內臟脂肪多、肝指數高？ 試試間歇地中海飲食

想要判斷一個人的體重是否正常，最容易的方式就是拿身高與體重這兩個數值來計算身體質量數（Body Mass Index），計算方法是以體重（公斤）除上身高（公尺）的平方，算出來的數字落在 18.5 到 24 之間是體重正常，低於 18.5 過瘦、高於 24 則是過重或肥胖。

雖說 BMI 是個簡單好用的方法，但還是有些限制，例如不適合用來評估小孩，以及無法反應實際的體脂肪分布狀況。

體脂肪 = 皮下脂肪 + 內臟脂肪

事實上，我們很難從一個人外表的胖瘦判斷他/她身上的體脂肪是多或少，很多時候，明明看起來就很瘦呀，但站上體脂計一量，卻會發現體脂率高得驚人。不論胖瘦，體內體脂肪過多都對健康不利。

不過先別對自己的體脂率太高感到擔心，因為我們還要再去看身上體脂分布的狀況；通常囤在腹部的脂肪，危害遠大於其他部位。一個人身上的脂肪，大概有 90% 左右存放在皮下，也就是肌膚底下的脂肪，如果你用手指戳你的肚子，覺得軟軟的，那就是皮下脂肪了；其餘 10% 則是位在腹壁內和大網膜裡的腹部脂肪，也因為圍繞在肝臟、小腸和其他腹部裡面的器官周圍，也稱做內臟脂肪，不像皮下脂肪那樣的軟，摸起來較硬。

僅佔 10% 卻大大影響我們的健康

雖說內臟的脂肪僅佔全身脂肪的 10%，卻會給身體健康帶來諸多的麻煩！早先認為脂肪組織就是用來貯存能量用的地方，但後來發現它們還有一些生理活性，能分泌荷爾蒙以及能影響其他組織的化學分子。

皮下與內臟的脂肪組織都能釋放出有生理作用的分子，不過性質有些不一樣，皮下脂肪釋出較多對健康有正面幫助的分子；相對的，腹部脂肪組織放出來的分子，大多對健康有不利的影響，可能引起發炎反應、促使血管收縮，使血壓上升…等。

此外，內臟裡的脂肪太多，就會出現肝包油的情形，也就是脂肪肝，或稱非酒精脂肪肝疾病；如果一直沒有改善，就可能發展成非酒精性脂肪肝炎，再來就是肝纖維化、肝硬化；如果能在脂肪肝的階段就改善逆轉的話，就能避免發展到後面不可挽回的時期。

但要怎麼逆轉呢？讓我們來看一篇有關於間歇飲食概念的地中海飲食研究吧！

間歇性飲食概念的地中海飲食

間歇性斷食是有效減少腹部脂肪的飲食方法，這個做法的魅力在於調整一日或一週當中，可以進食的時間，就可能在不改變原先的飲食，達到減重、改善減脂、胰島素阻抗的效果，但如果以這個方法的概念，並搭上健康飲食的形式，例如地中海飲食，效果會是如何呢？

在《Nutrients》期刊上有一篇相關的文獻，試驗將間歇性的概念與地中海飲食結合起來，再用這個組合去跟另一個健康飲食法，得舒飲食比較。

這是一個 12 週的隨機雙盲試驗，研究團隊募集了 60 位住在夏威夷的日裔美國人，年齡 35 到 55 歲之間；另外，會限制腰圍，男性超過 90 公分、女性超過 80 公分，這個條件的用意是要選出內臟裡脂肪多的受試者。

比起西方人，東方人的脂肪比較容易堆積在內臟周圍；也就是說西方人容易胖在皮下，東方人容易胖在內臟周圍，也因為這曾關係，研究才會以日裔美國人為招募對象。

研究隨機安排受試者到「能量限制的間歇與地中海飲食組（簡稱 IEM）」或「得舒飲食組（簡稱 DASH ）」；IEM 組的飲食設計是一週有兩天吃達每日能量需求 70% 的餐，其他五天則是不受限的地中海飲食；DASH 組的飲食設計則是不限制熱量、遵循得舒飲食概念的飲食。

12 週的試驗後，兩組的BMI、腰圍、臀圍、體脂、皮下脂肪、腹部脂肪等身體測量，或是三酸甘油酯、其他血液檢測數據…等數值都有顯著改善；不過在肝臟酵素（alanine transaminase）這個項目，IEM 組又比 DASH 組更為顯著。
總結來說，不管是間歇性地中海飲食還是得舒飲食，其實都是能有效減重與降低腹部脂肪的飲食方法，不過以這個研究結果來看，前者在改善肝功能指標上的成效似乎較好，因此如果你有打算改善自己的腹部脂肪或是脂肪肝的問題，那麼可以考慮看看。

避免腹部脂肪堆積的生活建議

飲食健康與否確實會影響脂肪在內臟的堆積情形，但生活中依然有其他應該要注意的預防要點：

1. 養成規律運動的習慣：多餘的能量會以脂肪的形式堆積在體內，養成運動的習慣，儘量將能量用掉，就能減少脂肪的堆積
2. 別抽煙：抽煙會讓脂肪容易囤積為內臟脂肪，如果你不抽煙，那請繼續保持；或有抽煙的習慣，那麼現在戒掉也不遲。
3. 有好心情：心情不好會讓體內的壓力荷爾蒙，而這也會促使脂肪囤積到腹部去喔。
4. 睡眠充足：睡眠不足也會促使脂肪堆積到內臟去，請儘量每天讓自己睡至少 7 個小時吧！

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。