一運動就想大便? 關鍵可能在腸道環境喔!

by | 12 月 14, 2021 | 運動健身

運動-想大便-走路

運動能促進腸道蠕動,有助排便,但這件事情可不一定都是好的,因為有些人一運動就想大便,特別是在慢跑、自行車或其他耐力運動的時候,就可能出現腸道不適的情形,例如拉肚子、絞痛、噁心或是胃痛等症狀;訓練時,倒是還好,但如果是在比賽期間就麻煩了,嚴重的話,還可能得棄權。接下來內容裡提到的「運動」,沒特別說的話,指的都是耐力型運動。

運動就想大便的可能原因

是吃壞肚子嗎?可是剛剛吃的東西也還好呀;那是太緊張嘍?也不是, 因為不只是比賽,連平常訓練的時候也會。這個現象其實還滿常見的,根據研究調查,運動期間出現腸胃不適的盛行率在 30 到 50% 之間

另外,運動時曾有肚子痛、想找廁所腸胃不適的經驗人,不見得每次動都會出現症狀;或是有症狀,但嚴重程度不一,還要看運動的強度與進行的時間。比如說,做低到中強度運動能促進腸道蠕動與運輸時間,這種情形是好的,能幫助排便,比較不會有腸胃不適的情形發生;然而,當強度超過 VO2 max 的 60% 或持續運動 2 個小時以上,就可能出現急性腸胃不適的問題了。只是為什麼會有這樣的情形發生,我們其實還不是很清楚明瞭。

腸胃不適的症狀可能是因為生理、物理、心裡,還有營養因素,包含血流減少、腸道通透性增加、壓力荷爾蒙與發炎細胞激素增加,還有不正常的胃排空。近年來有越來越多的研究,試圖解開當中的奧秘,2017 年一篇發表在《European journal of applied physiology》的研究,把焦點放在腸道通透性上。

有、無不適症狀跑者的腸道通透性

研究團隊找來 17 位平常就有跑步習慣的跑者,並根據他們過往經驗,分成跑步時曾經有腸胃不適的症狀組與無症狀組。試驗時,研究人員要求跑者們用各自 10 公里最佳速度的 80% 出力跑 90 分鐘,並在測驗前與後分析以下項目:

  • 血中:
    • 腸道脂肪酸結合蛋白(intestinal fatty acid-binding protein,I-FABP),腸道受損指標
    • 解連蛋白(Zonulin),這是一腸道通透性指標
    • 脂多糖(lipopolysaccharide,LPS),腸道細菌分泌的一種毒素,會引起發炎反應
  • 糞便中鈣衛蛋白(Fecal calprotectin),是腸道發炎指標

研究結果發現,跑步明顯增加腸道通透性,也就是說,不管這些人原本運動時有沒有腸胃不適的症狀,只要運動量超過某個程度,就都可能有腸道通透性增加的情形。另外,兩組在血中 LPS 活性的變化上,各自在運動前後都沒有出現顯著變化,但值得注意的是,有症狀組在一開始 LPS 活性就比無症狀組高。

從這篇研究,我們可以知道跑者跑 90 分鐘就足以給小腸帶來影響,讓腸道的通透性增加。不過,這些腸道功能的改變似乎不一定跟跑步過程中出現腸胃不適症狀有關。

運動就想大便-腸道通透性

避免運動就想大便的飲食注意事項

就現階段而言,要減少運動引起腸胃不適的話,可以參考以下的飲食注意事項:

碳水化合物

運動前與期間,建議補充葡萄糖、果糖、蔗糖、糊精……等,簡單碳水化合物,有助於降低疲勞、改善運動表現。

果糖與葡萄糖以相等的量補充,能得到最佳的果糖吸收,並且減少微生物發酵,減少腸胃不適的症狀發生;乳糖可能也是運動前、期間與之後的良好能量來源,能增加表現與恢復,同時可能對腸道微生物有幫助,例如增加雙歧桿菌和乳酸桿菌,不過有乳糖不耐的人,反而可能引起腸胃不適。

雖說運動前與期間吃富含纖維的食物,出現腸道不適的風險會增加,但在其他時間吃,卻是對運動表現有正面的幫助,而運動員的能量需求會比一般人多,要吃到的纖維量也應跟著增加,建議每 1 千大卡的卡路里搭配 14 公克的纖維,以一天需要 2,500 大卡的運動員來說,建議的膳食纖維量就會是 35 公克。

脂肪

高脂肪,特別是高飽和脂肪攝取與促進發炎的微生物組增加有關,它們會減少短鏈脂肪酸(SCFAs)的產生,並可能造成腸道通透性增加,而這都會給運動表現帶來負面的影響;相對的,亞麻油、紫蘇油、印加油、魚油……等富含 Omega-3 脂肪酸的油可能促成好的腸道微生物組成,有助於增加 SCFAs 和減少腸道通透性。

益生菌

就目前的研究所知,補充益生菌能給運動員帶來許多好處,包含減少感染、發炎反應、肌肉酸痛,還有避免腸胃通透性增加與減少腸胃不適的發生。比起單一菌種,會建議補充多種益生菌組合的配方。

此外,有研究讓參與者吃蛋白質和益生菌(Bacillus coagulans,BC30),發現能減少腸道上皮細胞的發炎反應、改善營養素的吸收效率,而益生菌能產出蛋白質分解酵素,幫助腸道消化分解出更多的胺基酸,而這些作用有助於減少肌肉損傷和促使肌肉恢復。

喝足水分

脫水也會增加腸胃不適的症狀,原因可能是水分不足影響了腸道功能,以及腸道微生物的組成。

  1. Karhu, E., Forsgård, R. A., Alanko, L., Alfthan, H., Pussinen, P., Hämäläinen, E., & Korpela, R. (2017). Exercise and gastrointestinal symptoms: running-induced changes in intestinal permeability and markers of gastrointestinal function in asymptomatic and symptomatic runners. European journal of applied physiology, 117(12), 2519-2526. (https://link.springer.com/article/10.1007/s00421-017-3739-1
  2. Riley L Hughes, Hannah D Holscher, Fueling Gut Microbes: A Review of the Interaction between Diet, Exercise, and the Gut Microbiota in Athletes, Advances in Nutrition, Volume 12, Issue 6, November 2021, Pages 2190–2215, https://doi.org/10.1093/advances/nmab077
  3. Costa, R. J. S., Snipe, R. M. J., Kitic, C. M., & Gibson, P. R. (2017). Systematic review: exercise‐induced gastrointestinal syndrome—implications for health and intestinal disease. Alimentary pharmacology & therapeutics, 46(3), 246-265. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/apt.14157
  4. Bischoff, S. C., Barbara, G., Buurman, W., Ockhuizen, T., Schulzke, J. D., Serino, M., … & Wells, J. M. (2014). Intestinal permeability–a new target for disease prevention and therapy. BMC gastroenterology, 14(1), 1-25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4253991/

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