為了維持身體運作，我們需要碳水化合物、蛋白質、脂質，還有維生素與礦物質，隨著研究的發展，我們對許多營養素在體內的代謝與作用機制，已經有了相當的認知；但還是有一部分的營養素，還有許多謎團的喔！這篇文章要談的鉻，就是一個我們還不了解的微量礦物質。
礦物質鉻是人體需要的一種微量元素，只不過，我們還不是很清楚它確切的作用機制，還有一天究竟要吃多少量才夠；一般來說，它有兩種型態，分別是具有活性，存在於食物中的三價鉻；以及有毒性的六價鉻，來自於工業污染物，接下來的內容，我們聊的都是三價鉻。
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鉻與胰島素作用
1957 年，研究者們發現啤酒酵母裡有一種化合物，能預防老鼠因老化而衰退的血糖調節能力，幫助牠們的血糖維持正常；也因為這樣，鉻就此成為一種具有生理活性的分子，叫做「葡萄糖耐受因子」。
鉻似乎也直接與碳水化合物、脂肪、蛋白質的代謝有關係，不過具體上是怎麼運作，就還需要更多的研究，才能知道了。
礦物質鉻的食物來源
鉻廣泛存在於食物裡，不過大部分食物的含量都不多，每份食物不會超過 2 微克（毫克是微克的一千倍）。肉類和全穀類，還有一些水果、蔬菜和香辛料是含量比較多的食物來源；相對的，有大量簡單糖的食物，鉻含量就很低。
下表是一些食物的鉻含量，不過要強要的是這個數字僅供參考，理由是食物的鉻很大部分受到耕種和加工影響，或者是在分析的時候收到污染；而從這邊延伸出來的問題，就是很難給出建議攝取量。
| 食物 | 份量 | 含量（微克） |
|---|---|---|
| 青花菜 | 1/2 杯（約 113 公克） | 11 |
| 葡萄汁 | 1 杯（240 毫升） | 8 |
| 馬鈴薯 | 1 杯（約 227 公克） | 3 |
| 羅勒（乾） | 5 公克 | 2 |
| 牛肉 | 85 公克 | 2 |
| 柳橙汁 | 1 杯（240 毫升） | 2 |
| 全麥土司 | 2 片 | 2 |
| 香蕉 | 1 根（中） | 1 |
一天要吃多少呢？
目前台灣並沒有制定鉻的建議攝取量和足夠攝取量（Adequate Intakes），不過在食品添加物的規範裡有限制鉻的用量，每天不得超過 200 微克；而美國 FDA 則是有制定 AI，各年齡層與性別的 AI 如下表：
| 年齡 | 嬰兒/兒童 | 男性 | 女性 | 懷孕期 | 哺乳期 |
|---|---|---|---|---|---|
| 0 ~ 6 個月 | 0.2 | ||||
| 7 ~ 12 個月 | 5.5 | ||||
| 1 ~ 3 歲 | 11 | ||||
| 4 ~ 8 歲 | 15 | ||||
| 9 ~ 13 歲 | 25 | 21 | |||
| 14 ~ 18 歲 | 35 | 24 | 29 | 44 | |
| 19 ~ 50 歲 | 35 | 25 | 30 | 45 | |
| > 50 歲 | 30 | 20 |
在美國，成年女性每天大約從食物吃到 23 ~ 29 微克的鉻，而這個量大概是符合 AI 的建議，但如果是在孕期或是哺乳期，就顯得不太夠；而成年男性每日飲食約吃到 39 ~ 54 微克，超過 AI 的建議。
鉻在人體的去留
小腸對鉻的吸收率很低，大概是 0.4 ~ 2.5%，沒被吸收的鉻就會隨著糞便排出體外；和維生素 C（蔬菜、水果）及菸鹼酸（肉類、禽肉、魚、全穀類）一起吃能提升它的吸收率；而吸收進入人體之後，會存放在肝臟、脾臟、軟組織，和骨頭裡。
此外，有些情況會讓體內的鉻存量減少，例如吃比較多的精製糖，當糖攝取量超過總熱量的 35%，就可能增加鉻從尿液的排出量，其他還有感染、突然運動量大增、懷孕和哺乳期…等，也會使體內鉻存量降低；另外，身體處在壓力狀態（身體受傷）也會增加流失，並可能造成缺乏，特別那些本來就吃不多的人，問題會更嚴重。
什麼時候會發生鉻缺乏？
人類缺鉻的情形相當的少見，但還是有可能發生。曾經有三位住院的病患，都是以靜脈注射提供營養；在那個時候的注射液裡面，並沒有額外添加鉻，一段時間後，發現他們都出現糖尿病的症狀，包含體重減輕、神經病變，還有葡萄糖耐受力不佳。
後來，把鉻給加入注射液後，症狀就得到了改善，而從那之後，就都會在靜脈營養液裡，添加鉻，來避免糖尿病的症狀發生。
結語
從文章一開始看到最後，我們可以知道對於鉻，比較確定的事情是缺乏的話會影響胰島素的作用，並可能引起糖尿病的症狀；而從美國那邊調查看來，一般人不太容易缺鉻，也就是說，對於這個營養素，至少在這個階段而言，我們要做的是均衡飲食，確保自己不會缺乏即可。
參考資料與文獻
- Chromium— Office of Dietary Supplements — NIH
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
