膳食纖維不僅改善排便，還能讓你活久一點！

國人膳食纖維普遍攝取不足，雖說這只要觀察人們日常飲食的吃了什麼，就可以略之一二；但實際上，不足的情形有多嚴重呢？下圖是最近一次，也就是 2013 到 2016 間進行的國民營養健康變遷狀況調查的結果，嗯，通通不及格呀！

目前並未訂定 13 歲以下的纖維建議攝取量，因此，每天 25 到 35 公克，是給 13 歲以上的人建議。注意到了嗎？年輕人的纖維吃得特別少，絕大部分沒有到建議的一半呀；而這個飲食習慣，可是從小開始，如果小時候就不太吃蔬菜水果，那麼長大以後，也不太會選擇這類食物，而結果就是纖維普遍攝取不足的現象。

什麼是纖維

植物有纖維質，而那些人可以拿來吃的植物食物，它們的纖維就叫做膳食纖維，英文是 Dietary Fiber，簡稱 DF。除此之外，還有一種是從植物萃取出來，可單獨拿來添加到食品或直接吃，就稱作功能性纖維，英文是 Functional Fibers。

那麼，纖維到底是什麼樣的存在呢？它們是植物裡，人無法消化或吸收的部份；不像其他食物裡的澱粉、脂質和蛋白質等，可被消化吸收，人體沒有消化纖維的能力。換句話說，纖維可能就這麼，維持完整的樣子，通過胃、小腸和結腸，甚至是排出體外。（實際上不太會這樣啦。）

許多水果、蔬菜、全穀類和豆類食物都是纖維的來源，這種成分可能目前已知，地球上，最有效預防與改善便秘的食物成分；但別誤會，它的能耐不只這樣，纖維還能給健康帶來其他效益，例如幫助維持健康體重和降低糖尿病、心臟疾病和某些種類癌症的風險。

纖維的分類

傳統上，根據纖維是否能溶於水，分成水溶性和非水溶性，各自的說明如下：

• 水溶性纖維：溶於水後，形成類似膠狀的物質，能幫助降低血膽固醇與血糖。燕麥、豌豆、蘋果、柑桔類、胡蘿蔔、大麥和洋車前子都富含有此類型的纖維。
• 非水溶性纖維：能幫助物體通過我們的消化系統，以及增加糞便體積，能幫助改善排便問題。全麥麵粉、小麥麩皮、堅果、豆類和蔬菜，例如花椰菜、馬鈴薯…等，都是非水溶性纖維的優質來源。

一種植物食物可同時有這兩種類的纖維，只是不同植物有不同的比例而已。為了能同時獲得這兩類纖維的好處，建議儘量攝取各種不同的植物食物，讓兩種纖維都吃足。

除了從纖維的溶解性分類，我們還可以用能不能被細菌利用的方式，把食物裡的纖維分為：

• 發酵性纖維：這類纖維可被腸內細菌可利用，並產出短練脂肪酸。 一般來說，大多是菊糖和 beta-聚葡萄糖等水溶性的纖維，但也有少數非水溶性纖維可被細菌發酵。
• 非發酵性纖維：人類腸內的細菌無法利用纖維素，因此是對人來說，纖維素是不可發酵的纖維；不過，像是牛等草食動物卻不是，牠們的腸裡有能夠利用的細菌存在著。

纖維吃足對健康的好處

正常情況下，多吃纖維，然後喝足夠的水，對健康有好處，就目前研究所知的益處如下：

1. 有正常的腸道運動：纖維能增加糞便的重量與體積，並且變得比較軟；這樣的糞便比較容易通過腸道，減少便秘的風險。
2. 幫助維持腸道健康：高纖飲食可能降低發展成痔瘡和結腸憩室的風險。研究也發現高纖飲食可能降低結腸癌的罹患風險；而這可能和能在結腸發酵的纖維有關。
3. 降血膽固醇：水溶性纖維可能幫助降低血中的膽固醇；研究也發現，高纖飲食還有其他健康的好處，像是降血壓和發炎反應。
4. 幫助控制血糖：患有糖尿病的人，水溶性纖維特別能幫助延緩血糖的吸收，因而幫助改善血糖的控制。此外，非水溶性纖維也可能減少人們發展成第二型糖尿病的風險。
5. 幫助維持健康體重：高纖食物比較容易讓人覺得飽，這樣，我們就能吃少一點，而且比較不容易餓。
6. 讓你活久一點：研究支持增加飲食纖維的攝取，與減少心血管疾病和所有癌症的風險有關。

一天要吃多少纖維才夠呢？

前面有提到台灣對於國人纖維的攝取建議，每天 25 到 35 公克；不過美國的建議跟我們有一點點的不同，美國國家醫學院以科學證據為基礎，建議成年人每日的纖維攝取量：

• 50 歲以下：男性 38 公克；女性 25 公克
• 50 歲以上：男性 30 公克；女性 21 公克

你以為這樣的纖維量很高嗎？當拿來採集狩獵時代的人類相比時，就還好，在《從叢林到文明，人類演化和疾病的產生》裡，有提到務農以前的人類，推估一天纖維攝取量，可是來到一百公克喔。

我該怎麼多吃點纖維呢？

相信從文章一開始看到這裡的你，應該已經知道纖維的重要性，但接下來的問題是，該怎麼吃，才能夠吃到建議攝取量呢？ 在此提供兩種策略，第一種是採用地中海飲食，追隨該飲食的蔬菜水果建議，跟著，吃自然而然就會達標；另一種，則是審視生活中的各個環節，找出能多吃纖維的點，增加纖維的攝取：

• 早餐不要放過：改吃富含纖維的早餐麥片，另外也可以額外吃點水果果乾，例如葡萄乾、蔓越莓乾或是無花果乾
• 增加全穀類的比例：漸漸以糙米或全麥麵粉取帶白米、白麵粉。如果將一碗米飯的白飯都換成糙米飯的話，纖維的攝取量可以增加 2 公克以上
• 增加豆類食物的攝取：都類食物含有豐富的纖維，例如毛豆五十公克就可以吃到 4.35 公克的纖維（這是不含殼的重量）。
• 多吃水果與蔬菜：水果和蔬菜含有豐富的纖維，並且能提供維生素與礦物質。試著每天至少吃五份蔬果吧！看好喔，這裡用的詞是「至少」，也就是說吃超過更好。
• 吃點心也是補充纖維的時機點：嘴饞想吃點心嗎？建議改吃果乾和堅果吧！不要吃多，一手抓的量就好。

是不是覺得纖維對健康的幫助很大呢？其實它們的優點還不僅於此，加上腸道細菌，它們能迸出更多有益健康的作用，之後，我們會再陸續介紹相關的內容喔。

資料來源

1. Dietary fiber: Essential for a healthy diet – Mayo Clinic
2. Insight, N. (2007). The Food Supply and Dietary Fiber: Its Availability and Effect on Health.

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。