隨著年紀增加，會在某個時期開始，出現記憶力不好，像是經常忘記手機或是鑰匙放在哪，很多時候，我們可能會一笑置之，說自己老了，但或許能更加積極的看待這件事情，因為那很可能是大腦認知功能衰退的徵兆，也是未來發展成阿茲海默症，或其他失智症的警訊。
先前，我們曾發表一篇有關黃酮類化合物、腸道菌群和規律運動，有助於預防或延緩認知功能衰退，以及阿茲海默症風險的文章；而這次，則是把焦點轉到長鏈多元不飽和脂肪酸（Long chain polyunsaturated fatty acids，簡稱 LC PUFAs），這名詞你看來可能會有點陌生，但講到魚油、DHA 或 EPA 的話，相信你就略有所聞了吧，魚油裡面由多種脂肪酸構成，當中也包含了 DHA 與 EPA，它們都是 LC PUFAs 的一種。
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PUFAs 是什麼？
什麼是 PUFAs，多元不飽和脂肪酸呢？簡單來說，是在其長鏈裡有一個以上的雙鍵，通常在人們認為健康的「原型食物」裡，含量較為豐富。
PUFAs 主要分為兩大類，分別是：
- Omega-3 系列（ω-3）：α-亞麻酸、EPA 與 DHA 都是這個系列的脂肪酸
- Omega-6 系列（ω-6）：亞麻油酸、花生四烯酸（簡稱 ARA）等屬此系列的脂肪酸
α-亞麻酸和亞麻油酸分別是體內作成其他 ω-3 與 ω-6 的前驅，原因在於人體內無法自己合成，得從食物取的這兩個起始脂肪酸，有了它們，人體就能自己合成出 EPA、DHA 和 ARA 等碳鏈較長的脂肪酸，礙於人體將 α-亞麻酸轉換成 EPA 與 DHA 的效率不高（低於 5%），因此，會建議直接從魚貝類等食物，或魚油保健品補充 EPA 與 DHA。
根據調查，英國人每天平均攝取約 244 毫克的 EPA 與 DHA，不過英國官方則是建議人們每天應從食物攝取 450 毫克以上的 EPA 與 DHA，換言之，英國人都吃不太夠，同樣的，大多數台灣人的飲食習慣，特別是幾乎三餐都外食的人，EPA 與 DHA 的攝取量很可能比 450 毫克要低上許多。
量吃不夠之外，研究也發現 ω-6 與 ω-3 之間的比，也很重要，就目前所知，ω-6：ω-3 在 1：1 到 5：1 之間，對一些常見的慢性病有正面的幫助；只是如果平常吃的飲食不是很均衡，例如吃很多紅肉、植物油和加工肉，那麼 ω-6：ω-3 往往會超過 15：1。
為什麼這兩系列脂肪酸的比例很重要呢？ 這就要再繼續談「細胞膜的流動性」了。
膜流動性好有什麼用處？
細胞膜上的脂肪酸組成會影響膜的流動性，而大腦細胞膜上的磷脂質裡，有著大量的 LC PUFAs，主要成員是 DHA 和 ARA，它們能增加神經元細胞膜的流動性，流動性好，膜上的接受器、酵素和離子通道…等，就能運作的比較好，維持良好的神經功能。
臨床上的研究發現，那些有認知功能受損和阿茲海默症患者身上，觀察到腦細胞膜上的 LC PUFAs 明顯變少了，當然，膜的流動性也跟著受到影響。
另外，研究也發現，因老化而有的海馬迴細胞膜的硬化，在給予富含 DHA 的飲食後，能逆轉海馬迴細胞膜的流動性，但如果已經診斷為阿茲海默症的話，補充 DHA 是否有用，現在還沒有確定的答案。
文獻回顧，結論：預防失智症建議人們在健康、輕微時就養成吃的習慣
在知道 PUFAs 有哪些、食物來源，以及一些生理功能之後，就來看新研究怎麼說吧！一篇發表在《European journal of nutrition》的文獻，回顧有關 Omega-3 脂肪酸、阿茲海默症與認知相關的研究，篩選的研究以觀察或隨機控制試驗為主，並限定所有參與試驗的人，年齡要在 50 歲以上，而這些研究都有 Omega-3 的攝取量、認知功能，以及與阿茲海默症有關的生化指標。
研究團隊最後從 713 篇研究文獻，篩選出 33 篇。從觀察與隨機對照試驗的結果來看，補充 Omega-3 對認知功能和減少阿茲海默症有保護的效果，而且在早期和輕微認知受損階段，Omega-3 保護的效果會更顯著。
最後，這篇回顧研究支持吃較多 Omega-3 的人，認知功能受損的風險較低，可當作預防阿茲海默症的策略之一，然後越早期、輕微的階段，成效越顯著。
要吃多少呢？每天至少 450 毫克的 DHA + EPA，如果是吃魚油膠囊的話，那麼請參考產品標示上的數字計算；那麼若是要從飲食補的話，可以參考下表的食物來源，裡面的數字各種食材每一百公克可食重量的含量。
從表中幾種海鮮的 EPA 與 DHA 的含量，你會發現，只要有吃到海魚，很容易就能超過每天 450 毫克的建議量。當然，如果你平常很難得吃魚，或是不喜歡吃，那麼借助各家魚油保健品，也是可以參考的替代方案。但切記，吃魚跟吃魚油還是不一樣的事情，因為吃魚除了魚油之外，還有優質的蛋白質，以及其他維生素與礦物質，不能直接互換喔。
參考文獻與資料
- Wood, A., Chappell, H. F., & Zulyniak, M. A. (2022). Dietary and supplemental long-chain omega-3 fatty acids as moderators of cognitive impairment and Alzheimer’s disease. European journal of nutrition, 61(2), 589–604. https://doi.org/10.1007/s00394-021-02655-4
- 食品營養成分資料庫 – FDA 食物藥物消費者專區
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
