健康走過更年期生活　試試地中海飲食吧

更年期是女性必經的人生階段，根據臨床資料顯示，女性大概是在 45 到 52 歲期間，因女性荷爾蒙分泌逐漸減少，可能會出現熱潮紅、盜汗、陰道乾澀、骨骼痠痛、失眠及心情低落等情形；一般會建議調整生活型態，或是借助藥物來緩解不適的症狀。

飲食，是生活調整的一環，但究竟要怎麼吃才能有幫助呢？相信大家一定聽過許多種各式各樣的方法，這次想要跟大家分享一篇，有關於地中海飲食與停經後疾病風險的研究，如果你或是親友正面臨更年期的困擾，希望這篇文章能給您一些參考。

更年期是什麼？

雖然我們大多聽過更年期，也大概知道它可能的症狀與情形，但它究竟是什麼呢？就讓我們簡單介紹一下吧！

更年期的英文是 Menopause，通常是指女性的月經週期不再來，在臨床上能藉由體內相關荷爾蒙的濃度，讓醫生做更確實的診斷；雖說更年期是女性會自然經歷的生命過程，但很多時候會帶來身體的不適，例如熱潮紅和情緒問題，並因此干擾女性的睡眠、導致精神不濟，或是影響情緒健康；目前對於更年期的處理，可採藥物治療和調整生活型態。

由於停經之後，體內女性荷爾蒙的量出現了很大的變化，也會跟著讓一些身體的問題風險增加，例如心血管疾病、骨質疏鬆症、尿失禁、體重增加….等等。

地中海飲食對更年期的好處

有關地中海飲食對更年期之前與之後的好處，有不少的研究文獻發表過，有大型的觀察研究
可以分兩部分來說，分別是：

長期遵循地中海飲食

• 降低心血管風險，以及減少心血管疾病和死亡的發生率
• 維持骨密度的同時，讓身體組成維持在較佳的狀態
• 改善患有骨質疏鬆症女性的骨密度
• 減少乳癌風險
• 減少所有死因的死亡風險

短期遵循地中海飲食

• 改善停經血管舒縮症狀（vasomotor symptoms）
• 改善心血管的風險因子，例如血壓、膽固醇和血糖
• 改善心情和憂鬱的症狀

從相關研究回顧的結果，地中海飲食在改善更年期生活品質上，似乎是個不錯的選擇，但如果想開始，具體上該如何著手呢？ 

地中海飲食入門三階段

為了幫助你快速認識地中海飲食，我們會用三個簡單步驟來進行：

第一階段 – 檢視目前的飲食

目前有許多種問卷能評估一個人的飲食有多接近地中海飲食，我們從中找了一種一般人也能填的問卷，並設計成了表單版本，你只要一題一題的回答，就獲得自己現在的飲食評分，評估你的飲食吧！ – 地中海飲食問卷 MDSS

第二階段 – 地中海飲食的起源

這樣的飲食法是在什麼樣的時空背景下誕生，它歷經了多少改變才變成最多研究文獻支持的健康飲食法，完整的內容請見 – 地中海飲食的起源　從 60 年前的研究說起

第三階段 – 另一種問卷，日本地中海飲食評估

閱讀完上個階段的文章，你會知道地中海飲食會希望我們吃哪些食物，然後個別種類的食物要吃多少，但有些類型的食物，例如起司或是橄欖油，可能還是吃不慣，該怎麼辦呢？ 請看這篇〈要吃地中海的食物、料理才是地中海飲食嗎？〉，當中有日本化的地中海飲食問卷，或許能作為你飲食的參考。

最後要補充一點，新版的地中海飲食不只是講「吃」這件事情而已，還延伸涵蓋了良好的生活型態與社交，而這也能呼應到健康的定義，身體、心理以及社交都處在良好的狀態。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。