養好腸道菌 增加自己對抗 COVID-19 的能力!

by | 7 月 28, 2021 | 健康心靈, 腸道健康

腸道菌-優格-發酵

新冠肺炎的疫情,從前年底至今,也已經超過一年半,每天都有新的人確診,也有一些人因此而離開這個世界,除了等待疫苗;我們也開始改變自己的生活方式,經常帶口罩、勤洗手與消毒,飲食型態也有了不少變化,變得比較少外食,然後也更注意吃什麼,可能有助我們對抗感染,或是減少感染後疾病的嚴重程度。

但究竟怎麼吃會有幫助呢?先前我們曾分享過蔬果天然成分,還有一些可能有幫助的營養素,這次則要進一步跟大家聊聊「腸道菌群」。不過在開始談腸子裡的微生物之前,先幫大家複習一下,哪些人是新冠肺炎的高危險群。

容感染與重症族群:肥胖與身體虛弱的年長者

其實跟其他感染疾病類似,身體狀況差的人往往是有害細菌與病毒容易感染的對象,就好比說,肥胖與虛弱的年長者,他們身上有些潛在的危險因子,讓這兩類人更容易受到 SARS-CoV2 感染,甚至是感染後,也會比一般人來得嚴重;具體來說,其危險因子有哪些呢?

肥胖者

  • 調節 ACE2 表現:關於這方面的細節,我們曾經在〈維生素D 能在 COVID19 期間保護你的可能原因〉探討過,你有興趣可以連過去閱讀
  • 免疫功能失調:因肥胖而增加的脂肪組織,會釋放一些荷爾蒙,進而影響免疫功能
  • 低度慢性發炎
  • 腸內細菌失衡:腸道裡的細菌組成與飲食息息相關,而常見的肥胖很大部分是因為飲食失衡造成,失衡的飲食也會改變腸內菌群的平衡狀態
  • 肥胖引起的合併症,例如高血壓、第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病

年長者

  • 老化發炎(inflammaging):老化與其相關疾病大多會有發炎的情形,而腸內菌群失衡也與此有關
  • 免疫老化(Immunosenescence):這是一種免疫系統逐漸退化的過程,也是造成年長者免疫功能退化的原因之一
  • 老化相關的合併症,例如呼吸與腎臟疾病、高血壓、糖尿病

從上述的危險因子,有沒有發現裡面有幾樣共同的項目,其中也包含了「腸道菌群失衡」!也因為這樣,從腸道微生物的組成為目標的飲食營養策略,或許能用來預防,或是緩解 COVID-19 症狀的方法。

腸道菌群與營養素的作用

圍繞在這個主題的營養素有植物多酚、益生菌、維生素D、Omega-3 脂肪酸,而這些營養素不僅容易應用在容易受到感染的人,也就是前面提到,有代謝合併症與身體較虛弱的年長者, 當然,一般人群也應該這麼吃。
就目前的研究所之,這些成分可能發揮的作用如下:

益生菌

  • 減少呼吸器相關肺炎的發生率
  • 生成對抗病毒的代謝物,透過血液循環與淋巴系統發揮作用
  • 調節免疫,對抗呼吸道流感病毒

多酚

  • 能與病毒外殼的棘蛋白結合,抑制 SARS-CoV2 活性
  • 增加 ACE2 表現,避免疾病變得更嚴重,並且抑制 ACE 表現
  • 抑制冠狀病毒的特定蛋白質酵素,抑制病毒的複製
  • 間接證據指出,多酚能在腸道與身體其他部位發揮抗發炎與抗氧化的作用

維生素D

  • 作用在免疫細胞上,調節呼吸道對康病毒的免疫反應
  • 改善 SARS-CoV2 感染引起相關症狀的嚴重程度

多元不飽和脂肪酸

  • 結合瑞德西偉,有減少病毒複製的可能
  • 改善疾病嚴重程度,因為病毒感染引起症狀與急性發炎的嚴重程度
  • 葡萄糖調節活化
  • 抗凝血的活性

打造好腸道菌群的飲食建議

至此,我們已經知道益生菌、多酚、維生素D、多元不飽和脂肪酸可能幫助我們對抗病毒,但在日常生活中,要吃吃哪些東西,才能吃到它們呢?

益生菌

  • 發酵乳製品:優格、起司、優酪乳
  • 發酵食品:味噌、豆腐乳、韓式泡菜…
  • 保健食品:益生菌補充品(粉包、膠囊、錠劑…等補充品形式)

除了補充菌,幫助好菌生長的膳食纖維也要跟著一起吃,而這有一部分可以跟著下個項目一起實現。

腸道菌-COVID-19-蔬菜水果-多酚
Photo by Ella Olsson on Unsplash

多酚

  • 各種蔬菜與水果(同時補充膳食纖維)
  • 初榨橄欖油
  • 茶,綠茶、烏龍茶、紅茶…各種茶
  • 香辛料
  • 紅酒
  • 全穀類

維生素D

  • 富含油脂的魚,像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚…等。
  • 動物的肝臟、起司,和蛋黃能提供一些維生素 D
  • 經紫外線照射後的菇類
  • 營養強化過的食品,例如早餐麥片

多元不飽和脂肪酸

  • 富含油脂的魚,例如鮭魚、土魠魚、鰻魚…等
  • 亞麻仁油、紫蘇籽油、印加果油、奇牙籽油
  1. Daoust, L., Pilon, G., & Marette, A. (2021). Perspective: nutritional strategies targeting the gut microbiome to mitigate COVID-19 outcomes. Advances in nutrition.
  2. Franceschi, C., Garagnani, P., Parini, P., Giuliani, C., & Santoro, A. (2018). Inflammaging: a new immune–metabolic viewpoint for age-related diseases. Nature Reviews Endocrinology, 14(10), 576-590.
  3. Lian, J., Yue, Y., Yu, W., & Zhang, Y. (2020). Immunosenescence: a key player in cancer development. Journal of Hematology & Oncology, 13(1), 1-18.