掌握得舒飲食 4 原則 幫你降血壓又降血脂

by | 8 月 11, 2020 | 飲食養生

得舒飲食-DASH-鹽

得舒飲食的英文全名是 Dietary Approaches to Stop Hypertension,簡稱 DASH,就字面上的意思就是停止高血壓的飲食法;美國國家衛生研究院( National Institutes of Health,NIH)為了降低血壓而支持研究設計的飲食法,希望人們可以不依賴藥物,透過吃得健康來達到控制血壓的成果。

DASH 飲食初聲試啼的研究取得了不錯的成果,它改善血壓的效果與第一線降血壓藥物相當,不過如果你現在正服用降血壓藥物,想嘗試 DASH 飲食,會建議你先跟主治醫師、營養師討論執行的細節。

DASH 飲食的四大原則

DASH 是很有彈性且均衡的飲食計畫,幫助人們建立一個有益心臟健康的飲食生活型態。為了讓這個飲食有彈性,飲食建議上不會要求一定要吃某些特定的食物,而是給出每天與每週飲食目標,DASH 飲食四大飲食原則如下:

  1. 要吃蔬菜、水果與全穀雜糧類的食物
  2. 吃低脂乳製品、魚、禽肉、豆類、堅果與植物油
  3. 限制飽和脂肪,例如少吃肥肉、全脂乳製品(備註 1)、椰子油、棕櫚油
  4. 限制甜食與含糖飲料
  • 得舒飲食_DASH-蔬菜水果全穀類
  • 得舒飲食-DASH-少吃甜食與飲料
  • 得舒飲食-DASH-低脂乳品
  • 得舒飲食-限制飽和脂肪

這些都是基於特定理由而給出的建議,從營養的角度出發,這四大原則能幫助人們:

  • 減少飽和與反式脂肪的攝取
  • 增加礦物質鉀、鈣、鎂,還有膳食纖維與蛋白質的攝取量
  • 降低鈉攝取

基於上述的飲食原則與概念,可再列出每天 2,000 大卡的週飲食規劃(如果你的能量需求沒那麼多,可以先從全穀雜糧類與油脂來調整):

得舒飲食-DASH-飲食規劃

不知道你看過 DASH 飲食的飲食規則後,有沒有覺得跟地中海飲食有點像呢?事實上確實如此,這兩種飲食的建議項目當中,有許多重疊的地方,換句話說,DASH 有的特性,地中海飲食也理論上會有;反過來也是如此。

備註說明

備註 1

NIH 上的 DASH 對乳製品的建議是吃低脂或去脂乳製品,但近些年來的研究結果卻給出了不同的思考;2016 年有篇比較全脂與低脂乳品 DASH 的研究,結果很有意思,那就是兩組降血壓的能力相當,而且高脂乳品組,不僅不影響 LDL,還能降三酸甘油酯和 VLDL。因此關於低脂乳製品這項建議,或許有待商榷。(翻白話的意思是「喝全脂搞不好還比較好」。)

備註 2

如果每日鈉的攝取量是 1,500 毫克的話,降血壓的效果會更好。

DASH 飲食降血壓以外的好處

就目前已知的觀察與臨床試驗的結果來看,遵循 DASH 飲食,並再加上一些身體活動,能帶來降血壓與 LDL 膽固醇的好處。不過要強調一點,DASH 飲食一般健康人也可以吃,更能積極的維持與促進身體健康。

此外,DASH 能為健康帶來的好處可不只是降血壓而已,其他研究也發現得舒飲食還能降低許多疾病的風險,例如腎臟癌、中風、心臟病、心臟衰竭、腎結石,以及糖尿病;雖說減重不是 DASH 強調的重點,但基本上只要跟著吃,體重也會跟著慢慢網健康的數字靠攏。 

  1. Getting Started on DASH – NIH
  2. DASH Eating Plan – NHLBI
  3. Chiu, S., Bergeron, N., Williams, P. T., Bray, G. A., Sutherland, B., & Krauss, R. M. (2016). Comparison of the DASH(Dietary Approaches to Stop Hypertension) diet and a higher-fat DASH diet on blood pressure and lipids and lipoproteins: a randomized controlled trial–3. The American journal of clinical nutrition, 103(2), 341-347.
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