避免掉髮的 3 個養生概念與相關營養素

by | 9 月 16, 2020 | 健康心靈

掉髮-飲食-營養素

掉髮是個惱人的問題,而且往往是自己意識到的時候,就已經發展到相當的程度了,通常會求助相關的醫療資源,只不過,頭髮終究還是人體自己做出來的,提供好的營養,理論上就能幫助生長,那麼從營養的角度出發,對於落髮,飲食與營養是否能幫得上忙呢?

撇開遺傳、疾病或是其他特殊因素,這篇文章會以營養的角度出發,回顧相關的研究資料,看看哪些營養素可能幫得上忙,以及日常生活中能從哪些食物吃到它們。

頭髮的結構

要知道什麼營養素對頭髮的健康與生長有幫助,從它的組成出發是很好的開始;頭髮的組成裡面將近八成是蛋白質,當中有八到九成是含硫的角蛋白;除了蛋白質,其次是水份(11~13%)、黑色素(約 4.5%)和脂質(1 ~ 6%)。

而從這些成分的占比,我們可以大概知道,想要把頭髮給做出來,就會需要有足夠的材料,也就是胺基酸與硫,缺了這些基本材料,頭髮就沒辦法好好的生長了;從這個點出發,我們很容易就能知道「蛋白質不足」與頭髮生長有決定性的關係。

常見落髮的種類與原因

不管是哪一種,最後都是頭髮掉下來,但其實有這種不同的類型:

  1. 慢性休止期落髮(chronic Telogen effluvium,簡稱 TE):又稱壓力性脫髮,是指頭髮提早進入休止期而出現大量毛髮掉落的情形。
  2. 雄性激素性落髮(Androgenetic alopecia,簡稱 AGA):與雄性激素有關的落髮,又稱 M 型禿。
  3. 女性落髮(female pattern hair loss,簡稱 FPHL):女性常見的落髮類型,特色是非疤痕瀰漫脫髮;原本屬於 AGA,但後來發現不一定是因為雄性激素造成,因而獨立出來
  4. 圓形禿、鬼剃頭(alopecia areata,簡稱 AA):很可能是自體免疫引起的毛髮掉落,所有的年齡、性別都可能會出現。

以上描述僅供參考,如果你懷疑自己有不正常落髮,請求助專門的醫療資源,找出確切的原因。不管是哪一種落髮,擁有好的營養狀態是基本要件。

掉髮-女性落髮
女性落髮。出處:參考文獻 4

避免頭髮提早老化與落髮的三個營養重點

在個別講營養素之前,我們先講三個比較大的概念:

一、健胃整腸、好吸收

有健康好的腸道,就能確保吃下的食物能有好的消化與吸收,三餐定食定量,並攝取足夠的膳食纖維,養好腸道細菌,也能保護我們的腸道健康喔。
為了擁有好的腸道健康,每天應該吃 25 ~ 35 公克的膳食纖維,也就是每天五份蔬菜與水果,並增加全穀類的攝取,就有機會符合每日的建議需求。

二、抗糖化、好循環

糖化作用是一種糖與蛋白質不經過酵素進行反應後的產物,會在體內帶來許多的危害,其中一個就是加速血管的老化,影響血液循環。
避免攝取過多的糖,有助於減少糖化的風險。

三、抗氧化、好環境

頭皮的毛孔會分泌皮脂,而這些油脂一但氧化了,頭皮環境就會變差,頭髮就不容易長得好。不管是有抗氧化能力的維生素與礦物質,還是其他來自植物的抗氧化成分,都可能有助於打造健康的頭皮環境。

與掉髮有關的營養素、吃什麼?

