促進腸道健康、遠離大腸癌的 6 個飲食生活建議 

by | 3 月 9, 2022 | 健康心靈, 腸道健康

結腸癌-大腸癌-結直腸癌-紅肉

大腸癌,或稱結腸癌,是台灣發生與死亡人數快速上升的一種癌症,發生率與死亡率,分別為是第 2 位與第 3 位。根據衛福部的最新資料,2019 年新增的癌症人數當中,大腸癌位居第一,依性別分的話,男性排名第一、女性則是第三,僅次於乳癌與肺癌。

結腸癌的早期沒有明顯症狀,因此發現時,很常是處在比較嚴重的階段,而這也是它死亡率高的原因之一;為了避免太晚發現,當年紀到了一定的歲數之後,應定期接受篩檢,早期發現、早期治療,會有很高的治癒率。不過,近年來,罹患年齡層有下降的趨勢,因此,如果自己是生活習慣不好,像是接下來會提到的危險因子,都中的話,會建議提高警覺,在例行健康檢查的時候,把相關檢查納入健檢項目裡。

政府目前補助 50-74 歲民眾每 2 年一次免疫法定量糞便潛血檢查;可以到全國各地健保特約醫療院所辦理,若有問題可洽詢各地衛生局(所)或健康服務中心。

從已知的研究看來,飲食生活跟癌化的發生有密切的關係,因此,除了定期檢查,積極調整、改善自己的生活型態,相信能增加我們遠離此癌症的威脅。

飲食不均、腸道菌失衡與發炎反應

不過,回過頭來,為什麼會發生這種癌症呢?簡單來慢性發炎是導火線;但人的身體組織沒事不會亂發炎,當腸道被感染、出現異常的免疫反應,或是環境因素的影響時,腸子就會發炎。

接下來,讓我們再講稍微詳細一些,可以的話,請搭著下圖一起看吧!

大腸癌-結腸癌-環境因素-內在因素-腸道菌群

促使結腸細胞癌化的發展,主要可分成環境與宿主兩個因素,其中環境因素包含了:

  • 紅肉與加工肉:吃下這類食物之後,會有一些東西出現在腸道裡,例如硫化氫、血鐵質(Heme)、亞硝基化合物、沒消化完的蛋白質
  • 抽菸與喝酒:抽菸與空氣污染會增加體內的氧化壓力,引起發炎;有研究發現喝太多酒,可能會改變腸道菌群的組成(往不好的方向發展)
  • 肥胖與活動量太少:這兩種情況都會增加體內的氧化壓力,不利腸道健康

宿主因素則包含了:

  • 基因:目前已經知道人身上有些基因與結腸癌化的發生有關
  • 微生物組成:微生物之間會彼此交互作用,菌群失衡,有些細菌的代謝產物便會讓腸道容易發炎反應,久了就是慢性發炎了。
  • 單一微生物:有些特定的微生物能直接影響腸道上皮組織,不僅激起免疫反應,也會弱化腸壁細胞的緊密度,這樣就會讓腸道裡的毒素或病原菌溜進體內,而這會激起體內的免疫反應,跟著出現發炎反應

綜合了環境與宿主的因素之後,腸道菌失衡引起慢性發炎,並促使了腸細胞的癌化。

腸上皮細胞內氧化壓力大會發生什麼事情?

腸的上皮細胞內,如果氧化壓力大,又沒辦法好好平息下來的話,細胞內就會多出許多活性氧和氮類;雖說,在正常的代謝過程裡,本來就會出現那些分子,但太多的話,卻是會帶來一些麻煩。

活性氧類和活性氮類等很活潑的分子會給 DNA 帶來不同類型的傷害,像是 DNA 的單股斷裂、雙股斷裂、核苷酸修飾,以及無鹼基位點…等;細胞有自我修復機制,修得好就沒事,但還是會有修不好的時候,也就是突變了,而這便會增加癌化的可能性。

