健康走過更年期生活 試試地中海飲食吧

by | 8 月 28, 2020 | 健康心靈, 女性保養

更年期-地中海飲食

更年期是女性必經的人生階段,根據臨床資料顯示,女性大概是在 45 到 52 歲期間,因女性荷爾蒙分泌逐漸減少,可能會出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形;一般會建議調整生活型態,或是借助藥物來緩解不適的症狀。

飲食,是生活調整的一環,但究竟要怎麼吃才能有幫助呢?相信大家一定聽過許多種各式各樣的方法,這次想要跟大家分享一篇,有關於地中海飲食與停經後疾病風險的研究,如果你或是親友正面臨更年期的困擾,希望這篇文章能給您一些參考。

更年期是什麼?

雖然我們大多聽過更年期,也大概知道它可能的症狀與情形,但它究竟是什麼呢?就讓我們簡單介紹一下吧!

更年期的英文是 Menopause,通常是指女性的月經週期不再來,在臨床上能藉由體內相關荷爾蒙的濃度,讓醫生做更確實的診斷;遂說更年期是女性會自然經歷的生命過程,但很多時候會帶來身體的不適,例如熱潮紅和情緒問題,並因此干擾女性的睡眠、導致精神不濟,或是影響情緒健康;目前對於更年期的處理,可採藥物治療和調整生活型態。

由於停經之後,體內女性荷爾蒙的量出現了很大的變化,也會跟著讓一些身體的問題風險增加,例如心血管疾病、骨質疏鬆症、尿失禁、體重增加….等等。

更年期-地中海飲食-香辛料
Photo by Prachi Palwe on Unsplash

地中海飲食對更年期的好處

有關地中海飲食對更年期之前與之後的好處,有不少的研究文獻發表過,有大型的觀察研究
可以分兩部分來說,分別是:

長期遵循地中海飲食

  • 降低心血管風險,以及減少心血管疾病和死亡的發生率
  • 維持骨密度的同時,讓身體組成維持在較佳的狀態
  • 改善患有骨質疏鬆症女性的骨密度
  • 減少乳癌風險
  • 減少所有死因的死亡風險

短期遵循地中海飲食

  • 改善停經血管舒縮症狀(vasomotor symptoms)
  • 改善心血管的風險因子,例如血壓、膽固醇和血糖
  • 改善心情和憂鬱的症狀

從相關研究回顧的結果,地中海飲食在改善更年期生活品質上,似乎是個不錯的選擇,但如果想開始,具體上該如何著手呢? 

地中海飲食入門三階段

為了幫助你快速認識地中海飲食,我們會用三個簡單步驟來進行:

第一階段 – 檢視目前的飲食

目前有許多種問卷能評估一個人的飲食有多接近地中海飲食,我們從中找了一種一般人也能填的問卷,並設計成了表單版本,你只要一題一題的回答,就獲得自己現在的飲食評分,評估你的飲食吧! – 地中海飲食問卷 MDSS

第二階段 – 地中海飲食的起源

這樣的飲食法是在什麼樣的時空背景下誕生,它歷經了多少改變才變成最多研究文獻支持的健康飲食法,完整的內容請見 – 地中海飲食的起源 從 60 年前的研究說起

更年期-地中海飲食-問卷
Photo by Glenn Carstens-Peters on Unsplash

第三階段 – 另一種問卷,日本地中海飲食評估

閱讀完上個階段的文章,你會知道地中海飲食會希望我們吃哪些食物,然後個別種類的食物要吃多少,但有些類型的食物,例如起司或是橄欖油,可能還是吃不慣,該怎麼辦呢? 請看這篇〈要吃地中海的食物、料理才是地中海飲食嗎?〉,當中有日本化的地中海飲食問卷,或許能作為你飲食的參考。

最後要補充一點,新版的地中海飲食不只是講「吃」這件事情而已,還延伸涵蓋了良好的生活型態與社交,而這也能呼應到健康的定義,身體、心理以及社交都處在良好的狀態。

國健署的更年期專線(0800-005107)是支持婦女渡過人生轉折點的服務熱線,不管是婦女本身或家屬都歡迎來電,讓專業人員陪妳走過更年期!

參考文獻與資料

  1. 改善更年期症狀;從日常生活調整做起 – 衛生福利部(2017.10.18 新聞稿)
  2. Cano, A., Marshall, S., Zolfaroli, I., Bitzer, J., Ceausu, I., Chedraui, P., … & Kiesel, L. (2020). The Mediterranean diet and menopausal health: An EMAS position statement. Maturitas.

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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