任何與營養素相關的落髮都有一個共通點,那就是有缺的時候補才可能會有幫助,如果有落髮問題的人,某個營養素並沒有缺乏的情形,那麼額外補充,通常不太會有正面的幫助;因此,想要靠營養來讓自己有健康的頭髮,或是改善落髮的情形,首先要做的就是釐清自己的營養狀態,不管是評估日常飲食,或是經由血液生化檢查,找出真正缺乏的營養素,再去找對應的解決方案。

蛋白質/胺基酸

正常來說,在台灣要蛋白質缺乏到影響頭髮生長,並不是很容易的事情,但如果刻意節食減重或是極度偏食,就有可能會有蛋白質攝取不足,造成落髮的情形出現。
至於蛋白質要吃多少才夠呢?最單純的算法是用一公斤體重 1 公克來算,不過可以 1.2 公克為目標。舉例來說,一位體重 60 公斤的人,一日蛋白質的需求量就會是 60 ~ 72 公克。
至於蛋白質的選擇,則是以豆魚蛋肉類與乳品類等,以擁有完整胺基酸來源的蛋白質食物為主。

掉髮-牡蠣-補鋅-鐵-食物
Photo by Yukiko Kanada on Unsplash

研究發現缺鐵性貧血與慢性休止期有關,而補充鐵可能有助於改善落髮的情形。另外有研究發現,對那些有些休止期落髮,且吃一般補充品沒什麼成效的人,額外添加 L-lysinㄛe 能顯著增加血中血鐵蛋白的濃度。 
鐵的食物來源:

  • 瘦肉、海鮮,和禽肉,85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
  • 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
  • 堅果和某些果乾,如葡萄乾
  • 黑巧克力(45~69% 可可),85 公克約含有 7 毫克。

一篇以 312 位各類型掉髮的人為對象的研究,發現這些人血中的鋅濃度普遍比常人低;另外,有案例研究發現,讓有慢性休止期落髮且缺鋅的人,補充鋅能幫助改善。根據 102 – 105 年的國民營養健康變遷調查的結果,鋅是國人普遍缺乏的礦物質之一,是值得我們注意補充的營養素。
的食物來源:

  • 首推牡蠣,一天只要吃個一百公克,就能符合大部分人一日的鋅需要量。
  • 紅肉、禽肉、海鮮(蝦蟹)
  • 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅

菸鹼酸

嚴重缺乏菸鹼酸會造成糙皮病,並引起瀰漫性掉髮;補充菸鹼酸可以改善。

油脂

飲食中如果多元不飽和脂肪酸過於缺乏,也就是必需脂肪酸的 Omega-3 與 Omega-6 吃太少,可能會有頭皮和眉毛掉落的情形發生。一般來說,這種情形不太容易出現,但如果是節食,並且過度低油飲食的話,就很有可能了。

掉髮-花草-抗氧化
Photo by Angèle Kamp on Unsplash

抗氧化營養素與植物多酚

目前認為有部分落髮與氧化壓力過高有關,因此與抗氧化有關的營養素,包含硒、維生素 A、E、C,以及來自植物的多酚化合物,可能會有所幫助。不過有關這部分的研究證據,現在還不是很多,但在吃得均衡營養的前提下,這類幫助抗氧化的營養素,也會一起吃到。

除了上述營養素,維生素 B 群大多與人體內的能量代謝有關係,在頭髮角蛋白合成的過程中,會需要投入能量,因此足夠的 B 群也是驅動正常頭髮生長必要的營養素喔。

參考資料與文獻

  1. Guo, E. L., & Katta, R. (2017). Diet and hair loss: effects of nutrient deficiency and supplement use. Dermatology practical & conceptual, 7(1), 1.
  2. Telogen effluvium – wikipedia
  3. Kaufman, K. D., Olsen, E. A., Whiting, D., Savin, R., DeVillez, R., Bergfeld, W., … & Shapiro, J. (1998). Finasteride in the treatment of men with androgenetic alopecia. Journal of the American Academy of Dermatology, 39(4), 578-589.
  4. Fabbrocini, G., Cantelli, M., Masarà, A., Annunziata, M. C., Marasca, C., & Cacciapuoti, S. (2018). Female pattern hair loss: a clinical, pathophysiologic, and therapeutic review. International Journal of Women’s Dermatology, 4(4), 203-211.
  5. Alopecia areata – wikipedia
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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