6 個飲食生活建議 

知道可能的原因之後,我們就比較能針對每個起因去做預防與調整,以下我們會列出目前證據支持,會有正面幫助的方法,供你作為日常預防保養參考。

  1. 吃得健康與均衡:少吃紅肉與加工肉品,可以參考地中海飲食的分配
  2. 打造好的腸道環境:多吃富含纖維的蔬菜與水果,以及優格、起司、辛奇(韓式泡菜的官方譯名)、味噌…等發酵食物;而蔬果裡面,除了必需的維生素與礦物質外,也還含有具有抗氧化力的其他植物成分,能幫助減少體內的氧化壓力
  3. 不抽煙、戒菸與遠離空氣污染:如果你沒有抽菸的習慣,那很好,請繼續保持;如果有抽菸的話,現在開始戒菸,也會有幫助;另外,空氣污染嚴重的時候,記得戴口罩與穿長袖,以免接觸空氣微粒,回到家後,也盡快更換衣服與洗澡
  4. 適量飲酒:酒喝太多會干擾腸道細菌的組成,因此別太常喝,喝的時候也不要跟人家拼酒,淺嚐就好
  5. 維持健康體重,但別在意體重:體重過重或肥胖的人,身體可能就處在慢性發炎的狀態,為了改善這點,請以為了讓自己健康的心情,調整自己的飲食結構,但不要刻意節食;並且慢慢的增加自己的身體活動量

紅肉到底可不可以吃?

當然可以吃!但要留意吃的量與烹調方法。

看到「少吃」紅肉與加工肉品的建議,相信有人會為了省麻煩,幹脆「不要」吃吧?

確實是有許多的研究支持,紅肉與加工肉的攝取和與結直腸癌的發生有關,但也有一些研究的結果是,吃紅肉與腸癌的發生之間沒有正向關係,或是沒有達到統計上顯著的意義。

2016 年有篇流行病學的研究結果支持,飲食中,吃比較較少的紅肉與加工肉,與降低結直腸癌的風險有關;但,最近相關的研究,則是近一步提出,紅肉的攝取量、煮熟的程度,還有烹調或製作方式…等,也與結直腸的癌化有關係。

但,說到底為什麼紅肉和加工肉吃多了,與結腸癌風險增加有關呢? 

就已知的機制是紅肉分解後的產物,例如硫化氫、脂質過氧化物、亞硝基化合物…等,能在腸道中建立一個促進發炎的微環境,而能利用那些產物的腸道菌們則在結直腸的癌化中發揮作用

就我們的觀點,紅肉與加工肉品可以吃,但不是像去吃到飽那樣,沒有限度的拼命吃;此外,紅肉的容許量會比加工肉多,在烹調方面,會比較推薦蒸煮、燉煮,還有加入有抗氧化力的香辛料或蔬果一起醃製、烹煮的料理,至於燒烤類型的,久久吃一次就好。

為什麼燒烤類型的要少吃呢?
燒烤的美味讓人難以抗拒,但背後可能會需要付出一些代價,高溫燒烤的過程中,食材會出現明顯的梅納反應,這種反應適度出現能讓料理出現獨特的風味,但太多就會產生大量的糖化終產物(簡稱 AGEs),這是一種糖與蛋白質或胺基酸,經多次反應後的產物,而它會給身體帶來不少麻煩。

還有一點就是腸道環境,前面提到,紅肉創造出環境,但後續接棒的是腸道菌,但如果我們透過飲食來調整腸道菌群的平衡,像是多吃蔬菜與水果、吃發酵食物,或是補充各種益生菌產品。是不是就能阻止後面的事情發生呢? 未來或許會有更多的研究證據為我們解答吧。

  1. 台灣人最常罹患的癌王是它!衛福部公布十大癌症最新統計,發生人數年增5千人 – 風傳媒
  2. 大腸癌防治概況 – 衛生福利部國民健康署
  3. Abu‐Ghazaleh, N., Chua, W. J., & Gopalan, V. (2021). Intestinal microbiota and its association with colon cancer and red/processed meat consumption. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 36(1), 75-88. https://doi.org/10.1111/jgh.15042
  4. Van Blarigan, E. L., Ou, F. S., Bainter, T. M., Fuchs, C. S., Niedzwiecki, D., Zhang, S., … & Meyerhardt, J. A. (2022). Associations Between Unprocessed Red Meat and Processed Meat With Risk of Recurrence and Mortality in Patients With Stage III Colon Cancer. JAMA Network Open, 5(2), e220145-e220145. doi:10.1001/jamanetworkopen.2022.0145. 
  5. Kossenas, K., Constantinou, C. Epidemiology, Molecular Mechanisms, and Clinical Trials: an Update on Research on the Association Between Red Meat Consumption and Colorectal Cancer. Curr Nutr Rep 10, 435–467 (2021). https://doi.org/10.1007/s13668-021-00377-x

訂閱電子報