預防失智症 每天至少 450 毫克的 EPA/DHA 有幫助?

by | 3 月 25, 2022 | 健康心靈, 大腦健康

失智症-魚油-魚-Omega-3

隨著年紀增加,會在某個時期開始,出現記憶力不好,像是經常忘記手機或是鑰匙放在哪,很多時候,我們可能會一笑置之,說自己老了,但或許能更加積極的看待這件事情,因為那很可能是大腦認知功能衰退的徵兆,也是未來發展成阿茲海默症,或其他失智症的警訊。

先前,我們曾發表一篇有關黃酮類化合物、腸道菌群和規律運動,有助於預防或延緩認知功能衰退,以及阿茲海默症風險的文章;而這次,則是把焦點轉到長鏈多元不飽和脂肪酸(Long chain polyunsaturated fatty acids,簡稱 LC PUFAs),這名詞你看來可能會有點陌生,但講到魚油、DHA 或 EPA 的話,相信你就略有所聞了吧,魚油裡面由多種脂肪酸構成,當中也包含了  DHA 與 EPA,它們都是 LC PUFAs 的一種。

PUFAs 是什麼?

什麼是 PUFAs,多元不飽和脂肪酸呢?簡單來說,是在其長鏈裡有一個以上的雙鍵,通常在人們認為健康的「原型食物」裡,含量較為豐富。

PUFAs 主要分為兩大類,分別是:

  • Omega-3 系列(ω-3):α-亞麻酸、EPA 與 DHA 都是這個系列的脂肪酸
  • Omega-6 系列(ω-6):亞麻油酸、花生四烯酸(簡稱 ARA)等屬此系列的脂肪酸

α-亞麻酸和亞麻油酸分別是體內作成其他 ω-3 與 ω-6 的前驅,原因在於人體內無法自己合成,得從食物取的這兩個起始脂肪酸,有了它們,人體就能自己合成出 EPA、DHA 和 ARA 等碳鏈較長的脂肪酸,礙於人體將 α-亞麻酸轉換成 EPA 與 DHA 的效率不高(低於 5%),因此,會建議直接從魚貝類等食物,或魚油保健品補充 EPA 與 DHA。

根據調查,英國人每天平均攝取約 244 毫克的 EPA 與 DHA,不過英國官方則是建議人們每天應從食物攝取 450 毫克以上的 EPA 與 DHA,換言之,英國人都吃不太夠,同樣的,大多數台灣人的飲食習慣,特別是幾乎三餐都外食的人,EPA 與 DHA 的攝取量很可能比 450 毫克要低上許多。

量吃不夠之外,研究也發現 ω-6 與 ω-3 之間的比,也很重要,就目前所知,ω-6:ω-3 在 1:1 到 5:1 之間,對一些常見的慢性病有正面的幫助;只是如果平常吃的飲食不是很均衡,例如吃很多紅肉、植物油和加工肉,那麼 ω-6:ω-3 往往會超過 15:1。

為什麼這兩系列脂肪酸的比例很重要呢? 這就要再繼續談「細胞膜的流動性」了。

失智症-腦細胞膜流動性
Photo by Mo on Unsplash

膜流動性好有什麼用處?

細胞膜上的脂肪酸組成會影響膜的流動性,而大腦細胞膜上的磷脂質裡,有著大量的 LC PUFAs,主要成員是 DHA 和 ARA,它們能增加神經元細胞膜的流動性,流動性好,膜上的接受器、酵素和離子通道…等,就能運作的比較好,維持良好的神經功能。

臨床上的研究發現,那些有認知功能受損和阿茲海默症患者身上,觀察到腦細胞膜上的 LC PUFAs 明顯變少了,當然,膜的流動性也跟著受到影響。

另外,研究也發現,因老化而有的海馬迴細胞膜的硬化,在給予富含 DHA 的飲食後,能逆轉海馬迴細胞膜的流動性,但如果已經診斷為阿茲海默症的話,補充 DHA 是否有用,現在還沒有確定的答案。

文獻回顧,結論:預防失智症建議人們在健康、輕微時就養成吃的習慣

在知道 PUFAs 有哪些、食物來源,以及一些生理功能之後,就來看新研究怎麼說吧!一篇發表在《European journal of nutrition》的文獻,回顧有關 Omega-3 脂肪酸、阿茲海默症與認知相關的研究,篩選的研究以觀察或隨機控制試驗為主,並限定所有參與試驗的人,年齡要在 50 歲以上,而這些研究都有 Omega-3 的攝取量、認知功能,以及與阿茲海默症有關的生化指標。

研究團隊最後從 713 篇研究文獻,篩選出 33 篇。從觀察與隨機對照試驗的結果來看,補充 Omega-3 對認知功能和減少阿茲海默症有保護的效果,而且在早期和輕微認知受損階段,Omega-3 保護的效果會更顯著。

最後,這篇回顧研究支持吃較多 Omega-3 的人,認知功能受損的風險較低,可當作預防阿茲海默症的策略之一,然後越早期、輕微的階段,成效越顯著。

要吃多少呢?每天至少 450 毫克的 DHA + EPA,如果是吃魚油膠囊的話,那麼請參考產品標示上的數字計算;那麼若是要從飲食補的話,可以參考下表的食物來源,裡面的數字各種食材每一百公克可食重量的含量。

從表中幾種海鮮的 EPA 與 DHA 的含量,你會發現,只要有吃到海魚,很容易就能超過每天 450 毫克的建議量。當然,如果你平常很難得吃魚,或是不喜歡吃,那麼借助各家魚油保健品,也是可以參考的替代方案。但切記,吃魚跟吃魚油還是不一樣的事情,因為吃魚除了魚油之外,還有優質的蛋白質,以及其他維生素與礦物質,不能直接互換喔。

  1. Wood, A., Chappell, H. F., & Zulyniak, M. A. (2022). Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer’s disease. European journal of nutrition, 61(2), 589–604. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02655-4
  2. 食品營養成分資料庫 – FDA 食物藥物消費者專區

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