想要美肌與抗光老化 先從養好 3 種腸道菌群開始吧!

by | 7 月 15, 2021 | 健康心靈, 腸道健康

乳酸菌-益生菌-美肌

腸道細菌與人的健康息息相關,不同的益生菌有不同的作用,本篇將分享 3 種與美肌有關的乳酸菌,讓你挑對食物,吃出健康的肌膚與防曬力。

「胃腸好、人不老」是某益生菌產品廣告中,讓人印象深刻的台詞,隨著有關腸道微生物的研究,從腸道擴及到全身上下之後,我們發現這句話還真的一點都不假呢;當然,人身上最大的器官,皮膚也跟腸道狀況有著深刻的連結。

大多注重美肌的人,往往會從適度清潔、注重保濕、做好防曬等外在美妝品著手,這樣確實有幫助;只不過呢,除了依賴保養品,由內而外的保養,也同樣重要。擁有健康的皮膚的好處很多,像是能確實發揮屏障保護的功能、溫度調節、避免體內水份流失,以及讓我們看起來年輕有精神!

所謂的「內在保養」,指的是什麼呢?答案在我們的腸子裡,也就是腸道裡面的細菌們。

腸道微生物失調

一個腸子健康的人,腸道裡的細菌照理說應該是處在平衡的狀況,相對的,如果腸道細菌組成發生變化失去健康時的平衡狀態,這時候就稱作腸道微生物失衡(Intestinal dysbiosis),本來數量不多的壞菌,釋放出來的代謝物開始作亂,進而引起宿主(人)異常的免疫反應,可能和一些常見的代謝、神經退化與腫瘤疾病的發生有關,其中也包含了皮膚的健康。

代謝物在腸道在皮膚
短鏈脂肪酸(SCFA)抗發炎抗發炎
尿刊酸 (Urocanic acid)抑制發炎性腸疾病的發炎無相關資料
GABA神經傳導物質調節減少「癢」
多巴胺神經傳導物質調節抑制頭髮生長
血清素神經傳導物質調節褪黑激素調節
乙醯膽鹼神經傳導物質調節屏障功能
酚和對甲酚腸道失衡指標損壞表皮屏障
細菌代謝產物對腸道與皮膚的影響

簡單來說,腸道細菌失衡的時候,一些我們現在認為的壞菌們,會生成一些代謝物,並直接或間接的影響皮膚狀況;反過來說,好菌的代謝物則有幫助皮膚健康的能力,底下就舉一些研究的例子吧!

乳酸菌-益生菌-美肌-奇異果
Photo by Daniel Cabriles on Unsplash

益生菌與皮膚健康,我們現在知道些什麼

近些年來的研究,科學家們知道腸道菌群的組成和皮膚發炎存在著連結,藉由益生菌改善腸道的健康,能讓皮膚的狀況變好,主要是因為益生菌讓腸道的免疫機能正常;原因在於益生菌能調節特定的 T-細胞,例如 Th1 細胞,進而影響了遠方組織的免疫反應。
臨床研究發現口服嗜酸乳桿菌 (Lactobacillus acidophilus)和保加利亞乳桿菌(Lactobacillus bulgaricus)改善青春痘;不僅是吃益生菌有用,也有研究發現補充從植物乳桿菌(Lactobacillus plantarum)分離出的脂壁酸(Lipoteichoic acid)有改善皮膚發炎與對抗紫外線引起的肌膚損傷,從這邊我們可以知道,維持腸道菌群健康,可能也有防曬、抗光老化有幫助。

含有幫助美肌益生菌的食物來源

前面提到對皮膚健康有益的 3 種益生菌,都是乳酸菌,名字不好記,但不代表不容易吃到它們;直接購買各式各樣的益生菌產品來吃也是可以,不過從各式各樣的食物吃到的話,在補充益生菌的同時,我們也可以獲取食物本身的營養,因此可以的話,建議先從食物的型態著手:

嗜酸乳桿菌

  • 優格、起司
  • 大豆發酵食物(例如味噌、天貝)
  • 發酵泡菜

保加利亞乳桿菌

  • 優格、某些種類的起司
  • 發酵蔬菜,例如德式泡菜、韓式泡菜
  • 啤酒、紅酒
  • 發酵豆製品,味增

植物乳桿菌

  • 優格
  • 蜜糖(Molasses),製作蔗糖或甜菜糖的副產物,成分除了糖之外,還有其他成分
  • 紅酒
  • 發酵蔬菜,例如大高麗菜、小黃瓜、韓式泡菜)
  • 生菜沙拉
  • 發酵香腸,如義大利香腸(Salami)、乾香腸
  • 卡夫拉莱斯起司(Cabrales cheese)
  • 發酵綠橄欖

看完含有這三種乳酸菌的食物清單,有沒有發現共通點呀?優格或許是最方面與容易的選擇,吃一種就能一次補到三種菌(還有其他菌)。

  1. Jeong, J. H., Lee, C. Y., & Chung, D. K. (2016). Probiotic lactic acid bacteria and skin health. Critical reviews in food science and nutrition, 56(14), 2331-2337.
  2. Guéniche, A., David, P., Philippe, B., Stephanie, B., Elif, B., & Isabelle, C. H. (2009). Probiotics for photoprotection. Dermato-endocrinology, 1(5), 275-279.
  3. Pessemier, B. D., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms, 9(2), 353.