開工身心重開機　日行 8000 步在藍天底下

轉瞬之間春節假期就這麼過完了，這期間相信有不少人從大掃除之後，就開始不斷的進行耍廢與進食的循環；直到初三，在驚覺假期即將結束的同時，也懊悔自己怎麼什麼都沒做… 明明打算要多看幾本書、上些線上課程的呀，然後低頭捏著從褲子與上衣邊界露出的腹肉…身體與心靈都受到打擊了呢！

對春節假期間頹廢的自己感到失望嗎？讓我們一起為身心重開機吧！怎麼開始呢？只要簡單的從走路開始就可以，每天 8000 步，然後儘量在藍天與海邊散步吧！

為什麼推薦散步來幫身心重開機？

打球、游泳、攀岩、登山、騎腳踏車… 有很多運動可以做，哪個不推，卻是推薦一個好像沒什麼的走路呢？主要可以分身體與心靈兩個面向來說；首先，撇開外來的意外或自摔不說，走路應該是安全性很高的身體活動了，適合讓連續幾天久坐的人重開機；再來就是在好的環境下散步，能幫助我們沉澱思緒、洗滌心靈，維持良好的心理健康。

這兩點可不是隨便說說的喔，事實上，相關的研究還不少呢，這裡就來分享兩個比較新的文獻結果吧。

擁抱藍天大海　走出好心情

走在藍色的環境下，對心理健康有益，這是一篇去年發表在《Environmental Research》期刊上的研究結論。至於這裡提到的「藍色」其實就是你直覺想到的，可以是藍天、也可以看得到海的地方；研究發現每天只要花個 20 分鐘在這樣的環境下散步，在三週的試驗結束後，發現在有藍色環境散步的人，心理健康方面的表現比在現代都市環境的人要好，至於身體方面的表現，就觀察到明顯的差異。

值得一提的是，研究裡面有提到，走在藍色環境改善心情的效果很快，走完立刻就有好心情！

日走 8000 步身體好健康

日行萬步是國民健康屬推廣的活動，希望人們多走路來讓自己更健康，不過每天走一萬步到底有沒有道理呢？ 有人說沒用，也有人說有用，各有各支持的論點與道理，這裡我分享一篇去年發表在《JAMA》期刊上的研究，研究團隊調查 4 千多位美國成年人的走路步數與所有死因之間的關係，由於參與者人數多，且受追蹤時間至少有 40 年，因此這樣的統計結果應該具有參考的價值。

簡單來說，平均每日步數越多與較低的所有死因死亡數有關係，但在超過一定步數之後，就不帶來更多的影響，甚至在女性或特定年齡反而還有增加的傾向，所以不是走越多，死亡風險就越小，關鍵在於適量就好。

你可能會問，要走幾步才叫適量呢？ 讓我們看底下三張整理自文獻的圖吧！

就這個研究來看的話，每天走 8000 到 10,000 步的效益可能較好，也就是說，我們不一定要把目標定在日走一萬步，8,000 步上下也是很好的目標。

如果男女分開來看的話，會發現很有意似的兩條折線（下圖），首先你會發現男性比較容易離開這個世界，並且每天只要走超過 4000 步，就與較低的死亡數有關，而最理想的範圍是粉紅色的區塊裡，但值得注意的是，女性每日步數超過 14,000 的時候，開始反轉，換句話說每天走太多路，對女性的危害可能大於男性。

上一張圖是分年齡層，而下一張則是分成 65 歲以上、50 ~ 64 歲和 40~49 歲三類，你會發現 65 歲以上的人，走路步數與死亡數之間的關係相當明顯，步數越多，死亡數越少；換句話說，年紀越大的人，越能從走路得到好處，但這也可能是因為那些走路少的人，本來就身體狀況不佳，讓他們沒辦法走太多路。

春節後，為了身心靈的健康，讓我們重新開始吧！為此，翻開筆記本，在 to do list 上新增兩個生活待辦事項，平均每日走 8,000 步，還有在藍天或海邊散步吧！

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。