內臟脂肪多、肝指數高? 試試間歇地中海飲食

by | 12 月 30, 2020 | 飲食養生

間歇性斷食-地中海飲食-內臟脂肪

想要判斷一個人的體重是否正常,最容易的方式就是拿身高與體重這兩個數值來計算身體質量數(Body Mass Index),計算方法是以體重(公斤)除上身高(公尺)的平方,算出來的數字落在 18.5 到 24 之間是體重正常,低於 18.5 過瘦、高於 24 則是過重或肥胖。

雖說 BMI 是個簡單好用的方法,但還是有些限制,例如不適合用來評估小孩,以及無法反應實際的體脂肪分布狀況。

體脂肪 = 皮下脂肪 + 內臟脂肪

事實上,我們很難從一個人外表的胖瘦判斷他/她身上的體脂肪是多或少,很多時候,明明看起來就很瘦呀,但站上體脂計一量,卻會發現體脂率高得驚人。不論胖瘦,體內體脂肪過多都對健康不利。

不過先別對自己的體脂率太高感到擔心,因為我們還要再去看身上體脂分布的狀況;通常囤在腹部的脂肪,危害遠大於其他部位。一個人身上的脂肪,大概有 90% 左右存放在皮下,也就是肌膚底下的脂肪,如果你用手指戳你的肚子,覺得軟軟的,那就是皮下脂肪了;其餘 10% 則是位在腹壁內和大網膜裡的腹部脂肪,也因為圍繞在肝臟、小腸和其他腹部裡面的器官周圍,也稱做內臟脂肪,不像皮下脂肪那樣的軟,摸起來較硬

僅佔 10% 卻大大影響我們的健康

雖說內臟的脂肪僅佔全身脂肪的 10%,卻會給身體健康帶來諸多的麻煩!早先認為脂肪組織就是用來貯存能量用的地方,但後來發現它們還有一些生理活性,能分泌荷爾蒙以及能影響其他組織的化學分子。

皮下與內臟的脂肪組織都能釋放出有生理作用的分子,不過性質有些不一樣,皮下脂肪釋出較多對健康有正面幫助的分子;相對的,腹部脂肪組織放出來的分子,大多對健康有不利的影響,可能引起發炎反應、促使血管收縮,使血壓上升…等。

此外,內臟裡的脂肪太多,就會出現肝包油的情形,也就是脂肪肝,或稱非酒精脂肪肝疾病;如果一直沒有改善,就可能發展成非酒精性脂肪肝炎,再來就是肝纖維化、肝硬化;如果能在脂肪肝的階段就改善逆轉的話,就能避免發展到後面不可挽回的時期

但要怎麼逆轉呢?讓我們來看一篇有關於間歇飲食概念的地中海飲食研究吧!

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Photo by Adrien Sala on Unsplash

間歇性飲食概念的地中海飲食

間歇性斷食是有效減少腹部脂肪的飲食方法,這個做法的魅力在於調整一日或一週當中,可以進食的時間,就可能在不改變原先的飲食,達到減重、改善減脂、胰島素阻抗的效果,但如果以這個方法的概念,並搭上健康飲食的形式,例如地中海飲食,效果會是如何呢?

在《Nutrients》期刊上有一篇相關的文獻,試驗將間歇性的概念與地中海飲食結合起來,再用這個組合去跟另一個健康飲食法,得舒飲食比較。

這是一個 12 週的隨機雙盲試驗,研究團隊募集了 60 位住在夏威夷的日裔美國人,年齡 35 到 55 歲之間;另外,會限制腰圍,男性超過 90 公分、女性超過 80 公分,這個條件的用意是要選出內臟裡脂肪多的受試者。

比起西方人,東方人的脂肪比較容易堆積在內臟周圍;也就是說西方人容易胖在皮下,東方人容易胖在內臟周圍,也因為這曾關係,研究才會以日裔美國人為招募對象。

研究隨機安排受試者到「能量限制的間歇與地中海飲食組(簡稱 IEM)」或「得舒飲食組(簡稱 DASH )」;IEM 組的飲食設計是一週有兩天吃達每日能量需求 70% 的餐,其他五天則是不受限的地中海飲食;DASH 組的飲食設計則是不限制熱量、遵循得舒飲食概念的飲食。

12 週的試驗後,兩組的BMI、腰圍、臀圍、體脂、皮下脂肪、腹部脂肪等身體測量,或是三酸甘油酯、其他血液檢測數據…等數值都有顯著改善;不過在肝臟酵素(alanine transaminase)這個項目,IEM 組又比 DASH 組更為顯著。
總結來說,不管是間歇性地中海飲食還是得舒飲食,其實都是能有效減重與降低腹部脂肪的飲食方法,不過以這個研究結果來看,前者在改善肝功能指標上的成效似乎較好,因此如果你有打算改善自己的腹部脂肪或是脂肪肝的問題,那麼可以考慮看看。

避免腹部脂肪堆積的生活建議

飲食健康與否確實會影響脂肪在內臟的堆積情形,但生活中依然有其他應該要注意的預防要點:

  1. 養成規律運動的習慣:多餘的能量會以脂肪的形式堆積在體內,養成運動的習慣,儘量將能量用掉,就能減少脂肪的堆積
  2. 別抽煙:抽煙會讓脂肪容易囤積為內臟脂肪,如果你不抽煙,那請繼續保持;或有抽煙的習慣,那麼現在戒掉也不遲。
  3. 有好心情:心情不好會讓體內的壓力荷爾蒙,而這也會促使脂肪囤積到腹部去喔。
  4. 睡眠充足:睡眠不足也會促使脂肪堆積到內臟去,請儘量每天讓自己睡至少 7 個小時吧!
  1. Panizza, C. E., Lim, U., Yonemori, K. M., Cassel, K. D., Wilkens, L. R., Harvie, M. N., … & Le Marchand, L. (2019). Effects of intermittent energy restriction combined with a Mediterranean diet on reducing visceral adiposity: a randomized active comparator pilot study. Nutrients, 11(6), 1386.
  2. Taking aim at belly fat – Harvard Health Publishing