168間歇性斷食對增肌是助力還是阻力呢?

by | 2 月 14, 2022 | 運動健身

間歇性斷食-增肌

最近身邊正在執行 168 間歇性斷食的朋友有持續增加的傾象,同時也看到執行好幾個月的友人有了相當不錯的成效,而那位朋友的 168 作法很簡單,不吃早餐,只吃午晚餐,並算好兩餐之間的時間,確保自己是在 8 小時可用餐期間,把這吃完這兩餐。

體重下降當然是件讓人高興的事情,不過皮膚之下的改善,像是血糖變得穩定、血脂改善、體脂肪減少、全身發炎指摽下降、細胞自噬作用提升…等變化,則是更值得我們關注的地方,離常見慢性疾病的風險更遠了。

什麼是禁食(斷食)?

禁食,英文是 Fasting,指的是在特定時間內,出於自己意志吃很少或不吃東西,在過去常見於宗教或是修行,到了現代,除了原本宗教方面的傳統,例如穆斯林在齋戒月期間,會在日出與日落期間不吃,也被一般人用來減重,或是幫助身體健康。

而間歇禁食(Imtermittent fasting,簡稱 IF)則是一種讓吃與不吃交替的飲食方式,先前我們曾經介紹過,IF 分有「時間限制法」與「隔日禁食」或是 52斷食…等,前者依難度,由簡單到困難又分有 16、18 與 20 小時禁食,目前流行的 168 就是一天有 16 個小時禁食,8 小時自由吃;由於 168 可以吃東西的時間較多,執行起來的「痛苦」程度就會低很多,容易長時間執行下去,自然比較容易堅持到看到成果的那天。

還有,168 不太限制飲食內容這點,也是很有吸引力的點,只是在實際執行的時候,從營養的角度,還是會希望大家儘量吃得均衡,攝取足夠的巨量與微量營養素。至於怎麼吃才均衡,可以參考地中海飲食、得舒飲食、哈佛餐盤,或是我的餐盤等,當然如果你想更個人化的飲食建議,那麼推薦找合格的營養師,為你量身打造。

IF 對增肌是助力還是阻力?

越來越多的人體證據支持,IF 可能是一般人們改善健康的實用工具,因為研究發現藉由 IF 即是在短期間內(8 到 12 週),也能改善血脂與血糖、減少胰島素濃度、降血壓、降低發炎指標,以及減脂;不過上述的好處大多是以一般來說沒什麼在鍛鍊的人為對象,但如果是運動員,或是有健身習慣的人,IF 對他們的運動表現與增肌減脂的成效,是好還是壞呢?

在 2016 年,有一篇發表在《Journal of Translational Medicine》的研究,以平常有健身習慣的人為對象,進行了一項研究,比較正常飲食與 168 飲食在身體組成與相關生化指標上,是否有差異。

斷食-禁食-168-阻力訓練
Photo by Kelly Sikkema on Unsplash

168 vs 早中晚三餐試驗

研究團隊透過健身房的廣告傳單募集到自願者,經過篩選後,最後有 34 位身體健康,並在此之前,至少有持續五年的阻力訓練習慣,也就是每週至少鍛煉 3 到 5 天,連續五年以上。

參與者透過電腦軟體隨機分成 IF 組與標準飲食的 ND 組,每組各 17 人,這兩組人每日卡路里攝取符合各自一日需求的 100%,但用餐時機與份量分配不同。

168 與標準飲食分組

  • IF 組:吃三餐,在下午 1、4 與晚上 8 點用餐,卡路里分配為 40%、25% 和 35%
  • ND 組:也是吃三餐,分別在早上 8 點、下午 1 點和晚上 8 點用餐,卡路里分配為 25%、40% 和 35%

試驗進行的 8 週期間,兩組人除了吃上述的實驗餐外,也會執行標準化的阻力訓練企劃,並允許他們訓練後 30 分鐘,補充 20 公克的乳清蛋白,此外,試驗期間,每週營養師會與參與者進行訪談,確認目前參與者們的飲食狀況。

評估的項目有很多,包括脂肪與非脂肪組織的量、臥舉與腿舉最大力量、休息代謝率、呼吸商,以及各種血液生化指標,包含睪固酮、胰島素樣生長因子1 (IGF-1)、血糖、胰島素、脂聯素(adiponectin)、瘦蛋白(Leptin)、三碘甲狀腺素、促甲狀腺激素、白细胞介素-6(Interleukin 6)、白细胞介素-1β、腫瘤壞死因子α、總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯等。

禁食-斷食-168-阻力訓練

168斷食效果:減更多脂肪、不影響肌肉量

蒐集 8 週試驗後的資料,經統計分析後發現 IF 組的脂肪總量顯著減少,而非脂肪組織量、手臂與大腿肌肉區域,還有最大出力,兩組沒有明顯差異

從這個研究的結果得知,在吃同樣卡路里的情況下,執行 168 不僅不會影響表現,還可能有比較好的減脂成效,因此,如果你平常有在練,然後又想要試試 168,或許會有幫助喔!

  1. Moro, T., Tinsley, G., Bianco, A. et al. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. J Transl Med 14, 290 (2016). https://doi.org/10.1186/s12967-016-1044-0
  2. 生命奧秘:細胞自噬或許開啟延年益壽大門 – BBC News  中文

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