慢食生活,品嚐、咀嚼 讓你燃燒更多卡路里!

by | 3 月 23, 2022 | 健康心靈, 體重管理

慢食-攝食產熱效應

你吃一餐要花多少時間呢?

我應該是吃飯不快的人,算是勉強跟慢食沾上邊吧,在家跟家人吃飯的時候,常常我是最後一個還在動筷子的人;而出社會工作之後,偶爾會跟同事一起吃便當,有幾次,在我連便當裡,一格的菜都還沒解決掉時,就有人已經把整個便當吃完的情形。

遇到這種情形時,交情不深,就默默的把這個疑問放在心裡;但如果是好朋友的話,總會忍不住嘴上一兩句,現在又沒有人催,幹嘛吃那麼快,東西難吃想忍一忍就算了,但如果是好吃的一餐,沒好好品嚐,就吞下肚,先不管吃這麼快會給身體帶來什麼影響,錢都花了,沒享受到美食的風味,不是很可惜嗎?

當然,跟我有同樣想法的人其實還不少,甚至是在三十多年前,就有人提出慢食運動,呼籲大家放慢吃飯的速度,好好面對我們眼前的食物,還有與之相關的議題。

慢食是一種生活方式,而且有益健康

慢食(Slow food),起源於 1986 年,因為美國麥當勞速食文化進駐羅馬,而逐漸排擠掉了許多地方食材與飲食的多樣性,義大利因而提倡慢食的意識抬頭。

慢食強調的一種生活態度,食物從種植到餐桌上,應該要秉持「Good、Clean and Fair Food(優質、純淨、公平)」的理念,透過慢食(Slow Food)的推廣可以喚起民眾的在地意識,從產地到餐桌,關懷自己的土地,能夠認同並理解及闡揚自身的飲食文化。 – 引述自 Wikipedia

攝食產熱效應是什麼

營養師在為個人量身計算熱量消耗的時候,公式裡面有個叫做攝食產熱效應(Diet Induced Thermogenesis,DIT)的參數,根據飲食的營養構成不同 DIT 也會隨之變動,一般會抓一日總卡路里需要的 5 ~ 10%。

為什麼吃東西會產熱? 

原因在於打從我們開始咬或是感覺到食物的味道,到消化吸收,以及營養素在吸收後的運送與處理…等,種種的過程,都需要消耗能量,而這些林林總總的能量支出統稱為「攝食產熱效應」。

飲食裡,蛋白質的比例高和飲酒,那麼 DIT 的數值也會比較高,反之,脂質比例高,那麼 DIT 的消耗就比較少;看到喝酒可以增加 DIT 先別急著高興可以多喝一點,對於酒,還是適量飲用就好,因為喝多了,帶來的負面影響可能遠遠超過增加熱量消耗呢。

除了飲食巨量營養素的比例會影響,其實,食物在口腔引起的刺激,可能也會引起更多的 DIT;一篇發表在《Scientific Reports》期刊上的研究,做了一項有趣的人體試驗,而藉由這個實驗結果,想控制體重的你,或許可以考慮慢食的生活方式。

慢食能增加攝食產熱效應?

原本對於 DIT,重點大多聚焦在營養素的組成,也就是蛋白質、脂質與碳水化合物的多寡,而新研究則是把目光放在口腔裡的刺激上,什麼是口腔裡的刺激呢?研究裡的定義是「食物停留在口中,感覺味道」和「咀嚼」。

為了試驗這兩個要素,由日本國立研究開發法人醫藥基盤、健康、營養研究所與日本早稻田組成的研究團隊找來了 11 位體重正常的健康女性,準備了一種可可風味飲料,根據喝的方式,讓參與者們隨機交差進行了以下三種試驗:

  1. 就這麼喝掉組(對照組):將 200 毫升的飲料,分成 10 小杯,每杯 20 毫升,試驗開始後,每隔 30 秒喝一杯,飲料入口後,直接吞下肚,不能停留在口中。
  2. 品嚐組(實驗組 A):喝的飲料跟對照組一樣,但飲料喝入口的時候,要停留在口中 30 秒,讓味蕾好好的感覺食物的味道,30 秒過後,接著再喝下一杯
  3. 品嚐咀嚼組(實驗組 B):在品嚐的 30 秒期間,加上咀嚼的動作,以每秒一下的頻率咀嚼。 

試驗前後也會做一些檢驗分析,以作為計算三種情況下的 DIT 與相關生理數據,不過在這裡,我們只取 DIT 的資料來看就好。與對照組相比,品嚐組在喝完之後的 90 分鐘,DIT 增加了 3.4 到 5.6 大卡;加上咀嚼的話,則更近一步增加到了 7.4 大卡,而從這邊我們會發現一件事,光是咀嚼就會增加 DIT。

你可能會覺得才多消耗這麼一咪咪的卡路里,沒有什麼意義,但積少成多,如果每天都這樣做,一年下來就可以多消耗非常多的卡路里,對吧。從今天開始,就一起來慢食吧!

  1. 慢食運動 – Wikipedia
  2. Westerterp, K. R. (2004). Diet induced thermogenesis. Nutrition & metabolism, 1(1), 1-5. PMID: 15507147
  3. Hamada, Y., & Hayashi, N. (2021). Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis. Scientific Reports, 11(1), 1-7.

延伸閱讀:

訂閱電子報