促進腸道健康、遠離大腸癌的 6 個飲食生活建議 

大腸癌，或稱結腸癌，是台灣發生與死亡人數快速上升的一種癌症，發生率與死亡率，分別為是第 2 位與第 3 位。根據衛福部的最新資料，2019 年新增的癌症人數當中，大腸癌位居第一，依性別分的話，男性排名第一、女性則是第三，僅次於乳癌與肺癌。

結腸癌的早期沒有明顯症狀，因此發現時，很常是處在比較嚴重的階段，而這也是它死亡率高的原因之一；為了避免太晚發現，當年紀到了一定的歲數之後，應定期接受篩檢，早期發現、早期治療，會有很高的治癒率。不過，近年來，罹患年齡層有下降的趨勢，因此，如果自己是生活習慣不好，像是接下來會提到的危險因子，都中的話，會建議提高警覺，在例行健康檢查的時候，把相關檢查納入健檢項目裡。

政府目前補助 50-74 歲民眾每 2 年一次免疫法定量糞便潛血檢查；可以到全國各地健保特約醫療院所辦理，若有問題可洽詢各地衛生局（所）或健康服務中心。

從已知的研究看來，飲食生活跟癌化的發生有密切的關係，因此，除了定期檢查，積極調整、改善自己的生活型態，相信能增加我們遠離此癌症的威脅。

飲食不均、腸道菌失衡與發炎反應

不過，回過頭來，為什麼會發生這種癌症呢？簡單來慢性發炎是導火線；但人的身體組織沒事不會亂發炎，當腸道被感染、出現異常的免疫反應，或是環境因素的影響時，腸子就會發炎。

接下來，讓我們再講稍微詳細一些，可以的話，請搭著下圖一起看吧！

促使結腸細胞癌化的發展，主要可分成環境與宿主兩個因素，其中環境因素包含了：

• 紅肉與加工肉：吃下這類食物之後，會有一些東西出現在腸道裡，例如硫化氫、血鐵質（Heme）、亞硝基化合物、沒消化完的蛋白質
• 抽菸與喝酒：抽菸與空氣污染會增加體內的氧化壓力，引起發炎；有研究發現喝太多酒，可能會改變腸道菌群的組成（往不好的方向發展）
• 肥胖與活動量太少：這兩種情況都會增加體內的氧化壓力，不利腸道健康

宿主因素則包含了：

• 基因：目前已經知道人身上有些基因與結腸癌化的發生有關
• 微生物組成：微生物之間會彼此交互作用，菌群失衡，有些細菌的代謝產物便會讓腸道容易發炎反應，久了就是慢性發炎了。
• 單一微生物：有些特定的微生物能直接影響腸道上皮組織，不僅激起免疫反應，也會弱化腸壁細胞的緊密度，這樣就會讓腸道裡的毒素或病原菌溜進體內，而這會激起體內的免疫反應，跟著出現發炎反應

綜合了環境與宿主的因素之後，腸道菌失衡引起慢性發炎，並促使了腸細胞的癌化。

腸上皮細胞內氧化壓力大會發生什麼事情？

腸的上皮細胞內，如果氧化壓力大，又沒辦法好好平息下來的話，細胞內就會多出許多活性氧和氮類；雖說，在正常的代謝過程裡，本來就會出現那些分子，但太多的話，卻是會帶來一些麻煩。

活性氧類和活性氮類等很活潑的分子會給 DNA 帶來不同類型的傷害，像是 DNA 的單股斷裂、雙股斷裂、核苷酸修飾，以及無鹼基位點…等；細胞有自我修復機制，修得好就沒事，但還是會有修不好的時候，也就是突變了，而這便會增加癌化的可能性。

6 個飲食生活建議 

知道可能的原因之後，我們就比較能針對每個起因去做預防與調整，以下我們會列出目前證據支持，會有正面幫助的方法，供你作為日常預防保養參考。

1. 吃得健康與均衡：少吃紅肉與加工肉品，可以參考地中海飲食的分配
2. 打造好的腸道環境：多吃富含纖維的蔬菜與水果，以及優格、起司、辛奇（韓式泡菜的官方譯名）、味噌…等發酵食物；而蔬果裡面，除了必需的維生素與礦物質外，也還含有具有抗氧化力的其他植物成分，能幫助減少體內的氧化壓力
3. 不抽煙、戒菸與遠離空氣污染：如果你沒有抽菸的習慣，那很好，請繼續保持；如果有抽菸的話，現在開始戒菸，也會有幫助；另外，空氣污染嚴重的時候，記得戴口罩與穿長袖，以免接觸空氣微粒，回到家後，也盡快更換衣服與洗澡
4. 適量飲酒：酒喝太多會干擾腸道細菌的組成，因此別太常喝，喝的時候也不要跟人家拼酒，淺嚐就好
5. 維持健康體重，但別在意體重：體重過重或肥胖的人，身體可能就處在慢性發炎的狀態，為了改善這點，請以為了讓自己健康的心情，調整自己的飲食結構，但不要刻意節食；並且慢慢的增加自己的身體活動量

紅肉到底可不可以吃？

當然可以吃！但要留意吃的量與烹調方法。

看到「少吃」紅肉與加工肉品的建議，相信有人會為了省麻煩，幹脆「不要」吃吧？

確實是有許多的研究支持，紅肉與加工肉的攝取和與結直腸癌的發生有關，但也有一些研究的結果是，吃紅肉與腸癌的發生之間沒有正向關係，或是沒有達到統計上顯著的意義。

2016 年有篇流行病學的研究結果支持，飲食中，吃比較較少的紅肉與加工肉，與降低結直腸癌的風險有關；但，最近相關的研究，則是近一步提出，紅肉的攝取量、煮熟的程度，還有烹調或製作方式…等，也與結直腸的癌化有關係。

但，說到底為什麼紅肉和加工肉吃多了，與結腸癌風險增加有關呢？ 

就已知的機制是紅肉分解後的產物，例如硫化氫、脂質過氧化物、亞硝基化合物…等，能在腸道中建立一個促進發炎的微環境，而能利用那些產物的腸道菌們則在結直腸的癌化中發揮作用。

就我們的觀點，紅肉與加工肉品可以吃，但不是像去吃到飽那樣，沒有限度的拼命吃；此外，紅肉的容許量會比加工肉多，在烹調方面，會比較推薦蒸煮、燉煮，還有加入有抗氧化力的香辛料或蔬果一起醃製、烹煮的料理，至於燒烤類型的，久久吃一次就好。

為什麼燒烤類型的要少吃呢？
燒烤的美味讓人難以抗拒，但背後可能會需要付出一些代價，高溫燒烤的過程中，食材會出現明顯的梅納反應，這種反應適度出現能讓料理出現獨特的風味，但太多就會產生大量的糖化終產物（簡稱 AGEs），這是一種糖與蛋白質或胺基酸，經多次反應後的產物，而它會給身體帶來不少麻煩。

還有一點就是腸道環境，前面提到，紅肉創造出環境，但後續接棒的是腸道菌，但如果我們透過飲食來調整腸道菌群的平衡，像是多吃蔬菜與水果、吃發酵食物，或是補充各種益生菌產品。是不是就能阻止後面的事情發生呢？ 未來或許會有更多的研究證據為我們解答吧。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。