養好腸道菌　增加自己對抗 COVID-19 的能力！

新冠肺炎的疫情，從前年底至今，也已經超過一年半，每天都有新的人確診，也有一些人因此而離開這個世界，除了等待疫苗；我們也開始改變自己的生活方式，經常帶口罩、勤洗手與消毒，飲食型態也有了不少變化，變得比較少外食，然後也更注意吃什麼，可能有助我們對抗感染，或是減少感染後疾病的嚴重程度。

但究竟怎麼吃會有幫助呢？先前我們曾分享過蔬果天然成分，還有一些可能有幫助的營養素，這次則要進一步跟大家聊聊「腸道菌群」。不過在開始談腸子裡的微生物之前，先幫大家複習一下，哪些人是新冠肺炎的高危險群。

容感染與重症族群：肥胖與身體虛弱的年長者

其實跟其他感染疾病類似，身體狀況差的人往往是有害細菌與病毒容易感染的對象，就好比說，肥胖與虛弱的年長者，他們身上有些潛在的危險因子，讓這兩類人更容易受到 SARS-CoV2 感染，甚至是感染後，也會比一般人來得嚴重；具體來說，其危險因子有哪些呢？

肥胖者

• 調節 ACE2 表現：關於這方面的細節，我們曾經在〈維生素D 能在 COVID19 期間保護你的可能原因〉探討過，你有興趣可以連過去閱讀
• 免疫功能失調：因肥胖而增加的脂肪組織，會釋放一些荷爾蒙，進而影響免疫功能
• 低度慢性發炎
• 腸內細菌失衡：腸道裡的細菌組成與飲食息息相關，而常見的肥胖很大部分是因為飲食失衡造成，失衡的飲食也會改變腸內菌群的平衡狀態
• 肥胖引起的合併症，例如高血壓、第二型糖尿病、冠狀動脈心臟病

年長者

• 老化發炎（inflammaging）：老化與其相關疾病大多會有發炎的情形，而腸內菌群失衡也與此有關
• 免疫老化（Immunosenescence）：這是一種免疫系統逐漸退化的過程，也是造成年長者免疫功能退化的原因之一
• 老化相關的合併症，例如呼吸與腎臟疾病、高血壓、糖尿病

從上述的危險因子，有沒有發現裡面有幾樣共同的項目，其中也包含了「腸道菌群失衡」！也因為這樣，從腸道微生物的組成為目標的飲食營養策略，或許能用來預防，或是緩解 COVID-19 症狀的方法。

腸道菌群與營養素的作用

圍繞在這個主題的營養素有植物多酚、益生菌、維生素D、Omega-3 脂肪酸，而這些營養素不僅容易應用在容易受到感染的人，也就是前面提到，有代謝合併症與身體較虛弱的年長者， 當然，一般人群也應該這麼吃。
就目前的研究所之，這些成分可能發揮的作用如下：

益生菌

• 減少呼吸器相關肺炎的發生率
• 生成對抗病毒的代謝物，透過血液循環與淋巴系統發揮作用
• 調節免疫，對抗呼吸道流感病毒

多酚

• 能與病毒外殼的棘蛋白結合，抑制 SARS-CoV2 活性
• 增加 ACE2 表現，避免疾病變得更嚴重，並且抑制 ACE 表現
• 抑制冠狀病毒的特定蛋白質酵素，抑制病毒的複製
• 間接證據指出，多酚能在腸道與身體其他部位發揮抗發炎與抗氧化的作用

維生素D

• 作用在免疫細胞上，調節呼吸道對康病毒的免疫反應
• 改善 SARS-CoV2 感染引起相關症狀的嚴重程度

多元不飽和脂肪酸

• 結合瑞德西偉，有減少病毒複製的可能
• 改善疾病嚴重程度，因為病毒感染引起症狀與急性發炎的嚴重程度
• 葡萄糖調節活化
• 抗凝血的活性

打造好腸道菌群的飲食建議

至此，我們已經知道益生菌、多酚、維生素D、多元不飽和脂肪酸可能幫助我們對抗病毒，但在日常生活中，要吃吃哪些東西，才能吃到它們呢？

益生菌

• 發酵乳製品：優格、起司、優酪乳
• 發酵食品：味噌、豆腐乳、韓式泡菜…
• 保健食品：益生菌補充品（粉包、膠囊、錠劑…等補充品形式）

除了補充菌，幫助好菌生長的膳食纖維也要跟著一起吃，而這有一部分可以跟著下個項目一起實現。

多酚

• 各種蔬菜與水果（同時補充膳食纖維）
• 初榨橄欖油
• 茶，綠茶、烏龍茶、紅茶…各種茶
• 香辛料
• 紅酒
• 全穀類

維生素D

• 富含油脂的魚，像是鮭魚、鮪魚、鯖魚、鰻魚…等。
• 動物的肝臟、起司，和蛋黃能提供一些維生素 D
• 經紫外線照射後的菇類
• 營養強化過的食品，例如早餐麥片

多元不飽和脂肪酸

• 富含油脂的魚，例如鮭魚、土魠魚、鰻魚…等
• 亞麻仁油、紫蘇籽油、印加果油、奇牙籽油