把握 3歲前打造腸道細菌多樣性的體質 知道不吃虧的健康新思維

by | 9 月 3, 2021 | 腸道健康, 健康心靈

益生菌-probiotics-腸道菌多樣性-2

打從人一出生之後,就一直跟著數以兆計,肉眼看看不到的微生物一起生活著,有些住在體表、口腔,然後很大部分住在腸子裡,也就是我們常聽到,與健康息息相關的腸道細菌。

人類的小腸和大腸住了大約 100 兆的細菌,涵蓋種類大約有 1,000 種;共同在腸內生活的細菌種類,稱之為多樣性。當然,不是所有人類的腸子裡都會有 1 千種細菌,實際上還是要看個體生活的環境,以及飲食生活而定。

很多細菌的集合體稱為「細菌叢/群」,描述這些集合裡面物種多寡的詞是「多樣性」;生活在不同國家、地區的人會不一樣、個人與個人之間也不一樣;但不論如何,腸道細菌多樣性豐富是好事,手裡的牌越多,越能面對各種突發狀況。

值得一提的是,多樣性多不只是著重細菌種類,各種細菌的數量也要達到一定程度以上,族群之間達到均衡,如此一來,整個環境就能維持穩定,不僅能對抗外來侵入者,也能幫助宿主維持身體健康。

也就是說,維持一個人的身體健康,讓腸道裡的細菌豐富也是很重要的事,只是要怎麼樣才能讓腸道裡的細菌有多樣性呢? 最簡單的答案是「飲食與生活」,不過,為了讓你對這個主題有更完整的認識,同時也能有用判斷自己需求的背景知識,且讓我們從人出生開始聊起這個話題吧!

三歲前的生活,決定你一生腸道菌相

在開始聊腸內細菌生態之前,要先回答一個問題,那就是…腸子裡面的細菌哪來的?

事實上,寶寶在還沒出生之前,嚴格來說是還待在媽媽子宮的時候,基本上是無菌的狀態,直到出生通過產道的那一刻,媽媽的細菌組成就這麼傳給了寶寶,成了寶寶身上第一批殖民的微生物;相對的,剖腹產的場合,寶寶則是從所接觸的環境獲得細菌。

在三歲時,腸道細菌已經發展到接近成人的組成,也就是說,孩子出生的三年間,所接觸的生活環境與飲食將會建構出生後三年的腸道細菌輪廓,很可能跟著孩子的一生。然而,近年的研究發現,孩子的腸道菌發展應該會比三年要來得長。

為了擁有良好的腸道生態,把握幼年腸道菌從塑造期或許值得我們參考,在這個時期,應該儘量增加孩子接觸各種細菌的機會,多接觸自然環境、有許多兄弟姐妹一起生活的大家庭、跟寵物一起生活,並吃著富含纖維且均衡的飲食,當然也可以視情況補充益生菌…等,都是有正面的效益;反之,如果沒有上述各種條件的話,就可能失去建構多樣化腸道環境的機會。

腸道細菌多樣性-益生菌-培養因素-阻礙因素

雖說年幼的生活決定了此後一生的腸道菌相,但也不代表都不會變,如果飲食一直都很糟糕,或是過度使用抗生素,腸道菌種大洗牌的情形也可能出現;前面提到的是往壞的方向,但也有相反的情形,從健康人取糞便提取培養腸道菌,移植到腸道細菌失衡的腸道,這個方法稱作糞便移植療法,能幫助原本腸道菌相失衡的人,恢復正常。

腸道細菌多樣性少有什麼影響?

前面一直講到要培養多樣的腸道細菌生態,但多樣性少,會有什麼問題呢?

研究發現肥胖自體免疫疾病,以及食物過敏,可能跟腸道菌多樣性有所關聯;事實上,打從人類文明進入工業時代之後,腸道微生物開始失去了多樣性。2021 年《Nature》上有個很有趣的研究,研究團隊比較一兩千年前的古代南美與墨西哥人、現在生活在工業國與非工業國人們,糞便裡面的細菌組成。

腸道細菌多樣性-益生菌-古代人-現代人
古代人與現代人腸道菌群構成差異

分析後發現,古代人與生活在工業國家人,腸道裡面的細菌組成可以說是不同的兩個世界,而生活在非工業國家的人,則是比較接近古代人;換句話說,隨著人類的生活方式改變,現代都市化讓腸道細菌失去了多樣性。

飲食是主要影響因素

為什麼生活在現代都市的人,腸子裡的細菌會跟古人有那麼大的差異呢?飲食肯定是站了相當的比例,左右了腸道環境的發展吧。

古代人吃的大多是植物來源的食物;而現代都市生活的人,幾乎天天都吃得到精製糖或是動物性脂肪,如此迥異的飲食方式,養出來腸道細菌當然也很不一樣,至於為什麼會如此,原因在於腸子的細菌就是靠人類吃剩或不能消化的食物過活的喔。

這個現象已經透過動物試驗證實,有研究讓老鼠吃高脂肪低纖維的飲食,腸內細菌叢多樣性大幅減少;不過只要改吃富含纖維的食物,多樣性就能夠恢復。不過你以為事情就這樣子結束了嗎?

很遺憾,原本腸道菌叢多樣化的世代,如果接下來的世代也吃著高脂低纖的飲食會發生什麼事呢?研究發現,當到了第三世代的時候,就算讓牠們吃著高纖低脂的飲食,腸道細菌群的多樣性幾乎沒辦法恢復。換句話說,腸道細菌的構成可能會傳給後代,而這樣的事情也可能發生在人類身上。

也就是說,你現在的飲食生活造就的腸道菌叢,很可能會在孫字輩後再現,然後就這麼傳下去。

下一篇,會再接個跟大家聊聊腸道細菌類型,以及各種飲食內容會讓哪些細菌增加,敬請期待喔!

  1. Derrien, M., Alvarez, A. S., & de Vos, W. M. (2019). The gut microbiota in the first decade of life. Trends in microbiology, 27(12), 997-1010.
  2. Blaser, M. J. (2017). The theory of disappearing microbiota and the epidemics of chronic diseases. Nature Reviews Immunology, 17(8), 461-463.
  3. Wibowo, M. C., Yang, Z., Borry, M., Hübner, A., Huang, K. D., Tierney, B. T., … & Kostic, A. D. (2021). Reconstruction of ancient microbial genomes from the human gut. Nature, 594(7862), 234-239.
  4. Rachid, R., & Chatila, T. A. (2016). The role of the gut microbiota in food allergy. Current opinion in pediatrics, 28(6), 748-753.
  5. 為什麼糞菌移植可以挽救你的性命 – BBC News

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