葉酸國人普遍不缺,但女性青春期後要吃足!

by | 3 月 4, 2020 | 營養素, 食育

葉酸-菠菜

葉酸是維生素B 群的一員,許多食物裡都有它的蹤跡。人體在製造 DNA 與其他遺傳物質的過程中,會需要此維生素;還有細胞分化的時候也用得到。就跟許多維生素礦物質一樣,它也有天然與合成的來源,天然的英文寫作 folate;而合成的是 folic acid,兩者的吸收率不同,合成的比天然好。

一天需要多少?

一個人一天的需求,要看生命期所處的階段;下表是給國人的建議攝取量,要注意計量單位是微克,也就是千分之一毫克。

葉酸-建議攝取量-上限攝取量-國人膳食營養素參考攝取量-第七版.001

食物來源

就如同前面所說,我們能從天然食物裡的是 folate,或是從營養強化或是錠狀膠囊狀食物攝取 folic acid;以下列出哪些天然食物是較為豐富的來源:

  • 豬肝:每一百公克豬肝含有 677.6 微克,適量吃即可
  • 蔬菜:蘆筍、抱子甘藍,還有像是菠菜和芥菜等深綠色蔬菜
  • 水果和果汁,草莓、芭樂、木瓜、奇異果…等
  • 堅果、豆類,還有花生
  • 雞蛋:只吃蛋白是沒有的喔!

國人的現況

根據最近一次發表的國民營養健康變遷調查的報告,發現國人缺乏盛行率幾近為零,至於血中濃度稍微低一點的邊緣缺乏,則是男性高於女性。

雖說調查結果顯示平均來看,國人此維生素的營養狀況還不錯,但有以下的情況時,還是要注意補充:

  1. 酗酒
  2. 腸道對於營養吸收的能力不佳,例如患有乳糜瀉或發炎性腸道疾病的人,可能因為吸收能力變差,而無法順利吸收
  3. 特定基因突變(MTHFR gene)

缺乏會有什麼症狀或是問題發生

已開發國家比較難看到缺乏的情形,即便如此,還是會有一些人攝取不足。平常攝取太少,可能造成巨紅血球貧血(megaloblastic anemia),並可能出現身體虛弱、疲勞、注意力不集中、易怒、頭痛、心悸、呼吸急促…等症狀。此外,舌頭與口內會出現潰瘍,還有肌膚、頭髮或指甲的顏色也可能發生變化。

女生攝取不足可能會增加胎兒神經管缺陷的風險,另外,女性生命期間長期缺乏,也可能增加早產或寶寶出生體重過輕的風險;因此建議,女性青春期之後,都應儘量吃足 400 微克,懷孕或哺乳期則是再往上增加(請參照上表)。

吃太多會有副作用嗎?

還記得文章前半出現的建議攝取量嗎?表中除了建議吃多少,還有一欄「上限攝取量」吧!通常會出現這欄的營養素,不用懷疑,吃多就是會有副作用的類型。

一般來說,從天然食物攝取的話,不太會有什麼問題,但豬肝或牛肝這種高含量的食物來源除外。但如果真的攝取過量,會發生什麼事情呢?

由於補充能改善維生素 B12 缺乏引起的貧血,因此補充大劑量可能掩蓋掉 B12 缺乏的問題,但尷尬的點在於,缺 B12 引起的神經損傷可沒有改善,而這可能造成大腦、脊髓,和神經永久的傷害;換句話說,大劑量補充,可能會讓 B12 缺乏變得更糟。

另外,也有研究發現大劑量補充很可能會增加結直腸癌的風險,並可能增加一些人罹患其他癌症的可能。總之,把握一個原則,在沒有新的證據、專業醫師的處方的時候,就按照建議攝取量吃吧!

參考文獻與資料

江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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