三招逆轉脂肪肝,幫你關上通往各種慢性病的大門!

by | 7 月 18, 2019 | 專欄與企劃, 健康心靈, 運動健身

脂肪肝-慢性病-fatty-liver

台語說的肝包油指的是脂肪肝,大多是健康檢查的時候順便發現自己有,因為不會痛也沒有立即的危害,人們很容易忽略的它的存在,但它其實是一扇通往糖尿病、心血管疾病、高血壓等慢性病的大門喔!

第一次知道自己有肝包油是什麼時候呢?

我想應該有不少人是在健康檢查,照腹部超音波時,醫生搭話說「喔!你的肝被油給包起來了喔~」然後,你就帶著不安的心情問醫生說,那、那、那該怎麼辦?會有什麼症狀,然後要怎麼治療… 。在你丟出一連串的問題後,醫師八成會親切的跟你說:「總之,先減肥吧!」別以為醫師在呼弄你,這可是很忠肯的建議喔!

脂肪肝是什麼,它會給健康帶來什麼問題呢?

本篇提到的都是非酒精性脂肪肝,不是因為酒喝太多才造成,其主要的特徵是有太多的脂肪存放在肝細胞裡;它再嚴重下去,就可能會發展成非酒精性脂肪性肝炎。這個時候,肝臟有明顯的發炎反應,可能因而造成疤痕或不可逆的損傷,然後,這種損傷類似重度酗酒引起的傷害。情況如果再繼續下去,非酒精性脂肪性肝炎會發展成肝硬化肝衰竭,也有可能發展成肝癌

脂肪肝疾病在肝纖維化之前都還有逆轉的機會,因此,一旦發現自己可能有脂肪肝,就應該積極的面對它,處理它,避免發展到後面的階段。

脂肪肝-肝硬化過程


脂肪肝疾病的階段變化:脂肪肝 → 肝纖維化(脂肪性肝炎) → 肝硬化。原圖片來源:NIDDK Image Library

脂肪肝疾病的症狀可能有哪些?

在脂肪肝階段的時候,通常沒有什麼症狀,但如果真的有的話,那可能會是:

  • 肝腫大
  • 疲勞
  • 右上腹部疼痛。

當發展到脂肪性肝炎和肝硬化的時候,可能會有以下跡象或症狀:

  • 腹部異常腫脹(腹水)
  • 皮下靜脈腫
  • 男性女乳症
  • 脾臟腫大
  • 手掌紅斑
  • 黃疸(眼睛與皮膚黃)… 等等

如果發現自己或是親友持續有上述的情形,建議就醫確認。

哪些人會有脂肪肝?

人類生命期的各個階段,都可能發生非酒精性脂肪肝疾病,不過,四十到五十多歲的人會因為代謝衰退飲食不均衡活動量太少的關係,而成為脂肪肝的高風險族群。而這樣的飲食生活,其實也和代謝症候群有密切的關係,像是脂肪堆積在腹部、胰島素阻抗、高血壓、高血脂。

脂肪肝的原因是什麼?

現在我們還不太確定,為什麼有些人的肝臟會堆積脂肪,但又有些人不會。同樣的,為什麼有些脂肪肝會發炎,最後變成肝硬化的原因所知也有限。不過大致來說,非酒精性肝疾病和非酒精性脂肪肝炎和下列原因有關係:

  • 體重過重或肥胖
  • 胰島素阻抗,脂肪與肌肉細胞對胰島素的反應差
  • 高血糖,糖尿病前期或第二型糖尿病
  • 血脂過高,特別是三酸甘油酯

以上的健康問題似乎會促進脂肪堆積於肝臟。對一部分人來說,過多的脂肪對肝細胞是有毒的,造成脂肪性肝炎,肝臟裡出現疤痕組織(纖維化)。

了解脂肪肝是什麼樣的疾病,以及可能給身體健康帶來的問題後,接下來就是重點啦,我們應該如何逆轉脂肪肝呢?

三個逆轉脂肪肝的秘訣

好消息是目前治療脂肪肝最棒的方法不用吃藥,也不用開刀,只要慢慢的改變「生活方式」就可以逆轉脂肪肝嘍!至於要怎麼個逆法呢? 有三大方向:

一、維持健康的體重

體重減少 3%∼5%,可以減少肝脂肪的堆積量,不過如果要進一步改善脂肪性肝炎及纖維化,體重至少要降低 7%∼10%。但要注意,別看到減重這麼有效,就拼命減,最好還是把減重的目標設定在每週減 0.5 ~ 1 公斤,超過這速度可能會讓肝的發炎與纖維化惡化。因此減重之前,請做先了解自己身體的狀況,並做好適當的減重計畫。

減重的速度別太快,建議以每週減 0.5 ~ 1 公斤為目標。

二、運動:每週做超過 150 分鐘的有氧與阻力運動

有氧運動能幫助減少肝裡面的脂肪,另外,單做激烈運動本身還有減少發炎的效果,但如果你本來就很少運動,建議不要一開始就做太猛,循序漸進,或是請專業的運動教練指導,避免運動傷害。

除了有氧運動,能鍛鍊肌肉的阻力訓練可增加全身的代謝能力,並改善胰島素阻抗的問題,幫助脂質的代謝。

三、吃得好

吃得好不是那種整桌大魚大肉的類型,而是強調營養均衡,廣泛攝取多種食物的飲食。地中海飲食就是很適合用來逆轉脂肪肝的飲食法,平常就要多吃蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果類,烹調用油可以選擇橄欖油、苦茶油、高油酸菜籽油,然後適量攝取紅肉,蛋白質以或瘦的禽肉為主。

如果你的減重計畫裡,有限制卡路里的設計,那麼記得還是要吃足夠的好油優質蛋白質,好油能讓全身的細胞膜健康,也能幫助平衡體內的發炎與消炎反應;優質蛋白質能增加你鍛鍊肌肉的效率,最重要的是提供完整且豐富的必需胺基酸,好維持全身的代謝與生理功能。

雖然這篇從頭到尾講的脂肪肝大部分都跟「胖」有關係,但有一種比較少見的非酒精性脂肪肝,則是因為蛋白質營養不良造成的,原因是體內沒有足夠的原料做成 VLDL,VLDL 能把肝臟裡的油質給送出去,提供給週邊的組織使用。

參考資料與文獻

  1. Fatty liver disease: What it is and what to do about it — Harvard Health Blog
  2. Baratta, F., Pastori, D., Polimeni, L., Bucci, T., Ceci, F., Calabrese, C., … & Del Ben, M.(2017).Adherence to mediterranean diet and non-alcoholic fatty liver disease: effect on insulin resistance. The American journal of gastroenterology, 112(12), 1832.
  3. Leoni, S., Tovoli, F., Napoli, L., Serio, I., Ferri, S., & Bolondi, L.(2018).Current guidelines for the management of non-alcoholic fatty liver disease: A systematic review with comparative analysis. World journal of gastroenterology, 24(30), 3361.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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