維生素D 維持骨骼健康必要的營養素！

人如果身體的維生素D 太少，骨頭可能就會變軟、薄與脆弱，發生在兒童叫做佝僂病，成人稱為軟骨病；不過此維生素的生理作用不止是幫助鈣質吸收，也對身體其他功能很重要。

舉例來說，肌肉需要維生素 D 才能順利活動、神經需要它來攜帶大腦與身體每個部位之間的訊息，然後，免疫系統也需要維生素 D 來對抗侵入的細菌與病毒。此外，維生素 D 與鈣質也能幫助預防老年人的骨質疏鬆症。

根據 102–105 年的國民營養健康狀況調查的結果，國人維生素 D 的攝取普遍低於建議攝取量，由於維生素 D 與飲食中鈣質的吸收息息相關，因此在補鈣之餘，也要注意維生素 D 的狀況喔。

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各年齡層與生命期的維生素D 建議攝取量

為了維持正常的生理功能與骨骼健康，不同的年齡與生命期階段有個字的維生素 D 需求，下表是針對台灣人的維生素 D 參考攝取量。

與其他營養素相比，含有維生素 D 的天然食物其實很少，下列是日常飲食中含有維生素 D 的食物：

維生素 D 的另外一個稱呼是「陽光維生素」，當我們的肌膚直接受紫外線照射後，就能在體內合成。實際上，大部分的人確實能只靠曬太陽，就產生足夠生理需要的維生素 D，但可別以為自己每天待在室內，有接觸到陽光就可以了。

曬太陽產生維生素 D 的重點在讓肌膚接觸到紫外線，嚴格來說是接觸 UVA、UVB 和 UVC 三種紫外線裡的 UVB。生活在地球上的我們，正常情況下是不會碰到 UVC，因為大氣層會吸收掉它們。而波長較長的 UVA 和 UVB 則能抵達地面。

當你待在室內，隔著玻璃窗曬太陽，UVB 會被玻璃給吸收掉，但大部分的 UVA 還是能穿透玻璃照到你的臉上。換句話說，待在室內曬太陽，不管你怎麼曬，皮膚都不會合成維生素 D 的喔，反而會因 UVA 暴露太多，加速了肌膚老化。

另外，肌膚如果接觸過多的 UVB 也會增加皮膚癌的風險，因此我們得在合成維生素 D 與減少皮膚癌的風險之間找出平衡點，不要因曬太多使得皮膚癌風險增加，也不要因曬太少導致維生素 D 的合成量不足，影響正常的身體功能運作。

當然，如果你是那種每天防曬工作做好做滿的人，這時身體合成的維生素 D 量很可能就會不敷使用，這時最好要注意從飲食補足這個缺口。

就如同前面所述，含有維生素 D 的食物種類其實有限，如果日常飲食沒辦法經常吃這類的食物，那麼直接服用維生素 D 的保健食品也是可行的替代方法。

常見保健食品的維生素 D 有 D2 和 D3 兩種形式，這兩者都能增加血中維生素 D 的濃度。

除了注重防曬的人要擔心維生素 D 不足的問題，底下也是需要注意維生素 D 缺乏的族群：

一個人如果少日曬、飲食吃不夠、腸道消化不佳或是腎臟轉換維生素 D 的能力不好，長期下來就會有維生素 D 缺乏的問題。兒童缺維生素 D 會造成佝僂病，患有這種病的兒童，骨頭會比較軟，而且容易彎曲，不過這種情形在台灣比較少見。成人缺維生素 D 的話，可能會導致軟骨病、骨頭疼痛或是肌肉虛弱等症狀。

有些研究發現支持維生素 D 也許有對抗結腸癌，或許能對抗前列腺與乳癌。不過血中的維生素 D 濃度太高好像又跟較高的胰臟癌風險有關係。因此，現在我們還不能確定，體內維生素 D 太少是否會增加癌症風險，又或者太高會增加某些癌症的風險。

會喔，當血中維生素 D 的濃度太高的時候，會有中毒症狀出現，包含噁心、嘔吐、食慾不振、便秘、虛弱和體重減輕。另外，維生素 D 太高會讓血鈣濃度上升，因而造成混亂、迷失方向，還有心律不整的問題。然後過多的維生素 D 也可能傷腎。

為了避免維生素 D 吃太多而中毒，可以參考維生素 D 參考攝取量表的上限攝取量，不過一般來說，除非是從保健食品或藥品補充，否則從日常飲食不太容易吃得到上限攝取量。另外，曬太陽並不會讓身體一直合成維生素 D。

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。