開工身心重開機 日行 8000 步在藍天底下

by | 2 月 17, 2021 | 健康心靈

散步-春節-身心重開機-走路

轉瞬之間春節假期就這麼過完了,這期間相信有不少人從大掃除之後,就開始不斷的進行耍廢與進食的循環;直到初三,在驚覺假期即將結束的同時,也懊悔自己怎麼什麼都沒做… 明明打算要多看幾本書、上些線上課程的呀,然後低頭捏著從褲子與上衣邊界露出的腹肉…身體與心靈都受到打擊了呢!

對春節假期間頹廢的自己感到失望嗎?讓我們一起為身心重開機吧!怎麼開始呢?只要簡單的從走路開始就可以,每天 8000 步,然後儘量在藍天與海邊散步吧!

為什麼推薦散步來幫身心重開機?

打球、游泳、攀岩、登山、騎腳踏車… 有很多運動可以做,哪個不推,卻是推薦一個好像沒什麼的走路呢?主要可以分身體與心靈兩個面向來說;首先,撇開外來的意外或自摔不說,走路應該是安全性很高的身體活動了,適合讓連續幾天久坐的人重開機;再來就是在好的環境下散步,能幫助我們沉澱思緒、洗滌心靈,維持良好的心理健康。

這兩點可不是隨便說說的喔,事實上,相關的研究還不少呢,這裡就來分享兩個比較新的文獻結果吧。

擁抱藍天大海 走出好心情

走在藍色的環境下,對心理健康有益,這是一篇去年發表在《Environmental Research》期刊上的研究結論。至於這裡提到的「藍色」其實就是你直覺想到的,可以是藍天、也可以看得到海的地方;研究發現每天只要花個 20 分鐘在這樣的環境下散步,在三週的試驗結束後,發現在有藍色環境散步的人,心理健康方面的表現比在現代都市環境的人要好,至於身體方面的表現,就觀察到明顯的差異。

值得一提的是,研究裡面有提到,走在藍色環境改善心情的效果很快,走完立刻就有好心情!

日走 8000 步身體好健康

日行萬步是國民健康屬推廣的活動,希望人們多走路來讓自己更健康,不過每天走一萬步到底有沒有道理呢? 有人說沒用,也有人說有用,各有各支持的論點與道理,這裡我分享一篇去年發表在《JAMA》期刊上的研究,研究團隊調查 4 千多位美國成年人的走路步數與所有死因之間的關係,由於參與者人數多,且受追蹤時間至少有 40 年,因此這樣的統計結果應該具有參考的價值。

簡單來說,平均每日步數越多與較低的所有死因死亡數有關係,但在超過一定步數之後,就不帶來更多的影響,甚至在女性或特定年齡反而還有增加的傾向,所以不是走越多,死亡風險就越小,關鍵在於適量就好。

你可能會問,要走幾步才叫適量呢? 讓我們看底下三張整理自文獻的圖吧!

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就這個研究來看的話,每天走 8000 到 10,000 步的效益可能較好,也就是說,我們不一定要把目標定在日走一萬步,8,000 步上下也是很好的目標。

如果男女分開來看的話,會發現很有意似的兩條折線(下圖),首先你會發現男性比較容易離開這個世界,並且每天只要走超過 4000 步,就與較低的死亡數有關,而最理想的範圍是粉紅色的區塊裡,但值得注意的是,女性每日步數超過 14,000 的時候,開始反轉,換句話說每天走太多路,對女性的危害可能大於男性。

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上一張圖是分年齡層,而下一張則是分成 65 歲以上、50 ~ 64 歲和 40~49 歲三類,你會發現 65 歲以上的人,走路步數與死亡數之間的關係相當明顯,步數越多,死亡數越少;換句話說,年紀越大的人,越能從走路得到好處,但這也可能是因為那些走路少的人,本來就身體狀況不佳,讓他們沒辦法走太多路。

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春節後,為了身心靈的健康,讓我們重新開始吧!為此,翻開筆記本,在 to do list 上新增兩個生活待辦事項,平均每日走 8,000 步,還有在藍天或海邊散步吧!

  1. 日行萬步 健康足讚 – 衛生福利部國民健康署
  2. Vert, C., Gascon, M., Ranzani, O., Márquez, S., Triguero-Mas, M., Carrasco-Turigas, G., … & Nieuwenhuijsen, M. (2020). Physical and mental health effects of repeated short walks in a blue space environment: A randomised crossover study. Environmental Research, 188, 109812.
  3. Saint-Maurice, P. F., Troiano, R. P., Bassett, D. R., Graubard, B. I., Carlson, S. A., Shiroma, E. J., … & Matthews, C. E. (2020). Association of daily step count and step intensity with mortality among US adults. Jama, 323(12), 1151-1160.