預防乳癌　建議從兒童期就開始吃得健康 – 5個地中海飲食重點

從昨天的新聞得知，朱芯儀說自理罹患乳癌，也決定將切除右邊的乳房的消息，除了感到不捨，也覺得或許能趁這個機會，從營養的角度分享，在日常生活裡，怎麼吃能幫助我們減少這種癌症的風險。

有幾篇研究報告指出吃少量蔬菜與水果，吃較多的紅肉與加工肉，增加發展成乳癌的風險；如果把這些增加風險的飲食因子給反過來看，相信你會發現這和很多健康飲食強調的重點很接近，當然，我們常常提到的地中海飲食也在其中。

地中海飲食與乳癌發生風險

先前，我們已經寫過好幾篇地中海飲食有益健康的文章，卻沒什麼提到這個飲食與乳癌風險的關係；事實上，有關這兩者之間的研究，數量還不少；就目前所知，此飲食在減少停經前女性的乳癌發生風險上，不像在停經後女性身上，那樣明確。

只是，為什麼會有停經前後的差別呢？

根據文獻的討論，由於相關的研究裡，研究對象大多是停經後女性，因而有較多的數據支持；反之，停經前女性，不管在研究數量或是參與試驗的人數，都相對較少，無法提供充分的證據；即便如此，也不要對地中海飲食感到失望，因為就既有的研究，以及地中海飲食含有的食物與成分的作用機制來看，還是值得參考，並應用在日常生活裡。

地中海飲食怎麼吃？有 5 個基本重點

以下五點是地中海飲食的簡單重點，裡面提到的多吃，可以單純理解成這樣的食物，一天會在 2 到 3 餐裡出現；至於少，則是一週幾次的頻率出現；更詳細的內容，可以連到這篇文章 — 《要吃地中海的食物、料理才是地中海飲食嗎？》。

1. 多吃蔬菜與水果，增加膳食纖維的攝取
2. 澱粉類食物以全穀類為主，例如糙米、全麥麵包
3. 吃堅果
4. 增加橄欖油和富含 Omega-3 多元不飽和脂肪酸的食物，例如海魚、亞麻仁油等
5. 少吃紅肉與加工肉食品

除了上述的地中海飲食重點，近年來也有研究認為腸道微生物可能也與乳癌的發生風險有關係。

從小就要注意飲食

現在女孩發育特別快，可能小學四年級初經就來報到，也就是性早熟，除了要好好的跟孩子談這是怎麼一回事，與此同時，乳腺的發育也會加速，細胞迅速增生，變異的風險增加。因此，會建議從小就讓孩子養成吃得健康的習慣，避免極度挑食，不吃菜只吃肉；只是道理是這樣子說沒錯，但實際上，孩子能不能跟著吃，就是另外一件事了。

如果已經是大人了，然後之前的飲食很不均衡，現在就開始吃得健康，還有幫助嗎？

當然有，現在就開始吃得健康吧！吃得健康的好處不只減少乳癌風險，也能減少其他慢性病，像是糖尿病、心血管疾病等的風險，好處多多。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。