吃抗糖化飲食 幫你抓住青春的尾巴

by | 8 月 14, 2020 | 飲食養生

抗糖化飲食-肌膚健康

先前我們曾經介紹抗糖化的概念,同時也帶到人體內的糖化終產物(advanced Glycation End Products,簡稱 AGEs)會給全身的健康帶來潛在的危害;而這篇將會更聚焦在 AGEs 與肌膚老化的關係。

什麼是糖化終產物

AGEs 有很強的生物活性與激起發炎反應的關係,因此有許多關於它對人體健康影響的探討;AGEs 可能在人體內生成,也可能從外界進入體內,我們每天吃的東西就多少含有這類分子,而經過熱處理的食物含量,通常會比較多。在常溫甚至是冷藏的環境下,只要有糖與蛋白質同時存在,食物放久了也有可能產生 AGEs,只是生成速度相對緩慢許多,而類似情形,也正在我們體內進行著喔!

糖化風險較高的膠原蛋白

人肌膚真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白,與其他體內的蛋白質相比,算的停留比較久的蛋白質,就像是房子的支柱那樣,除非是大改造或是損壞時才會換掉;也因為存在組織裡的時間比較長的關係,就有比較多的機會接觸到糖,比其他蛋白質要容易糖化,像是長期血糖控制不佳的糖尿病患者、或是長時間暴露在紫外線強烈的環境底下,真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白,就更有機會被糖化,此時,這些支撐肌膚的蛋白質,便失去原有的功能,除了皺紋增加、彈力減弱之外,也可能引起肌膚疾病。

此外,糖化後的膠原蛋白或彈力蛋白,因為結構變得複雜,比正常的蛋白質要更能抵抗體內的分解酵素作用,比較難代謝,就容易堆積在真皮裡面。

抗糖化飲食-肌膚彈性
Ichihashi, M., Yagi, M., Nomoto, K., & Yonei, Y. (2011). Glycation stress and photo-aging in skin. Anti-Aging Medicine, 8(3), 23-29.

加速糖化的因素有哪些?

大致上可以分成陽光、空氣還有食物三大類型,個別說明如下:

陽光:紫外線

人的皮膚接觸陽光之後,會跟著發生一些事情,像是表皮接觸 UVB 會開始合成維生素 D、但同時也可會讓黑色素細胞生成黑色素,藉此增加對紫外線的防禦力;而 UVA 則能穿過表皮來到真皮層,長時間接觸的話,就會加速肌膚皺紋的生成,而這就是常聽說的光老化。

空氣:空氣污染與抽煙

空氣微粒有可能穿透肌膚,進入體內有可能增加體內的氧化壓力,增加糖化的風險;而抽煙產出的煙霧,吸入肺之後,其燃燒後的產物也會促使體內的氧化壓力增加,同樣的,也會讓糖化風險上升。

食物:油炸、燒烤類食物

油炸與燒烤都是較高溫的烹調方法,像是鹽酥雞、烤雞、烤鴨、烤香腸…等,都會因為高溫加熱的關係,而含有較多的 AGEs,當我們吃下這樣的食物時,也會有一部分吸收進入體內,增加體內的氧化壓力。

抗糖化飲食-炸雞
Photo by Andy Wang on Unsplash

從抗糖化飲食的原則

不管是哪一種原因引起的糖化,最後都是要靠身體自己來處理,而我們能分生活習慣與飲食兩方面著手。在生活習慣上,平常應做好防曬的工作,但為了讓皮膚合成維生素 D,可以在下午三點前,讓身體沒有塗防曬乳液的部位接觸陽光;另外,也應避免接觸二手菸或抽煙,還有空氣污染,這樣也能減少糖化的風險。

避免了外在糖化風險之後,再來就是飲食了!抗糖化飲食原則的重點在於減少 AGEs 攝入和增加體內防禦能力。

減少 AGEs 攝取

日常生活裡,我們該如何減少 AGEs 的攝取呢?有以下建議:

  • 如果某樣食品糖與蛋白質都有,而且水分少的話,那麼儘量挑離有效限期遠一點的食品。
  • 油炸與燒烤類的食物偶爾吃即可

增加體內抗糖化的能力

  • 儘量多攝取各種不同的顏色的蔬菜水果,吃足膳食纖維之餘,也能吃到各種擁有抗氧化能力的植物營養素,像是打杯精力湯或是綠拿鐵,就是一種方便的選擇。
  • 避免吃出高血糖,像是含糖飲料、精製澱粉食物都是很容易使血糖快速升高,我們可以藉由減少食用量與頻率,或是搭配其他比較需要消化的食物一起吃,都能降低這類食物對血糖的影響。
  • 養成運動的習慣:適量、規律的運動能減少體內的氧化壓力,增強免疫力。

更詳細的介紹,請見〈抗糖化生活 3 對策 助你身體健康又靈活〉。

參考文獻與資料

  1. Ichihashi, M., Yagi, M., Nomoto, K., & Yonei, Y. (2011). Glycation stress and photo-aging in skin. Anti-Aging Medicine, 8(3), 23-29.
  2. Gautieri, A., Passini, F. S., Silván, U., Guizar-Sicairos, M., Carimati, G., Volpi, P., … & Snedeker, J. G. (2017). Advanced glycation end-products: mechanics of aged collagen from molecule to tissue. Matrix biology, 59, 95-108.
  3. Nowotny, K., Schröter, D., Schreiner, M., & Grune, T. (2018). Dietary advanced glycation end products and their relevance for human health. Ageing research reviews, 47, 55-66.
  4. 曬太陽就能補充「維生素D」?還要在對的時間用對的方法才有效! – 泛科學
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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