週吃 2 次魚以上 有助減少腦中風等腦血管疾病風險?

by | 1 月 11, 2022 | 腦血管健康, 健康心靈

腦中風-吃魚-地中海飲食

寒冷的冬天,特別是突如其來的寒流、溫度驟降的時候,那些平常就有高血壓、高血脂或糖尿病控制不佳的人,可能比較容易出現腦中風事件。在所有腦血管疾病當中,約有七成是腦出血,是國人十大死因中的第 2~4 位,平均每年奪走一萬多人的生命,此外,即使存活下來,往往也會留下不同程度的後遺症,影響患者的活動,研究影響個人的生活品質,並給家庭帶來沈重的負擔。

因此,在還沒發生之前,我們就應該做好預防保健的規劃,吃得均衡與養成運動的習慣是目前普遍建議的作法,但具體該怎麼呢?或是什麼樣的飲食習慣會有幫助?這是一般人會想要知道的資訊;最近在《Neurology》有一篇研究,調查高齡者們吃魚的頻率與腦血管疾病之間的關係。

根據每週吃魚的次數分成四組

此研究是在法國進行,以 1,623 位 65 歲以上,過去不曾有過失智症、中風或因腦血管疾病住院病史的人為對象。以問卷調查參與者們日常吃魚的習慣,並用各種方法檢查腦部血管的狀況,追蹤結束之後,再以統計分析調查吃魚與腦血管健康之間的關係。
根據問卷調查的結果,將參與者們吃魚(海鮮)的習慣分成四組,分別是:

  • 都沒吃,或者每週吃不到一次
  • 每週 1 次
  • 每週 2~3 次
  • 每週 4 次以上

在往下繼續看之前,你可以先回想一下自己和家人們的飲食習慣,大家吃魚的頻率如何呢?就我所知,其實還滿多人,每週吃不到一次的魚,可能是嫌麻煩,也可能是討厭魚的味道,因此不會把魚納入菜單的選擇裡;不過希望看完後面的內容,可以吃葷食的朋友,可以考慮跟建立吃魚的習慣。

每週吃 2 到 3 次以上,對預防腦中風有正面幫助

經過分析後,這群參與者當中,吃魚的頻率越高,每週 2 到 3 次以上,腦血管疾病的風險越低,此外吃魚和腦血管疾病的關聯性在 65~69 歲之前最強,其次是 70~74 歲,但在 75 歲以後就沒有發現顯著的關係了。

從這個研究結果看來,為了預防年老時腦血管疾病的風險,多吃點魚可能是很重要的事。不過在這裡要補充一點,此研究的證據效力是 Class II,因此大家可以參考,但別當作一定有用喔。

至於在吃魚的選擇上,會建議至少有一兩次是海魚,原因在於海魚的 Omega-3 脂肪酸和維生素 D 的含量,通常會比淡水魚來得多,因此建議這麼分配。

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Photo by wu yi on Unsplash

國民健康署的健康飲食與生活型態建議

其實吃魚是包含在健康生活型態當中,因此我們也要朝吃得健康與養成適當活動量的生活方式,積極的控制或預防三高,降低腦血管疾病的風險,以下是國健署提供的 6 項原則:

一、掌握三高關鍵控制數字

高血壓、高血糖、高血脂個案發生中風的風險分別是非三高個案的 2.84 倍、2.86 倍及 2.37 倍。若發現有三高問題,務必尋求專業醫療協助,如需用藥,應遵照醫師指示用藥及定期回診追蹤,將三高數值控制在血壓 <140/90mmHg、醣化血色素 <7%、低密度脂蛋白膽固醇 <100mg/dl。

二、選擇健康飲食

掌握三少二多原則,即少調味品、低油脂、少加工食品、多蔬果、多高纖;建議每日鈉的攝取量少於 2.4 公克(相當於 6 公克的食鹽;1 茶匙)。

三、養成規律運動

維持每週五次(或至少3次)、每次30分鐘,依身體狀況挑選健走、伸展操、跳舞、慢跑、騎自行車等活動。

四、維持健康體重

肥胖(超過理想體重20%以上)會增加高血壓、冠心病、心衰竭或中風的風險,建議BMI維持在18.5 ~ 24之間,腰圍男性小於90公分,女性小於80公分。

五、拒絕菸酒危害

直接吸菸或被動吸入二手菸、過度飲酒,都會增加罹患中風的風險,鼓勵民眾要立即主動戒菸、節酒。

六、定期健康檢查

可利用國民健康署提供40到64歲民眾每3年一次,65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務,服務內容包括血壓、血糖、血脂、BMI、腰圍、等心臟病重要危險因子的檢查。及早發現身體異常,調整不良生活習慣及控制三高等危險因子,遠離疾病威脅。  

  1. 腦血管疾病 – 衛生福利部國民健康署
  2. 2020年國人十大死因出爐:癌症蟬連39年十大死因第一名 – 華人健康網
  3. Thomas, A., Crivello, F., Mazoyer, B., Debette, S., Tzourio, C., & Samieri, C. (2021). Fish intake and MRI burden of cerebrovascular disease in older adults. Neurology, 97(22), e2213-e2222.

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