把握 3歲前打造腸道細菌多樣性的體質　知道不吃虧的健康新思維

打從人一出生之後，就一直跟著數以兆計，肉眼看看不到的微生物一起生活著，有些住在體表、口腔，然後很大部分住在腸子裡，也就是我們常聽到，與健康息息相關的腸道細菌。

人類的小腸和大腸住了大約 100 兆的細菌，涵蓋種類大約有 1,000 種；共同在腸內生活的細菌種類，稱之為多樣性。當然，不是所有人類的腸子裡都會有 1 千種細菌，實際上還是要看個體生活的環境，以及飲食生活而定。

很多細菌的集合體稱為「細菌叢/群」，描述這些集合裡面物種多寡的詞是「多樣性」；生活在不同國家、地區的人會不一樣、個人與個人之間也不一樣；但不論如何，腸道細菌多樣性豐富是好事，手裡的牌越多，越能面對各種突發狀況。

值得一提的是，多樣性多不只是著重細菌種類，各種細菌的數量也要達到一定程度以上，族群之間達到均衡，如此一來，整個環境就能維持穩定，不僅能對抗外來侵入者，也能幫助宿主維持身體健康。

也就是說，維持一個人的身體健康，讓腸道裡的細菌豐富也是很重要的事，只是要怎麼樣才能讓腸道裡的細菌有多樣性呢？ 最簡單的答案是「飲食與生活」，不過，為了讓你對這個主題有更完整的認識，同時也能有用判斷自己需求的背景知識，且讓我們從人出生開始聊起這個話題吧！

三歲前的生活，決定你一生腸道菌相

在開始聊腸內細菌生態之前，要先回答一個問題，那就是…腸子裡面的細菌哪來的？

事實上，寶寶在還沒出生之前，嚴格來說是還待在媽媽子宮的時候，基本上是無菌的狀態，直到出生通過產道的那一刻，媽媽的細菌組成就這麼傳給了寶寶，成了寶寶身上第一批殖民的微生物；相對的，剖腹產的場合，寶寶則是從所接觸的環境獲得細菌。

在三歲時，腸道細菌已經發展到接近成人的組成，也就是說，孩子出生的三年間，所接觸的生活環境與飲食將會建構出生後三年的腸道細菌輪廓，很可能跟著孩子的一生。然而，近年的研究發現，孩子的腸道菌發展應該會比三年要來得長。

為了擁有良好的腸道生態，把握幼年腸道菌從塑造期或許值得我們參考，在這個時期，應該儘量增加孩子接觸各種細菌的機會，多接觸自然環境、有許多兄弟姐妹一起生活的大家庭、跟寵物一起生活，並吃著富含纖維且均衡的飲食，當然也可以視情況補充益生菌…等，都是有正面的效益；反之，如果沒有上述各種條件的話，就可能失去建構多樣化腸道環境的機會。

雖說年幼的生活決定了此後一生的腸道菌相，但也不代表都不會變，如果飲食一直都很糟糕，或是過度使用抗生素，腸道菌種大洗牌的情形也可能出現；前面提到的是往壞的方向，但也有相反的情形，從健康人取糞便提取培養腸道菌，移植到腸道細菌失衡的腸道，這個方法稱作糞便移植療法，能幫助原本腸道菌相失衡的人，恢復正常。

腸道細菌多樣性少有什麼影響？

前面一直講到要培養多樣的腸道細菌生態，但多樣性少，會有什麼問題呢？

研究發現肥胖與自體免疫疾病，以及食物過敏，可能跟腸道菌多樣性有所關聯；事實上，打從人類文明進入工業時代之後，腸道微生物開始失去了多樣性。2021 年《Nature》上有個很有趣的研究，研究團隊比較一兩千年前的古代南美與墨西哥人、現在生活在工業國與非工業國人們，糞便裡面的細菌組成。

分析後發現，古代人與生活在工業國家人，腸道裡面的細菌組成可以說是不同的兩個世界，而生活在非工業國家的人，則是比較接近古代人；換句話說，隨著人類的生活方式改變，現代都市化讓腸道細菌失去了多樣性。

飲食是主要影響因素

為什麼生活在現代都市的人，腸子裡的細菌會跟古人有那麼大的差異呢？飲食肯定是站了相當的比例，左右了腸道環境的發展吧。

古代人吃的大多是植物來源的食物；而現代都市生活的人，幾乎天天都吃得到精製糖或是動物性脂肪，如此迥異的飲食方式，養出來腸道細菌當然也很不一樣，至於為什麼會如此，原因在於腸子的細菌就是靠人類吃剩或不能消化的食物過活的喔。

這個現象已經透過動物試驗證實，有研究讓老鼠吃高脂肪低纖維的飲食，腸內細菌叢多樣性大幅減少；不過只要改吃富含纖維的食物，多樣性就能夠恢復。不過你以為事情就這樣子結束了嗎？

很遺憾，原本腸道菌叢多樣化的世代，如果接下來的世代也吃著高脂低纖的飲食會發生什麼事呢？研究發現，當到了第三世代的時候，就算讓牠們吃著高纖低脂的飲食，腸道細菌群的多樣性幾乎沒辦法恢復。換句話說，腸道細菌的構成可能會傳給後代，而這樣的事情也可能發生在人類身上。

也就是說，你現在的飲食生活造就的腸道菌叢，很可能會在孫字輩後再現，然後就這麼傳下去。

下一篇，會再接個跟大家聊聊腸道細菌類型，以及各種飲食內容會讓哪些細菌增加，敬請期待喔！

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。