礦物質鉻是可幫助調節血糖 但仍充滿謎團

by | 4 月 24, 2020 | 食育, 營養素

礦物質鉻-調節血糖

為了維持身體運作,我們需要碳水化合物、蛋白質、脂質,還有維生素與礦物質,隨著研究的發展,我們對許多營養素在體內的代謝與作用機制,已經有了相當的認知;但還是有一部分的營養素,還有許多謎團的喔!這篇文章要談的鉻,就是一個我們還不了解的微量礦物質。

礦物質鉻是人體需要的一種微量元素,只不過,我們還不是很清楚它確切的作用機制,還有一天究竟要吃多少量才夠;一般來說,它有兩種型態,分別是具有活性,存在於食物中的三價鉻;以及有毒性的六價鉻,來自於工業污染物,接下來的內容,我們聊的都是三價鉻。

鉻與胰島素作用

1957 年,研究者們發現啤酒酵母裡有一種化合物,能預防老鼠因老化而衰退的血糖調節能力,幫助牠們的血糖維持正常;也因為這樣,鉻就此成為一種具有生理活性的分子,叫做「葡萄糖耐受因子」。

鉻似乎也直接與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝有關係,不過具體上是怎麼運作,就還需要更多的研究,才能知道了。

礦物質鉻的食物來源

鉻廣泛存在於食物裡,不過大部分食物的含量都不多,每份食物不會超過 2 微克(毫克是微克的一千倍)。肉類和全穀類,還有一些水果、蔬菜和香辛料是含量比較多的食物來源;相對的,有大量簡單糖的食物,鉻含量就很低。

下表是一些食物的鉻含量,不過要強要的是這個數字僅供參考,理由是食物的鉻很大部分受到耕種和加工影響,或者是在分析的時候收到污染;而從這邊延伸出來的問題,就是很難給出建議攝取量。

食物份量含量(微克)
青花菜1/2 杯(約 113 公克)11
葡萄汁1 杯(240 毫升)8
馬鈴薯1 杯(約 227 公克)3
羅勒(乾)5 公克2
牛肉85 公克2
柳橙汁1 杯(240 毫升)2
全麥土司2 片2
香蕉1 根(中)1

一天要吃多少呢?

目前台灣並沒有制定鉻的建議攝取量和足夠攝取量(Adequate Intakes),不過在食品添加物的規範裡有限制鉻的用量,每天不得超過 200 微克;而美國 FDA 則是有制定 AI,各年齡層與性別的 AI 如下表:

年齡嬰兒/兒童男性女性懷孕期哺乳期
0 ~ 6 個月0.2
7 ~ 12 個月5.5
1 ~ 3 歲11
4 ~ 8 歲15
9 ~ 13 歲2521
14 ~ 18 歲35242944
19 ~ 50 歲35253045
> 50 歲3020

在美國,成年女性每天大約從食物吃到 23 ~ 29 微克的鉻,而這個量大概是符合 AI 的建議,但如果是在孕期或是哺乳期,就顯得不太夠;而成年男性每日飲食約吃到 39 ~ 54 微克,超過 AI 的建議。

礦物質鉻-吸收-代謝-排出
Photo by Deva Darshan on Unsplash

鉻在人體的去留

小腸對鉻的吸收率很低,大概是 0.4 ~ 2.5%,沒被吸收的鉻就會隨著糞便排出體外;和維生素 C(蔬菜、水果)及菸鹼酸(肉類、禽肉、魚、全穀類)一起吃能提升它的吸收率;而吸收進入人體之後,會存放在肝臟、脾臟、軟組織,和骨頭裡。

此外,有些情況會讓體內的鉻存量減少,例如吃比較多的精製糖,當糖攝取量超過總熱量的 35%,就可能增加鉻從尿液的排出量,其他還有感染、突然運動量大增、懷孕和哺乳期…等,也會使體內鉻存量降低;另外,身體處在壓力狀態(身體受傷)也會增加流失,並可能造成缺乏,特別那些本來就吃不多的人,問題會更嚴重。

什麼時候會發生鉻缺乏?

人類缺鉻的情形相當的少見,但還是有可能發生。曾經有三位住院的病患,都是以靜脈注射提供營養;在那個時候的注射液裡面,並沒有額外添加鉻,一段時間後,發現他們都出現糖尿病的症狀,包含體重減輕、神經病變,還有葡萄糖耐受力不佳。

後來,把鉻給加入注射液後,症狀就得到了改善,而從那之後,就都會在靜脈營養液裡,添加鉻,來避免糖尿病的症狀發生。

結語

從文章一開始看到最後,我們可以知道對於鉻,比較確定的事情是缺乏的話會影響胰島素的作用,並可能引起糖尿病的症狀;而從美國那邊調查看來,一般人不太容易缺鉻,也就是說,對於這個營養素,至少在這個階段而言,我們要做的是均衡飲食,確保自己不會缺乏即可。

參考資料與文獻

  • Chromium— Office of Dietary Supplements — NIH
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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