寒冷的冬天，特別是突如其來的寒流、溫度驟降的時候，那些平常就有高血壓、高血脂或糖尿病控制不佳的人，可能比較容易出現腦中風事件。在所有腦血管疾病當中，約有七成是腦出血，是國人十大死因中的第 2～4 位，平均每年奪走一萬多人的生命，此外，即使存活下來，往往也會留下不同程度的後遺症，影響患者的活動，研究影響個人的生活品質，並給家庭帶來沈重的負擔。
因此，在還沒發生之前，我們就應該做好預防保健的規劃，吃得均衡與養成運動的習慣是目前普遍建議的作法，但具體該怎麼呢？或是什麼樣的飲食習慣會有幫助？這是一般人會想要知道的資訊；最近在《Neurology》有一篇研究，調查高齡者們吃魚的頻率與腦血管疾病之間的關係。
內容目錄
根據每週吃魚的次數分成四組
此研究是在法國進行，以 1,623 位 65 歲以上，過去不曾有過失智症、中風或因腦血管疾病住院病史的人為對象。以問卷調查參與者們日常吃魚的習慣，並用各種方法檢查腦部血管的狀況，追蹤結束之後，再以統計分析調查吃魚與腦血管健康之間的關係。
根據問卷調查的結果，將參與者們吃魚（海鮮）的習慣分成四組，分別是：
- 都沒吃，或者每週吃不到一次
- 每週 1 次
- 每週 2～3 次
- 每週 4 次以上
在往下繼續看之前，你可以先回想一下自己和家人們的飲食習慣，大家吃魚的頻率如何呢？就我所知，其實還滿多人，每週吃不到一次的魚，可能是嫌麻煩，也可能是討厭魚的味道，因此不會把魚納入菜單的選擇裡；不過希望看完後面的內容，可以吃葷食的朋友，可以考慮跟建立吃魚的習慣。
每週吃 2 到 3 次以上，對預防腦中風有正面幫助
經過分析後，這群參與者當中，吃魚的頻率越高，每週 2 到 3 次以上，腦血管疾病的風險越低，此外吃魚和腦血管疾病的關聯性在 65～69 歲之前最強，其次是 70～74 歲，但在 75 歲以後就沒有發現顯著的關係了。
從這個研究結果看來，為了預防年老時腦血管疾病的風險，多吃點魚可能是很重要的事。不過在這裡要補充一點，此研究的證據效力是 Class II，因此大家可以參考，但別當作一定有用喔。
至於在吃魚的選擇上，會建議至少有一兩次是海魚，原因在於海魚的 Omega-3 脂肪酸和維生素 D 的含量，通常會比淡水魚來得多，因此建議這麼分配。
國民健康署的健康飲食與生活型態建議
其實吃魚是包含在健康生活型態當中，因此我們也要朝吃得健康與養成適當活動量的生活方式，積極的控制或預防三高，降低腦血管疾病的風險，以下是國健署提供的 6 項原則：
一、掌握三高關鍵控制數字
高血壓、高血糖、高血脂個案發生中風的風險分別是非三高個案的 2.84 倍、2.86 倍及 2.37 倍。若發現有三高問題，務必尋求專業醫療協助，如需用藥，應遵照醫師指示用藥及定期回診追蹤，將三高數值控制在血壓 <140/90mmHg、醣化血色素 <7%、低密度脂蛋白膽固醇 <100mg/dl。
二、選擇健康飲食
掌握三少二多原則，即少調味品、低油脂、少加工食品、多蔬果、多高纖；建議每日鈉的攝取量少於 2.4 公克（相當於 6 公克的食鹽；1 茶匙）。
三、養成規律運動
維持每週五次（或至少3次）、每次30分鐘，依身體狀況挑選健走、伸展操、跳舞、慢跑、騎自行車等活動。
四、維持健康體重
肥胖(超過理想體重20%以上)會增加高血壓、冠心病、心衰竭或中風的風險，建議BMI維持在18.5 ~ 24之間，腰圍男性小於90公分，女性小於80公分。
五、拒絕菸酒危害
直接吸菸或被動吸入二手菸、過度飲酒，都會增加罹患中風的風險，鼓勵民眾要立即主動戒菸、節酒。
六、定期健康檢查
可利用國民健康署提供40到64歲民眾每3年一次，65歲以上民眾每年1次的免費成人預防保健服務，服務內容包括血壓、血糖、血脂、BMI、腰圍、等心臟病重要危險因子的檢查。及早發現身體異常，調整不良生活習慣及控制三高等危險因子，遠離疾病威脅。
參考資料與文獻
- 腦血管疾病 – 衛生福利部國民健康署
- 2020年國人十大死因出爐：癌症蟬連39年十大死因第一名 – 華人健康網
- Thomas, A., Crivello, F., Mazoyer, B., Debette, S., Tzourio, C., & Samieri, C. (2021). Fish intake and MRI burden of cerebrovascular disease in older adults. Neurology, 97(22), e2213-e2222.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
