運動補充益生菌的理由?幫助消化、肌肉與減少發炎

by | 12 月 20, 2021 | 運動健身

芽孢乳酸菌-BC30-運動補充益生菌

運動補充益生菌是近些年漸漸受到重視的觀點,益生菌不僅能提升蛋白質食物的利用率,也能幫助腸道好菌生長,增加短鏈脂肪酸的生成,進而幫助肌肉生長與運動表現。

在耐力運動讓人肚子痛、想上廁所的文章裡,我們知道腸道好菌可能是原因之一,當中有提到一個研究提到讓參與者吃蛋白質的同時,也補充一種益生菌,結果發現腸道上皮細胞的發炎反應減少、營養素的吸收效率提升,但具體的原因是什麼,礙於篇幅,在該文章裡並沒有深入的討討,因此就另外開這篇文章,來分享更多有關該益生菌的情報。

腸道健康與益生菌

人們往往把細菌跟生病給連在一起,但對人類與其他生物來說,細菌給我們的影響有好有壞;大腸是人體裡最多微生物的器官,而這些微生物深受宿主的壓力、飲食、感染、健康狀況,還有服用抗生素都可能給微生物組成帶來負面的影響。

而我們常聽到的益生菌,則是從食物或膳食補充品吃下,可能對人體健康有幫助的細菌,就目前所知,益生菌可能有以下的好處:

  • 改變腸道 pH 來最佳化礦物質的吸收
  • 產生消化酵素幫助碳水化合物的分解
  • 分解膽固醇,降低腸道膽固醇的吸收
  • 能生成重要的營養素,例如合成各種維生素

你要知道的是,不同菌種的益生菌,在腸道裡發揮的角色都不盡相同,因此我們不能把某一種菌的作用,直接用來推測別種菌的能力,得經過臨床實證證明,才能知道某一種菌的實際作用。

芽孢乳酸菌 – 能通過胃酸的益生菌

先前提到幫助蛋白質消化的益生菌叫做凝結芽孢桿菌(Bacillus coagulans GBI-30, 6086,簡稱 B30)又稱芽孢乳酸菌。
BC30 是一產乳酸的芽孢型細菌,由於這種菌會形成芽孢的關係,能耐得住胃的酸性環境,可順利抵達小腸發芽;一旦在小腸發芽之後,就會開始釋放各種消化酵素,幫助人體分解碳水化合物與蛋白質。

在幫助食物消化的同時,BC30 能在腸道裡營造對病原菌不友善的生態,進而幫助其他益菌增加,也讓吃下肚的益生質有更好的利用,生成更多的短鏈脂肪酸(SCFAs),滋養腸壁細胞,幫助維持腸道健康。

研究發現 BC30 能增加其他好菌,進而協助改善菌群失調的情形;經 BC30 調節腸道微生物的結果是,患有大腸激躁症(irritable bowel syndrome)的人,減少腹痛和脹氣的發生;腹瀉型 IBS 患者,每天大腸運動的次數減少,還有,那些餐後容易產氣的人,也能減少脹氣的情形,改善生活品質。

除了上述的作用,研究也發現 BC30 有抗發炎與免疫調節的作用。

BC30-芽孢乳酸菌-肌肉-運動補充益生菌
Photo by Scott Webb on Unsplash

BC30 對運動員的好處

前面提到 BC30 能幫助腸道對碳水化合物與蛋白質的消化,同時也能增加益生質的利用,生成更多的 SCFAs,而這些優點不僅對一般人有幫助,對運動員可能更有幫助,為什麼這麼說呢?

人的肌肉量只要是來自於肌肉蛋白的「分解」與「合成」之間的動態平衡,當分解超過合成,肌肉量流失,反之,肌肉量增加,而影響這個平衡的要素很多,但活動刺激蛋白質提供是兩個很重要的因素,蛋白質吃很多,但活動鍛煉不足,肌肉就不太會長;或是,活動鍛煉足夠,蛋白質攝取不足,肌肉也不太會長。

因此對於運動員要長肌肉,足了有足夠的鍛鍊,再來就是吃足蛋白質了,然後說到吃蛋白質,同樣含有 10 公克蛋白質的水煮雞胸肉跟烤牛肉,其實人體腸子最後吸收到的不會是 10 公克全部吸收,而且兩種肉最後能獲得的蛋白質量也不太一樣,食物來源、烹調方式…等,都會影響食物最終的消化效率。

運動補充益生菌-蛋白質食物-消化效率
Photo by Sam Moqadam on Unsplash

研究發現 BC30 能增加必需胺基酸的吸收,其中包含了長肌肉的重要胺基酸 – 白胺酸(leucine)的吸收率增加 20%,也就是說,吃一樣份量的蛋白質,有了 BC30,就能獲得吸收更多的蛋白質來長肌肉。

有研究找來身體健康的阻力訓練者,讓他們吃 20 公克的酪蛋白,並添加 5 億的 BC30,一天補充兩次,並進行每週 4 次的組力訓練,連續八週。結果發現添加 BC30 組,垂直起跳的表現,比起未添加組有增加的傾向,因此可能有助於運動員的表現;至於在身體組成或表現方面的測量就沒有出現顯著差異了。延續這個研究,研究團隊請男性補充 20 公克酪蛋白,加上 1 億隻菌的 BC30,搭配訓練進行兩週;結果發現只補充蛋白質組,肌肉酸痛顯著增加、恢復力下降;而搭配 BC30 組,疼痛顯著減少,恢復力提升。

  1. Jäger, R., Purpura, M., Farmer, S. et al. Probiotic Bacillus coagulans GBI-30, 6086 Improves Protein Absorption and Utilization. Probiotics & Antimicro. Prot. 10, 611–615 (2018). https://doi.org/10.1007/s12602-017-9354-y
  2. Riley L Hughes, Hannah D Holscher, Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 6, November 2021, Pages 2190–2215, https://doi.org/10.1093/advances/nmab077

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