吃堅果很好　但地中海飲食對腸道菌群可能會更好

每天一份堅果對健康有益是現在人們大多有的飲食健康概念，而在地中海飲食的飲食選擇裡頭，也建議我們應適量吃這類的食物；但問題來了，如果拿地中海飲食跟非地中海飲食多吃堅果相比，哪一種對健康的幫助會更好呢？

地中海飲食 vs 一般飲食+堅果

最近在《Molecular Nutrition & Food Research》期刊上，有一篇這樣的樣人體試驗。研究團隊找來 50 位有代謝症候群的成年人，並隨機將他們分配到地中海飲食（Med 組）和一般飲食加堅果（Nut 組），Nut 組每天會額外提供 50 公克果實。

研究會先讓各組進行 2 個月，接著暫停一個月，也就是清洗期，洗去先前 2 個月期間的飲食結果；然後兩組人交換，再進行 2 個月試驗。研究前後，會分析參與者們的腸道微生物組成、以及人體相關代謝狀況，幫中包括血糖與胰島素。

血糖、腸道菌組成結果不同

試驗結束後，研究團隊搜集數據，並進行統計分析；結果發現，與 Nut 組相比，地中海飲食組血糖與胰島素濃度明顯獲得改善；而在腸道微生物組成方面，地中海飲食組有較大量的毛螺菌科（ Lachnospiraceae NK4A136）菌數，且瘤胃菌屬（Ruminococcaceae）的細菌數量也明顯增加。

研究發現，毛螺菌科的數量與血中胰島素濃度與胰島素阻抗評估指標（HOMA-IR）有相反的關係；並且與膽酸有正向關係，然後，與屍胺（cadaverine）有相反的關係。

另外，在《BMC geriatrics》上，有研究在失智症患者身上觀察到 Lachnospiraceae NK4A136 菌比較少，而這種菌是比較能產生丁酸的腸道細菌；因此增加腸道中，這類產生丁酸的細菌，或許能應用在失智症的預防與改善。

總結來說，雖說堅果本身能提供纖維、必需的脂肪酸、維生素與礦物質，並對健康有幫助，但如果是包含在地中海飲食內，可能會有更好的結果。

屍胺是什麼？
屍胺是一種從腐敗動物組織生成、有腐爛臭味的雙胺化合物，由離胺酸（lycine）去掉羧基後生成；另外，不一定只有死去腐敗的動物才會有，活著的生物體內也有少量的存在，像是尿的氣味有一部分就來自於它。臨床上，離胺酸代謝有問題的人，尿液中屍胺的濃度會比較高，因此味道會比較明顯。

在台灣吃地中海飲食可行嗎？

通常講到地中海飲食，人們往往會直覺認為一定要吃得跟歐洲人一樣才算，而這也是許多人認為難以執行的障礙；不過這是誤會一場，事實上現代版本的地中海飲食已經把它格式化，重點在於各類型的食物，每餐、每天、每一週吃多少，而不是則哪一國、哪個地區的料理。

至於地中海飲食要怎麼吃呢？請看〈簡單掌握地中海飲食的 10 個基本原則！〉，你不需要一開始就 10 項完全達成，可以循序漸進，遵循 7 到 8 個也可以算是。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。