防疫警戒在家工作 也該每週適度運動 150 分鐘!

by | 6 月 2, 2021 | 運動健身, covid-19

防疫警戒-在家工作-WFH-宅在家-封面

為了阻止疫情的發展,三級防疫警戒持續著,停課的停課、在家工作(Work From Home,WFH)比例增加,少了許多走動的通勤時間,然後,即使是假日,也為了避免與人接觸,而少出門的頻率;「保持社交距離」與「宅在家」成了我們的新日常生活,許多過往的生活模式都起了相當大的改變,例如體能活動量大幅的減少。

三級防疫警戒後的移動趨勢

最近蘋果與 Google 都以他們的設備與地圖服務為基礎,提供了社區人流趨勢的數據報告,提供給我們以及政府單位參考。蘋果提供從 2020 年 1 越 13 日開始,蘋果地圖中有關人們移動的趨勢變化,從圖中可以發現,從台灣宣布三級警戒之後,不管是哪一種移動方式都大幅減少,即便是要移動,也儘量以走路或開車的方式。

防疫警戒-在家工作-蘋果人流移動趨勢
圖片來源:Apple Maps 移動趨勢報告

除了蘋果,Google 也推出「COVID-19 社區人流趨勢報告」的專題頁面,可下載世界各國的人流趨勢報告,下圖擷取自台灣的報告;從中可以看到台灣從去年疫情之後,人們在外的活動趨勢明顯叫疫情之前要少很多,特別是在三級警戒公布後,減少的幅度更是明顯,取而代之,人流在住宅區的比例增加,這能反應人們大多待在家裡的時間增加了。

圖中的基準值是 Google 以 2020 年 1 月 3 日到 2 月 6 日這 5 週間的資料,算出一週內每天的中位數,並以此做為基準值;也就是疫情爆發前後的人流對比。

防疫警戒-在家工作-社區人流趨勢報告-01
圖片來源:COVID-19 社區人流趨勢報告
防疫警戒-在家工作-社區人流趨勢報告-02
圖片來源:COVID-19 社區人流趨勢報告

這些數據是從行動裝置與地圖應用獲取的數據,接下來,我們從科學研究的面向,來看疫情之後,人們的活動方式發生什麼樣的變化。

宅在家帶來的隱憂 – 體能活動減少與久坐行為增加

一篇發表在《BMJ Open Sport & Exercise Medicine》上的研究,從電子資料庫搜尋 2019 年 11 月到 2020 年 10 月間,有特定關鍵字出現的文獻,例如體能活動度、久坐行為與 COVID-19,以及同義字的文獻。

66 篇文獻符合條件,涵蓋了 86,981 位參與者。有 64 篇研究報告指出身體活動度改變了,在防疫期間,橫跨好幾個不同的人群,例如兒童和有不同健康狀況的患者,普遍身體活動度減少久坐行為增加

而這兩者加起來,給我們帶來的問題可不僅只是身體能量消耗減少,容易變胖這麼單純而已,這可能也會影響我們對抗新冠病毒的能力。

維持體能活動有比較好的結果

一篇發表在《Scandinavian journal of medicine & science in sports》的文獻,探討在疫情期間,體能活動能帶來什麼樣的好處。

目前已經證實原本就有良好體能活動習慣的人,如果染上 COVID-19 的話,嚴重程度可能會比體能活動少的人低。為什麼體能活動能帶來這樣的結果呢?

原因在於適當體能活動,有助於減少整體心血管疾病的風險,能同時改善收縮與舒張壓;此外,新研究也告訴我們,有心血管問題的人,例如高血壓,染病後變嚴重的風險會比較高。

還有,有充分體能活動的話,也對代謝症候群胰島素敏感度有正面的幫助。因此,科學家推測身體活動活躍的人,會比久坐生活的人,對疾病有比較好的抵抗能力;換句話說,運動量足夠的人,一旦受到感染,比較不容易發展成嚴重的 COVID-19。

總而言之,在注意安全的原則下,儘量做各種運動吧!

體能活動要多少才夠?

在家做運動是沒問題,但具體來說,要做哪樣的運動、做多久才算足夠呢?

基本上,跟平常時的建議差不多,參考世界衛生組織或國健署的建議即可,也就是每週做 150 分鐘的中強運動或 75 分鐘的激烈強度運動;至於運動強度是怎麼個界定法,可以參考衛生福利部國民健康署定義裡的「費力身體運動」和「中度身體運動」:

費力身體運動

持續從事 10 分鐘以上時,無法邊活動,邊跟人輕鬆說話。這類活動會讓身體感覺很累,呼吸和心跳比平常快很多,也會流很多汗。

中度身體運動

持續從事 10 分鐘以上還能順暢地對話,但無法唱歌。這類活動會讓人覺得有點累,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗。

輕度身體運動

不太費力的輕度身體活動,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

坐式生活型態 
僅止於靜態生活的內容,不能列入每週 150 分鐘身體活動累積量。

WFH 也要動起來,一起來玩吧!

任天堂 Switch 的 Jump Rope Challenge 是免費遊戲,只有你有 Switch 就可以免費下載來玩,這個遊戲很單純,預設目標是跳 100 下,只要你一天有跳到這個次數,就算完成並會紀錄起來;當然你想多跳幾下,也可以自己設定啦。

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圖片擷取自 Jump Rope Challenge 官網

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不管是使用手機 App、玩體感遊戲、電視開著 Youtube 跟著運動網紅一起運動,或是跟健身教練與朋友開視訊一起運動,都是能讓你在家防疫期間,增加活動量的好方法;最後還有一點要提醒,每週中度運動 150 分鐘與激烈運動 75 分鐘,這兩者是可以搭配的,比如說該週中度做了 100 分鐘,就可以配上 25 分鐘的激烈運動,然後,每次運動時間可長可短,一自己的負荷調整即可,因為保護自己不受傷,才能持續的做下去,這能達到最適切的效果。

參考文獻與資料

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