吃堅果很好 但地中海飲食對腸道菌群可能會更好

by | 8 月 6, 2021 | 健康心靈, 糖尿病, 腸道健康

地中海飲食-堅果-腸道菌群-腸道微生物

每天一份堅果對健康有益是現在人們大多有的飲食健康概念,而在地中海飲食的飲食選擇裡頭,也建議我們應適量吃這類的食物;但問題來了,如果拿地中海飲食跟非地中海飲食多吃堅果相比,哪一種對健康的幫助會更好呢?

地中海飲食 vs 一般飲食+堅果

最近在《Molecular Nutrition & Food Research》期刊上,有一篇這樣的樣人體試驗。研究團隊找來 50 位有代謝症候群的成年人,並隨機將他們分配到地中海飲食(Med 組)一般飲食加堅果(Nut 組),Nut 組每天會額外提供 50 公克果實。

研究會先讓各組進行 2 個月,接著暫停一個月,也就是清洗期,洗去先前 2 個月期間的飲食結果;然後兩組人交換,再進行 2 個月試驗。研究前後,會分析參與者們的腸道微生物組成、以及人體相關代謝狀況,幫中包括血糖與胰島素。

地中海飲食-堅果-腸道菌群
Photo by Sahand Babali on Unsplash

血糖、腸道菌組成結果不同

試驗結束後,研究團隊搜集數據,並進行統計分析;結果發現,與 Nut 組相比,地中海飲食組血糖與胰島素濃度明顯獲得改善;而在腸道微生物組成方面,地中海飲食組有較大量的毛螺菌科( Lachnospiraceae NK4A136)菌數,且瘤胃菌屬(Ruminococcaceae)的細菌數量也明顯增加。

研究發現,毛螺菌科的數量與血中胰島素濃度與胰島素阻抗評估指標(HOMA-IR)有相反的關係;並且與膽酸有正向關係,然後,與屍胺(cadaverine)有相反的關係。

另外,在《BMC geriatrics》上,有研究在失智症患者身上觀察到 Lachnospiraceae NK4A136 菌比較少,而這種菌是比較能產生丁酸的腸道細菌;因此增加腸道中,這類產生丁酸的細菌,或許能應用在失智症的預防與改善。

總結來說,雖說堅果本身能提供纖維、必需的脂肪酸、維生素與礦物質,並對健康有幫助,但如果是包含在地中海飲食內,可能會有更好的結果。

屍胺是什麼?
屍胺是一種從腐敗動物組織生成、有腐爛臭味的雙胺化合物,由離胺酸(lycine)去掉羧基後生成;另外,不一定只有死去腐敗的動物才會有,活著的生物體內也有少量的存在,像是尿的氣味有一部分就來自於它。臨床上,離胺酸代謝有問題的人,尿液中屍胺的濃度會比較高,因此味道會比較明顯。

在台灣吃地中海飲食可行嗎?

通常講到地中海飲食,人們往往會直覺認為一定要吃得跟歐洲人一樣才算,而這也是許多人認為難以執行的障礙;不過這是誤會一場,事實上現代版本的地中海飲食已經把它格式化,重點在於各類型的食物,每餐、每天、每一週吃多少,而不是則哪一國、哪個地區的料理。

至於地中海飲食要怎麼吃呢?請看〈簡單掌握地中海飲食的 10 個基本原則!〉,你不需要一開始就 10 項完全達成,可以循序漸進,遵循 7 到 8 個也可以算是。

  1. Galié, S., Gavilán, J. G., Camacho‐Barcía, L., Atzeni, A., Muralidharan, J., Papandreou, C., … & Bulló, M. Effects of the Mediterranean Diet or Nut Consumption On Gut Microbiota Composition and Fecal Metabolites and their Relationship With Cardiometabolic Risk Factors. Molecular Nutrition & Food Research, 2000982.
  2. Stadlbauer, V., Engertsberger, L., Komarova, I., Feldbacher, N., Leber, B., Pichler, G., … & Horvath, A. (2020). Dysbiosis, gut barrier dysfunction and inflammation in dementia: A pilot study. BMC geriatrics, 20(1), 1-13.
  3. 毛螺菌科 – Wikipedia
  4. 屍胺 – Wikipedia

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