168間歇性斷食對增肌是助力還是阻力呢？

最近身邊正在執行 168 間歇性斷食的朋友有持續增加的傾象，同時也看到執行好幾個月的友人有了相當不錯的成效，而那位朋友的 168 作法很簡單，不吃早餐，只吃午晚餐，並算好兩餐之間的時間，確保自己是在 8 小時可用餐期間，把這吃完這兩餐。

體重下降當然是件讓人高興的事情，不過皮膚之下的改善，像是血糖變得穩定、血脂改善、體脂肪減少、全身發炎指摽下降、細胞自噬作用提升…等變化，則是更值得我們關注的地方，離常見慢性疾病的風險更遠了。

什麼是禁食（斷食）？

禁食，英文是 Fasting，指的是在特定時間內，出於自己意志吃很少或不吃東西，在過去常見於宗教或是修行，到了現代，除了原本宗教方面的傳統，例如穆斯林在齋戒月期間，會在日出與日落期間不吃，也被一般人用來減重，或是幫助身體健康。

而間歇禁食（Imtermittent fasting，簡稱 IF）則是一種讓吃與不吃交替的飲食方式，先前我們曾經介紹過，IF 分有「時間限制法」與「隔日禁食」或是 52斷食…等，前者依難度，由簡單到困難又分有 16、18 與 20 小時禁食，目前流行的 168 就是一天有 16 個小時禁食，8 小時自由吃；由於 168 可以吃東西的時間較多，執行起來的「痛苦」程度就會低很多，容易長時間執行下去，自然比較容易堅持到看到成果的那天。

還有，168 不太限制飲食內容這點，也是很有吸引力的點，只是在實際執行的時候，從營養的角度，還是會希望大家儘量吃得均衡，攝取足夠的巨量與微量營養素。至於怎麼吃才均衡，可以參考地中海飲食、得舒飲食、哈佛餐盤，或是我的餐盤等，當然如果你想更個人化的飲食建議，那麼推薦找合格的營養師，為你量身打造。

IF 對增肌是助力還是阻力？

越來越多的人體證據支持，IF 可能是一般人們改善健康的實用工具，因為研究發現藉由 IF 即是在短期間內（8 到 12 週），也能改善血脂與血糖、減少胰島素濃度、降血壓、降低發炎指標，以及減脂；不過上述的好處大多是以一般來說沒什麼在鍛鍊的人為對象，但如果是運動員，或是有健身習慣的人，IF 對他們的運動表現與增肌減脂的成效，是好還是壞呢？

在 2016 年，有一篇發表在《Journal of Translational Medicine》的研究，以平常有健身習慣的人為對象，進行了一項研究，比較正常飲食與 168 飲食在身體組成與相關生化指標上，是否有差異。

168 vs 早中晚三餐試驗

研究團隊透過健身房的廣告傳單募集到自願者，經過篩選後，最後有 34 位身體健康，並在此之前，至少有持續五年的阻力訓練習慣，也就是每週至少鍛煉 3 到 5 天，連續五年以上。

參與者透過電腦軟體隨機分成 IF 組與標準飲食的 ND 組，每組各 17 人，這兩組人每日卡路里攝取符合各自一日需求的 100%，但用餐時機與份量分配不同。

168 與標準飲食分組

• IF 組：吃三餐，在下午 1、4 與晚上 8 點用餐，卡路里分配為 40%、25% 和 35%
• ND 組：也是吃三餐，分別在早上 8 點、下午 1 點和晚上 8 點用餐，卡路里分配為 25%、40% 和 35%

試驗進行的 8 週期間，兩組人除了吃上述的實驗餐外，也會執行標準化的阻力訓練企劃，並允許他們訓練後 30 分鐘，補充 20 公克的乳清蛋白，此外，試驗期間，每週營養師會與參與者進行訪談，確認目前參與者們的飲食狀況。

評估的項目有很多，包括脂肪與非脂肪組織的量、臥舉與腿舉最大力量、休息代謝率、呼吸商，以及各種血液生化指標，包含睪固酮、胰島素樣生長因子1 （IGF-1）、血糖、胰島素、脂聯素（adiponectin）、瘦蛋白（Leptin）、三碘甲狀腺素、促甲狀腺激素、白细胞介素-6（Interleukin 6）、白细胞介素-1β、腫瘤壞死因子α、總膽固醇、HDL、LDL、三酸甘油酯等。

168斷食效果：減更多脂肪、不影響肌肉量

蒐集 8 週試驗後的資料，經統計分析後發現 IF 組的脂肪總量顯著減少，而非脂肪組織量、手臂與大腿肌肉區域，還有最大出力，兩組沒有明顯差異。

從這個研究的結果得知，在吃同樣卡路里的情況下，執行 168 不僅不會影響表現，還可能有比較好的減脂成效，因此，如果你平常有在練，然後又想要試試 168，或許會有幫助喔！

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。