避免掉髮的 3 個養生概念與相關營養素

掉髮是個惱人的問題，而且往往是自己意識到的時候，就已經發展到相當的程度了，通常會求助相關的醫療資源，只不過，頭髮終究還是人體自己做出來的，提供好的營養，理論上就能幫助生長，那麼從營養的角度出發，對於落髮，飲食與營養是否能幫得上忙呢？

撇開遺傳、疾病或是其他特殊因素，這篇文章會以營養的角度出發，回顧相關的研究資料，看看哪些營養素可能幫得上忙，以及日常生活中能從哪些食物吃到它們。

頭髮的結構

要知道什麼營養素對頭髮的健康與生長有幫助，從它的組成出發是很好的開始；頭髮的組成裡面將近八成是蛋白質，當中有八到九成是含硫的角蛋白；除了蛋白質，其次是水份（11~13%）、黑色素（約 4.5%）和脂質（1 ~ 6%）。

而從這些成分的占比，我們可以大概知道，想要把頭髮給做出來，就會需要有足夠的材料，也就是胺基酸與硫，缺了這些基本材料，頭髮就沒辦法好好的生長了；從這個點出發，我們很容易就能知道「蛋白質不足」與頭髮生長有決定性的關係。

常見落髮的種類與原因

不管是哪一種，最後都是頭髮掉下來，但其實有這種不同的類型：

1. 慢性休止期落髮（chronic Telogen effluvium，簡稱 TE）：又稱壓力性脫髮，是指頭髮提早進入休止期而出現大量毛髮掉落的情形。
2. 雄性激素性落髮（Androgenetic alopecia，簡稱 AGA）：與雄性激素有關的落髮，又稱 M 型禿。
3. 女性落髮（female pattern hair loss，簡稱 FPHL）：女性常見的落髮類型，特色是非疤痕瀰漫脫髮；原本屬於 AGA，但後來發現不一定是因為雄性激素造成，因而獨立出來
4. 圓形禿、鬼剃頭（alopecia areata，簡稱 AA）：很可能是自體免疫引起的毛髮掉落，所有的年齡、性別都可能會出現。

以上描述僅供參考，如果你懷疑自己有不正常落髮，請求助專門的醫療資源，找出確切的原因。不管是哪一種落髮，擁有好的營養狀態是基本要件。

避免頭髮提早老化與落髮的三個營養重點

在個別講營養素之前，我們先講三個比較大的概念：

一、健胃整腸、好吸收

有健康好的腸道，就能確保吃下的食物能有好的消化與吸收，三餐定食定量，並攝取足夠的膳食纖維，養好腸道細菌，也能保護我們的腸道健康喔。

為了擁有好的腸道健康，每天應該吃 25 ~ 35 公克的膳食纖維，也就是每天五份蔬菜與水果，並增加全穀類的攝取，就有機會符合每日的建議需求。

二、抗糖化、好循環

糖化作用是一種糖與蛋白質不經過酵素進行反應後的產物，會在體內帶來許多的危害，其中一個就是加速血管的老化，影響血液循環。避免攝取過多的糖，有助於減少糖化的風險。

三、抗氧化、好環境

頭皮的毛孔會分泌皮脂，而這些油脂一但氧化了，頭皮環境就會變差，頭髮就不容易長得好。不管是有抗氧化能力的維生素與礦物質，還是其他來自植物的抗氧化成分，都可能有助於打造健康的頭皮環境。

與掉髮有關的營養素、吃什麼？

任何與營養素相關的落髮都有一個共通點，那就是有缺的時候補才可能會有幫助，如果有落髮問題的人，某個營養素並沒有缺乏的情形，那麼額外補充，通常不太會有正面的幫助；因此，想要靠營養來讓自己有健康的頭髮，或是改善落髮的情形，首先要做的就是釐清自己的營養狀態，不管是評估日常飲食，或是經由血液生化檢查，找出真正缺乏的營養素，再去找對應的解決方案。

蛋白質/胺基酸

正常來說，在台灣要蛋白質缺乏到影響頭髮生長，並不是很容易的事情，但如果刻意節食減重或是極度偏食，就有可能會有蛋白質攝取不足，造成落髮的情形出現。

至於蛋白質要吃多少才夠呢？最單純的算法是用一公斤體重 1 公克來算，不過可以 1.2 公克為目標。舉例來說，一位體重 60 公斤的人，一日蛋白質的需求量就會是 60 ~ 72 公克。

至於蛋白質的選擇，則是以豆魚蛋肉類與乳品類等，以擁有完整胺基酸來源的蛋白質食物為主。

鐵

研究發現缺鐵性貧血與慢性休止期有關，而補充鐵可能有助於改善落髮的情形。另外有研究發現，對那些有些休止期落髮，且吃一般鐵補充品沒什麼成效的人，額外添加 L-lysine 能顯著增加血中血鐵蛋白的濃度。 
鐵的食物來源：

• 瘦肉、海鮮，和禽肉，85 公克的牡蠣、牛肉、雞肉的鐵約有 8、2、1 毫克的鐵。
• 菠菜、青豆仁、扁豆、紅豆…等
• 堅果和某些果乾，如葡萄乾
• 黑巧克力（45~69% 可可），85 公克約含有 7 毫克。

鋅

一篇以 312 位各類型掉髮的人為對象的研究，發現這些人血中的鋅濃度普遍比常人低；另外，有案例研究發現，讓有慢性休止期落髮且缺鋅的人，補充鋅能幫助改善。根據 102 – 105 年的國民營養健康變遷調查的結果，鋅是國人普遍缺乏的礦物質之一，是值得我們注意補充的營養素。鋅的食物來源：

• 首推牡蠣，一天只要吃個一百公克，就能符合大部分人一日的鋅需要量。
• 紅肉、禽肉、海鮮（蝦蟹）
• 豆類、堅果、全穀類和乳製品也能提供一些鋅

菸鹼酸

嚴重缺乏菸鹼酸會造成糙皮病，並引起瀰漫性掉髮；補充菸鹼酸可以改善。

油脂

飲食中如果多元不飽和脂肪酸過於缺乏，也就是必需脂肪酸的 Omega-3 與 Omega-6 吃太少，可能會有頭皮和眉毛掉落的情形發生。一般來說，這種情形不太容易出現，但如果是節食，並且過度低油飲食的話，就很有可能了。

抗氧化營養素與植物多酚

目前認為有部分落髮與氧化壓力過高有關，因此與抗氧化有關的營養素，包含硒、維生素 A、E、C，以及來自植物的多酚化合物，可能會有所幫助。不過有關這部分的研究證據，現在還不是很多，但在吃得均衡營養的前提下，這類幫助抗氧化的營養素，也會一起吃到。

除了上述營養素，維生素 B 群大多與人體內的能量代謝有關係，在頭髮角蛋白合成的過程中，會需要投入能量，因此足夠的 B 群也是驅動正常頭髮生長必要的營養素喔。