你正在168間歇性斷食嗎? 它真的有效,但為什麼呢?

by | 12 月 25, 2020 | 飲食養生

168間歇性斷食-52輕斷食

前些時候跟朋友約吃美式漢堡,看她一邊點餐、一邊確認手錶,然後自言自語的說,太好了,還在可以吃飯的時間呢!一時好奇,就問她為什麼要這樣子,吃飯還要看時辰喔。朋友說自己正實行 168間歇性斷食,而且已經實行一段時日,體重變輕、精神氣色也覺得不錯,也因為成效還不錯,就持續實行啦。

所謂的 168 指的是一天裡,有 16 個小時不吃東西,然後 8 小時可以吃,而且不需要改變原本的飲食;也就是說,你原本一天三餐吃的東西,放到 8 小時內吃完。不過我好奇的是,為什麼這樣吃會對健康有幫助,過程中身體裡面到底發生了什麼事情呢? 

在解釋間歇斷食的作用機制之前,先說說堅持執行這個方法可能會有哪些好處吧!它能有效減重、改善非酒精性脂肪肝、胰島素敏感度,以及血脂狀態;但要提醒一下,如果你看完文章,覺得心動想試試的話,建議選自己能容易長期執行的方式,以獲得最佳成效;另外,如果已經患有心血管疾病或第二型糖尿病等慢性疾病的話,請先跟你的醫師討論,制定好安全可行的執行策略。

那麼,接下來,就讓我們來認識間歇斷食吧!

吃與不吃交替的間歇斷食

不管是現在流行的 168,還是多年前的 52 輕斷食,其實都是間歇斷食的一種,定義是可以在一天或一週裡,在限定的時間內吃東西,其他時候要禁食或是僅能補充一些能量;依據吃東西與不能吃東西的時間長短,間歇斷食飲食法分有兩種基本類型:

時間限制禁食法

16/8、18/6 和 20/4 都屬於這類,禁食的時間分別是 16、18 和 20 小時,目前流行的 168間歇性斷食是比較寬鬆的作法。

24 小時進食週期法

幾年前流行的 52 輕斷食屬於此類型;除了 52,其實還有 43 輕斷食,一週有三天輕斷食,輕斷食的日子可相連也可不相連;這裡要注意的是輕斷食的那天還是可以吃東西,不過一般會設定在一日能量需求的 25% 以內,或是 400 ~ 600 大卡。

168間歇性斷食-52輕斷食-沙漏
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間歇性斷食的作用機制是什麼?為什麼有效呢?

人在日間的時候,主要使用的能源,基本上會是葡萄糖;而在隔夜飢餓期間,供應能量的來源會切換,改以脂肪酸為主,可供應肌肉、肝臟和大腦等代謝活躍的器官使用。

只是這樣能量利用的方式,還和進食與否有很大的關係;吃東西、消化吸收、吃下一餐或隔很久都餓肚子(飢餓),不同的情況,人體會有不同的代謝改變,具體可以分為「進食期」、「後吸收期」、「禁食期」和「飢餓期」四個階段,各自的代謝特徵如下:

進食期 / The Fed State

發生時間在用餐後的三小時期間,在這個階段因為消化吸收的關係,血糖上升,促使胰島素分泌,這時會讓身體進入「貯存營養」的狀態,在抑制脂肪分解的同時,將葡萄糖轉變成肝糖,直到填滿肝臟與肌肉的負荷量;而過多的能量則會以脂肪的形式存在脂肪組織裡。

★後吸收期 / The Post-Absorptive State(Early Fasting)

進食期後,餐後 18 小時內。在上個階段已經吃進體內的營養都存好,血糖也跟著回到一般的水準,此時指揮營養素合成貯存的胰島素功成身退,血中濃度減少;這時候身體需要葡萄糖的話,就可以從貯存好的肝糖分解出來,或是從胺基酸或脂肪酸來新生。

禁食期 / The Fasting State

在上個階段如果沒有吃東西的話,餐後 36 ~ 48 小時會進入禁食期;血中胰島素的濃度依然很低,但人體還是需要葡萄糖維持各種生理機能,因此會分解肌肉取得胺基酸,用來轉換成葡萄糖,同時,能量的使用也會切換成以脂肪酸與酮體為主的模式。

飢餓期 / The Starvation State

禁食持續超過 48 小時,就會進入飢餓期;在這個階段,胰島素濃度降得更低,酮體生成大為增加,並以脂肪酸和酮體為主要能量來源。此時,為了避免肌肉過度分解,會開始抑制體內蛋白質的消耗。

當代謝階段走到後吸收期、禁食期或是飢餓期的時候,只要有吃東西,這個循環就又會回到進食期。

168間歇性斷食-進食禁食循環

間歇斷食法讓身體多燃燒些脂肪

一般三餐按時吃的話,通常經歷的是進食期、短時間的後吸收期,會「短」的原因在很快就又會吃下一餐,代謝階段就會再回到進食期。

間歇斷食的概念就是讓人體的代謝狀態,多停留在後吸收期,或是進入禁食期,藉此增加體內脂肪的消耗。

底下整理不同斷食方法與其代謝階段的關係:

168間歇性斷食-代謝循環

間歇斷食怎麼吃?

看到這,你應該已經對間歇斷食略懂略懂了,但你可能會想問,可以吃的時候要吃什麼?

雖說按照你原本的飲食習慣去吃也能有不錯的成效,但如果能趁這個時候吃得健康,可是能和間接性斷食一起發揮加乘的效果,在下一篇文章,我們將會分享間歇斷食結合地中海飲食的研究,看這兩種方法的結合,能帶來什麼樣的健康效益。

  1. Stockman, M. C., Thomas, D., Burke, J., & Apovian, C. M. (2018). Intermittent fasting: is the wait worth the weight?. Current obesity reports, 7(2), 172-185.
  2. Malinowski, B., Zalewska, K., Węsierska, A., Sokołowska, M. M., Socha, M., Liczner, G., … & Wiciński, M. (2019). Intermittent fasting in cardiovascular disorders—An overview. Nutrients, 11(3), 673.