掌握得舒飲食 4 原則　幫你降血壓又降血脂

得舒飲食的英文全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension，簡稱 DASH，就字面上的意思就是停止高血壓的飲食法；美國國家衛生研究院（ National Institutes of Health，NIH）為了降低血壓而支持研究設計的飲食法，希望人們可以不依賴藥物，透過吃得健康來達到控制血壓的成果。

DASH 飲食初聲試啼的研究取得了不錯的成果，它改善血壓的效果與第一線降血壓藥物相當，不過如果你現在正服用降血壓藥物，想嘗試 DASH 飲食，會建議你先跟主治醫師、營養師討論執行的細節。

DASH 飲食的四大原則

DASH 是很有彈性且均衡的飲食計畫，幫助人們建立一個有益心臟健康的飲食生活型態。為了讓這個飲食有彈性，飲食建議上不會要求一定要吃某些特定的食物，而是給出每天與每週飲食目標，DASH 飲食四大飲食原則如下：

1. 要吃蔬菜、水果與全穀雜糧類的食物
2. 吃低脂乳製品、魚、禽肉、豆類、堅果與植物油
3. 限制飽和脂肪，例如少吃肥肉、全脂乳製品（備註 1）、椰子油、棕櫚油
4. 限制甜食與含糖飲料

這些都是基於特定理由而給出的建議，從營養的角度出發，這四大原則能幫助人們：

• 減少飽和與反式脂肪的攝取
• 增加礦物質鉀、鈣、鎂，還有膳食纖維與蛋白質的攝取量
• 降低鈉攝取

基於上述的飲食原則與概念，可再列出每天 2,000 大卡的週飲食規劃（如果你的能量需求沒那麼多，可以先從全穀雜糧類與油脂來調整）：

不知道你看過 DASH 飲食的飲食規則後，有沒有覺得跟地中海飲食有點像呢？事實上確實如此，這兩種飲食的建議項目當中，有許多重疊的地方，換句話說，DASH 有的特性，地中海飲食也理論上會有；反過來也是如此。

備註說明

備註 1

NIH 上的 DASH 對乳製品的建議是吃低脂或去脂乳製品，但近些年來的研究結果卻給出了不同的思考；2016 年有篇比較全脂與低脂乳品 DASH 的研究，結果很有意思，那就是兩組降血壓的能力相當，而且高脂乳品組，不僅不影響 LDL，還能降三酸甘油酯和 VLDL。因此關於低脂乳製品這項建議，或許有待商榷。（翻白話的意思是「喝全脂搞不好還比較好」。）

備註 2

如果每日鈉的攝取量是 1,500 毫克的話，降血壓的效果會更好。

DASH 飲食降血壓以外的好處

就目前已知的觀察與臨床試驗的結果來看，遵循 DASH 飲食，並再加上一些身體活動，能帶來降血壓與 LDL 膽固醇的好處。不過要強調一點，DASH 飲食一般健康人也可以吃，更能積極的維持與促進身體健康。

此外，DASH 能為健康帶來的好處可不只是降血壓而已，其他研究也發現得舒飲食還能降低許多疾病的風險，例如腎臟癌、中風、心臟病、心臟衰竭、腎結石，以及糖尿病；雖說減重不是 DASH 強調的重點，但基本上只要跟著吃，體重也會跟著慢慢網健康的數字靠攏。