腸道細菌與人的健康息息相關，不同的益生菌有不同的作用，本篇將分享 3 種與美肌有關的乳酸菌，讓你挑對食物，吃出健康的肌膚與防曬力。
「胃腸好、人不老」是某益生菌產品廣告中，讓人印象深刻的台詞，隨著有關腸道微生物的研究，從腸道擴及到全身上下之後，我們發現這句話還真的一點都不假呢；當然，人身上最大的器官，皮膚也跟腸道狀況有著深刻的連結。
大多注重美肌的人，往往會從適度清潔、注重保濕、做好防曬等外在美妝品著手，這樣確實有幫助；只不過呢，除了依賴保養品，由內而外的保養，也同樣重要。擁有健康的皮膚的好處很多，像是能確實發揮屏障保護的功能、溫度調節、避免體內水份流失，以及讓我們看起來年輕有精神！
所謂的「內在保養」，指的是什麼呢？答案在我們的腸子裡，也就是腸道裡面的細菌們。
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腸道微生物失調
一個腸子健康的人，腸道裡的細菌照理說應該是處在平衡的狀況，相對的，如果腸道細菌組成發生變化失去健康時的平衡狀態，這時候就稱作腸道微生物失衡（Intestinal dysbiosis），本來數量不多的壞菌，釋放出來的代謝物開始作亂，進而引起宿主（人）異常的免疫反應，可能和一些常見的代謝、神經退化與腫瘤疾病的發生有關，其中也包含了皮膚的健康。
| 代謝物 | 在腸道 | 在皮膚 |
|---|---|---|
| 短鏈脂肪酸（SCFA） | 抗發炎 | 抗發炎 |
| 尿刊酸 (Urocanic acid) | 抑制發炎性腸疾病的發炎 | 無相關資料 |
| GABA | 神經傳導物質調節 | 減少「癢」 |
| 多巴胺 | 神經傳導物質調節 | 抑制頭髮生長 |
| 血清素 | 神經傳導物質調節 | 褪黑激素調節 |
| 乙醯膽鹼 | 神經傳導物質調節 | 屏障功能 |
| 酚和對甲酚 | 腸道失衡指標 | 損壞表皮屏障 |
簡單來說，腸道細菌失衡的時候，一些我們現在認為的壞菌們，會生成一些代謝物，並直接或間接的影響皮膚狀況；反過來說，好菌的代謝物則有幫助皮膚健康的能力，底下就舉一些研究的例子吧！
益生菌與皮膚健康，我們現在知道些什麼
近些年來的研究，科學家們知道腸道菌群的組成和皮膚發炎存在著連結，藉由益生菌改善腸道的健康，能讓皮膚的狀況變好，主要是因為益生菌讓腸道的免疫機能正常；原因在於益生菌能調節特定的 T-細胞，例如 Th1 細胞，進而影響了遠方組織的免疫反應。
臨床研究發現口服嗜酸乳桿菌 （Lactobacillus acidophilus）和保加利亞乳桿菌（Lactobacillus bulgaricus）改善青春痘；不僅是吃益生菌有用，也有研究發現補充從植物乳桿菌（Lactobacillus plantarum）分離出的脂壁酸（Lipoteichoic acid）有改善皮膚發炎與對抗紫外線引起的肌膚損傷，從這邊我們可以知道，維持腸道菌群健康，可能也有防曬、抗光老化有幫助。
含有幫助美肌益生菌的食物來源
前面提到對皮膚健康有益的 3 種益生菌，都是乳酸菌，名字不好記，但不代表不容易吃到它們；直接購買各式各樣的益生菌產品來吃也是可以，不過從各式各樣的食物吃到的話，在補充益生菌的同時，我們也可以獲取食物本身的營養，因此可以的話，建議先從食物的型態著手：
嗜酸乳桿菌
- 優格、起司
- 大豆發酵食物（例如味噌、天貝）
- 發酵泡菜
保加利亞乳桿菌
- 優格、某些種類的起司
- 發酵蔬菜，例如德式泡菜、韓式泡菜
- 啤酒、紅酒
- 發酵豆製品，味增
植物乳桿菌
- 優格
- 蜜糖（Molasses），製作蔗糖或甜菜糖的副產物，成分除了糖之外，還有其他成分
- 紅酒
- 發酵蔬菜，例如大高麗菜、小黃瓜、韓式泡菜）
- 生菜沙拉
- 發酵香腸，如義大利香腸（Salami）、乾香腸
- 卡夫拉莱斯起司（Cabrales cheese）
- 發酵綠橄欖
看完含有這三種乳酸菌的食物清單，有沒有發現共通點呀？優格或許是最方面與容易的選擇，吃一種就能一次補到三種菌（還有其他菌）。
參考資料與文獻
- Jeong, J. H., Lee, C. Y., & Chung, D. K. (2016). Probiotic lactic acid bacteria and skin health. Critical reviews in food science and nutrition, 56(14), 2331-2337.
- Guéniche, A., David, P., Philippe, B., Stephanie, B., Elif, B., & Isabelle, C. H. (2009). Probiotics for photoprotection. Dermato-endocrinology, 1(5), 275-279.
- Pessemier, B. D., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms, 9(2), 353.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
