，成為該主機下持續熱賣的健身遊戲。（新廣告）

不管是使用手機 App、玩體感遊戲、電視開著 Youtube 跟著運動網紅一起運動，或是跟健身教練與朋友開視訊一起運動，都是能讓你在家防疫期間，增加活動量的好方法；最後還有一點要提醒，每週中度運動 150 分鐘與激烈運動 75 分鐘，這兩者是可以搭配的，比如說該週中度做了 100 分鐘，就可以配上 25 分鐘的激烈運動，然後，每次運動時間可長可短，一自己的負荷調整即可，因為保護自己不受傷，才能持續的做下去，這能達到最適切的效果。