水煮、蒸大豆 2 種煮法,哪個更能保留營養?

by | 7 月 8, 2020 | 食育, 食材

蒸大豆-營養組成

豆腐、豆漿、豆干、味噌…等都製品,都是從黃豆,或稱大豆這個食材做出來的食物,雖說單是這樣吃,就已經能提供優質的蛋白質和一些營養素了,但如果是吃下整顆豆子的話,可是還能攝取到更豐富的營養喔!

大豆這個食材有什麼優點呢?

光是蛋白質含量與具備必需胺基酸這點,就讓這個食材擁有相當特殊的地位 – 「素食者的完整蛋白質來源」;吃素的人要特別注意飲食中,蛋白質品質的問題,原因在於植物蛋白質的品質,通常會有必需胺基酸組成不完美的情形,常常有這個,就沒那個;例如玉米的蛋白質就很缺色胺酸,如果飲食中其他食物沒辦法補足色胺酸,一段時間後就可能會影響血清素的合成,進而引起情緒與睡眠問題。

當然,大豆的優點不只是有豐富的優質蛋白質,還有維生素與礦物質,以及其他像是膳食纖、大豆寡糖、皂素、卵磷脂、大豆異黃酮,以及 β-伴大豆球蛋白(β-Conglycinin)…等,具有特殊生理機能的成分也對健康有正面的好處;至於它們有什麼作用呢?文章後半會再各別解說。在這之前,先來比較一下,不同的烹調方式,會給大豆的營養組成帶來什麼樣的影響。

水煮與蒸大豆哪裡不一樣?

這個問題跟水煮蔬菜營養流失的答案差不多,蒸最能保留食材的營養,原因在於水煮的過程中,大豆含有的水溶性維生素、礦物質,還有可溶性纖維也會跟著水帶出大豆,除非水煮大豆料理的水沒有很多,人們可以連湯汁一起喝完,否則單就蒸與水煮來看,營養成分是有差的喔!

特別是水溶性的營養素,下表是經水煮與蒸之後,每一百公克大豆的營養素比較:

蒸大豆-水煮大豆-營養成分表

從上表可以知道,蒸的除了「鈣」輸了,其他營養素都比水煮多,然後你也能看到,能溶於水的營養素差異會比較大;相對的,脂溶性營養素,如維生素 E 的變化就稍微小一點。

大豆的機能成分有哪些作用?

除了三大與微量營養素,大豆還含有一些有生理機能的成分,底下簡單摘要各個功能性成份,可能帶給身體的好處:

膳食纖維、大豆寡醣

大豆含有的膳食纖維可分為可溶與不可溶性,前者有部分又稱抗性澱粉和大豆寡醣都是腸道細菌可以利用的成分;比較特別的是,抗性澱粉主要在腸道後段發酵;大豆寡醣則在腸道前段發酵,換句話說,大豆能提供整個腸道好菌都能利用的食物。

皂素

皂素是一類化合物的總稱,存在於許多植物理,而它的名字有個皂,放在水裡搖一搖確實就會產生泡沫,而大豆也含有皂素,還記得豆漿的泡泡嗎?有一部分就是因為皂素的關係。

蒸大豆-皂素-豆漿
Image by bigfatcat from Pixabay

不同類型大豆食品,皂素的含量也會跟著不同,一般來說豆腐、味噌等大豆製品的含量較高,而醬油等大豆發酵調味料的含量就比較少。(長期熟成發酵的味噌例外)

當然皂素的作用可不是只會起泡泡而已,研究發現這類成分可能有抗氧化、降膽固醇、降血糖、延緩腎病發展、抗發炎、保護肝臟…等潛力。

卵磷脂

說到卵磷脂這個名詞,它其實是有兩種意思,一種是磷脂質、磷酸、膽鹼、脂肪酸、甘油、糖脂、三酸甘油酯的混合物;另一種是磷脂醯膽鹼(Phosphatidylcholines)的同義詞,這個比較常出現在錠狀、膠囊的機能性食品。在這篇文,我們取前者來跟大家溝通。

當我們吃下大豆卵磷脂時,裡面的磷脂質和膽鹼是比較重要的成分,能在體內發揮作用,例如幫助神經傳遞、構成細胞膜、幫助新陳代謝…等。

蒸大豆-卵磷脂-神經訊息傳遞
Image by Gerd Altmann from Pixab

大豆異黃酮

大豆異黃酮的結構長得像雌激素,因此又稱植物雌激素,雖然有雌激素的功能,不過效力沒那麼強啦,算是「微功能版本的雌激素」,它能和人類的雌激素結合,並引起一些生理功能,像是幫助肌膚健康、緩和更年期不適、降低乳癌風險、維持骨骼的鈣質。

β-伴大豆球蛋白(β-Conglycinin)

大豆的蛋白質當中,有 30 ~ 50% 是 β-Conglycinin,小型的人體試驗發現每天吃 2.5 ~ 5 公克能顯著讓受試者的三酸甘油酯、內臟脂肪、血糖下降,可能有幫助體重管理與血糖管理的用處,似乎是個可以期待的成分,之後再找機會深入介紹它。

最後,蒸大豆要怎麼應用(吃)

平常可以先預先蒸熟好(懶得話就直接買人家蒸好的產品),並依照每次食用量,一個人一天抓 50 ~ 100 公克的量,用保鮮膜或是夾鏈袋封好,幾天內會吃完,可以放冷藏;沒辦法很快吃完,就冰冷凍,要吃的前一天再放冷藏退冰即可。

使用上可以很有彈性,看是要直接加到優格、湯、生菜沙拉、跟飯一起煮,或是拿來做成料理都行,讓我們一起來養好腸道,照顧好自己的健康吧!

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

訂閱安永生活誌

訂閱安永生活誌

喜歡我們的文章嗎?請訂閱生活誌,每週發送彙整,新知不漏接。

感謝訂閱安永生活電子報!您可以關閉此視窗。