避免肌肉流失 早餐蛋白質吃足 20~35 公克!

by | 7 月 27, 2020 | 飲食養生

避免肌肉流失-蛋白質攝取量-早餐

我們需要各種營養素來維持身體運作,當中,蛋白質佔有相當特殊的地位,分解後的胺基酸會被全身上下的細胞拿去合成蛋酵素、連結與支撐全身的膠原蛋白,還有讓我們活動自如的肌肉;只要能持續補充足夠的蛋白質來源,這些作用就能順利的運轉下去,但你可曾想過,我們一天、一餐要吃多少蛋白質比較適當呢?

蛋白質建議攝取量

不同的年齡層與身體狀況的蛋白質建議攝取量會有些不同,下圖列出不同生命期與身體狀況的一日蛋白質建議攝取量,不知道你沒有注意到,怎麼給銀髮族的建議量,好像有點特別,最低門檻比一般健康人要來得多一點;這或許跟印象不同,但其實年長者更應該注意蛋白質的補充,以防虛弱,或是減少發展肌少症的風險,當然不只是飲食,也要搭配適合身體狀況的身體鍛鍊,才能有完整的預防。

避免肌肉流失-早餐蛋白質

這些蛋白質建議量該如何分配?

通常建議人們補充各種營養素的時候,基於人體的消化吸收與代謝應用,會建議分散在不同的時間點吃;依照這個邏輯走下去,蛋白質也會是建議分散在一天三餐吃,但要怎麼分配,或說怎麼吃會比較好呢?

一餐要吃多少量才適合

就目前的研究所知,會建議健康成人或是年長者,每一餐的蛋白質至少要 20 公克,才足以驅動餐後的肌肉蛋白質合成作用,不過這件事情,單獨吃蛋白質可能會有點困難,會需要胰島素的幫忙。嗯?長肌肉跟胰島素有什麼關係呢?

我們對胰島素的認知大多是在它能降血糖,但事情其實沒有那麼單純,除了通知肌肉細胞與肝臟細胞把中的葡萄糖拿走,也會順便叫脂肪細胞把剛吃到的能量與脂肪存起來、讓肌肉細胞利用剛到貨的胺基酸,合成肌肉蛋白質;換句話說,想要好好長肌肉的話,也是要跟著適量的糖與澱粉食物一起吃喔。

吃更多蛋白質,肌肉會長更多嗎?

答案是在某個程度範圍下會,但超過就很可能不行,過去有研究發現超過 25 公克的話(也有 35 公克的版本),多的蛋白質會氧化掉,變成尿素或是有機酸;不過後來有研究發現,多吃的蛋白質,不全都會代謝掉,有部分胺基酸會繼續用來建構身體組織。

還有,消化吸收的速度也會影響蛋白質在體內的利用過程,如果與蛋白質食物搭配的食物,是屬於消化比較慢的類型,這樣能延遲蛋白質的消化吸收,就算是吃比較多蛋白質,也能有好的利用;也就是說過去認為的蛋白質幫助肌肉合成的上限,應該要看情況變動。

如果你某一餐的內容很單純,沒什麼蔬菜水果的話,那這一餐可能是比較好消化的類型,那麼蛋白質就不太建議吃太超過 30 公克。另外,年長者,額外添加白胺酸,可能有促進肌肉合成的作用。

先總結一下目前的情報,想幫助肌肉生長的話,一餐蛋白質建議要吃 20 ~ 35 公克,能達到最佳效率,如果吃更多蛋白質的話,會希望這一餐是會讓人吃比較久、食物組成複雜的配置,拉長消化吸收時間,維持血中胺基酸濃度,就能較長時間促進肌肉蛋白質得合成作用。

早餐蛋白質-建議攝取量-肌肉合成
Photo by Sofiya Levchenko on Unsplash

蛋白質攝取量的缺口:早餐

先假設你是一天吃三餐的人,通常,我們不擔心午餐與晚餐的蛋白質攝取量,問題在早餐。不管是中式,蛋餅加豆漿、還是西式,漢堡蛋配奶茶、烤土司加鮮奶,除非你內心裡有注意搭配,否則這一餐的蛋白質攝取量應該不容易超過 20 公克。

早餐蛋白質吃不夠,這一天你就少了一次促進肌肉蛋白質合成的機會,長久累積下來,就會讓你中老年肌肉量減少,增加肌少症的風險。為了避免這樣的未來出現,我們應該好好的把早餐的蛋白質給吃足,比較省事的解決方案,是鮮奶、豆漿大杯一點(建議無糖豆漿)、多一顆蛋,或是泡一杯加兩茶匙乳清蛋白粉的飲品,這些食物都是能確實增加早餐蛋白質含量的選擇,就看你比較喜歡或是習慣哪一種,請記住,任何看起來很好的飲食法,能讓你長期吃也不厭煩、不太花錢,就是好方法。

  1. 基礎老化研究 35(3);23-27,2011
  2. Paddon-Jones, D., & Rasmussen, B. B. (2009). Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia: protein, amino acid metabolism and therapy. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 12(1), 86.
  3. Schoenfeld, B. J., & Aragon, A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 1-6.
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