菸鹼酸是水溶性的維生素，也稱作維生素 B3，可以幫助食物的營養素，轉換成你身體可使用的能量；人的生長發育與維持細胞功能也都需要這個維生素。不過呢，我們常聽到的 Niacin 其實是一個集合名詞，代表菸鹼酸（nicotinic acid）、菸鹼醯胺（Nicotinamide）和其他衍伸化合物，日常飲食吃到的大多是前兩種。
此外，除了直接從食物吃到菸鹼酸，食物裡的色胺酸，在體內只要有剩的話，也能轉換成菸鹼酸使用。我們對菸鹼酸的需求，會隨著年齡與性別而有所差異。嬰兒會從母乳或配方奶獲取此營養素，之後就要靠食物或是體內自己合成啦。下表的菸鹼酸建議攝取量表摘自「國人膳食營養素參考攝取量」。
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菸鹼酸的食物來源
許多天然食物都含有菸鹼酸，我們可從均衡的飲食獲取一日的需求。常見含有較多菸鹼酸的食物有：
- 動物來源的食物，如雞、豬、牛，和魚。85 公克的雞胸肉、豬里肌分別含有 10.3 和 6.3 毫克的菸鹼酸。
- 某些堅果類、豆類，和穀類食物。糙米飯一碗約有 5.2 毫克。
換句話說，只要你有好好用餐的話，其實不太容易菸鹼酸缺乏。雖說我們很容易就能從動物食物補足菸鹼酸，但素食的朋友也別擔心，建議在一日三餐裡，加入全穀類和堅果類食物，或是有營養強化過的早餐麥片，就能避免菸鹼酸攝取不足的情形。
除了從食物攝取，菸鹼酸也常常是 B 群的成員之一，通常是以菸鹼酸（Nicotinic Acid）和菸鹼醯胺的形式添加。
哪些人要注意菸鹼酸的補充？
從最近一次的國民營養健康狀況變遷調查的結果來看，大部分族群攝取足夠，但在 13~15 歲、16 ~ 18 歲，以及 75 歲以上的女性有攝取不足的情形。另外，有些一些情形，會讓人的菸鹼酸攝取不足：
- 酗酒、厭食症、發炎性腸疾患，或是肝硬化等疾病引起的營養不良。
- 飲食裡，鐵、維生素 B2 或 B6 缺乏的人；色胺酸要轉換成菸鹼酸的過程，會需要這些營養素的參與。
- 哈特納症（Hartnup disease）的患者，此類患者吸收飲食中部分胺基酸的能力變差，其中包含色胺酸；因此，體內可以拿來轉換成菸鹼酸的色胺酸就不夠。
- 有類癌症候群（Carcinoid syndrome）者
菸鹼酸缺乏會出現哪些症狀呢？
如果飲食長期菸鹼酸或色胺酸攝取不足的話，就可能會有菸鹼酸缺乏症出現；嚴重缺乏可能會引起糙皮病，此疾病通常出現在發展中國家，會有以下症狀：
- 皮膚粗糙，在太陽底下，膚色會變成紅或棕色
- 舌頭的顏色變為鮮紅
- 嘔吐、便秘、腹瀉
- 憂鬱
- 頭痛
- 身體極度疲勞
- 個性變得具侵略性、偏執，或出現自殘行為
- 出現幻覺、變得冷漠、失憶
糙皮病如果沒有治療的話，最後可能會導致死亡。
攝取過多的副作用
就跟其他大多營養素一樣，吃太少會有缺乏症；太多也會給身體帶來負面的影響。一般來說，從天然食物獲取菸鹼酸的話，不太會有什麼問題；但如果是從保健食品補充，就要注意了。
一次吃超過 30 毫克，可能會讓你臉、手臂，和胸部上的肌膚變得紅腫，並可能出現耳鳴，覺得癢等症狀，而這些情形，也可能引起頭痛、皮疹和頭昏眼花的症狀。
如果每天攝取的劑量超過 1 公克的話（藥物），就可能出現嚴重的副作用，包含：
- 低血壓
- 極度疲勞
- 高血糖
- 噁心、心灼熱，和腹部疼痛
- 視力模糊或受損，眼睛裡積水
延伸閱讀
覺得癢想抓一下，但說到底，什麼是「癢」呢？
參考資料
- Niacin Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
- Hartnup disease — Genetics Home Reference — NIH
- 何謂類癌腫瘤？ — 台灣癌症防治網
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
