要吃地中海的食物、料理才是地中海飲食嗎？

每次在跟人們聊地中海飲食的時候，十之八九會有人提出「如果不是住在歐洲，想在台灣吃出像樣的地中海飲食應該很難吧？就算有，也會很花錢吧！」

會有這樣的疑問很合理，然而，當你再更仔細去了解地中海飲食的原則之後，會發現這個飲食法其實跟地名的連結沒有想像中的大，真要說的話，大概就屬橄欖油與紅酒這兩種食物了吧，然後呢，有趣的是，就算不吃這兩種食物，我們依然可以吃出符合概念的飲食！為什麼這麼說呢？相信你看完這篇文章，應該就會有答案了！

地中海飲食的概念

如果你是這個飲食的新手，那麼會建議你先花一點時間，填一下 MDSS 問卷，填完之後，相信你會更能理解，接下來要講的內容。

下圖是推廣傳統健康飲食的非營利機構 Oldways 重新繪製的地中海飲食金字塔，然後你會發現，底下那一層，不是食物，而是強調與他人一起享受美食和運動，也就是把鍛鍊身體與心靈健康的要素，視為基礎，有了這層，才能搭起這座健康飲食的金字塔。

地中海飲食金字塔的食物分層

整座金字塔裡，有關食物的部分可以分層五個區塊，金字塔內四層和之外的水與紅酒，每層可以再食用的頻率給它們加上個標籤：

每餐都要吃

全穀根莖類、蔬菜、水果、橄欖油、堅果種子、香辛料等食物會希望人們每餐都要吃到。

一週至少吃兩次

魚、貝類等海鮮，每週至少吃兩次，也就是說你要吃個三次、四次或是更多次都可以。這類食材除了能提供優質蛋白質，也是 EPA 或 DHA 等 Omega-3 脂肪酸的好來源。

每天/每週適量吃

雞蛋、雞肉等禽肉、乳製品等，每天或每週適量吃，例如雞蛋，會建議每週吃 2 ~ 4 顆。

一週裡少吃

位居頂層的甜點與紅肉，就偶爾稍微吃一下，以甜點來說，會建議每週吃 2 次以內。

每天喝足夠的水、適量飲酒

多喝水不用說，適量飲酒這點，歐洲人的適量可能就不見得是我們的適量了，因此這點可以看個人狀況，量力而為；當然，更重要的是喝酒不開車、開車不喝酒。

以上就是地中海飲食的核心內容，而展開來的細節則是進一步建議，某一類食物要吃多少份量；或許你會問，為什麼各種食物的建議量會是那樣子呢？其實這是根據研究調查統整出來的結果，而科學家並以此設計出評估的工具，用來衡量一個人的飲食，與地中海飲食有多接近，超過某個分數算是符合地中海，並直到滿分為止。

MDSS 問卷就是一種評估工具，滿分是 24 分，16 分以上就算是地中海飲食，換言之，某些食物你吃多或吃少被扣分了，也不用太過於緊張，只要就自己能掌握的部分，先想辦法拿到 16 分就好；就好比說，你喜歡吃牛肉或豬肉，每週多吃了一兩次也不用太過於緊張，不會因為扣了這一分，健康就會出現大問題。

變化型！日式地中海飲食

看到這裡，相信你應該已經知道所謂的地中海飲食，並不是吃「地中海」當地的食物，而是各類食物的食用頻率，不過呢，換到別的國家、民族，那些食物的建議可能還是會跟人們常吃的東西有點不一樣，得再做些轉換，才會比較容易使用。

就以日本來說，2016 年，有一篇發表在《Food & Nutrition Research》的文獻，根據日本的飲食文化，設計一套在地化的地中海飲食問卷，裡面的問題已經轉換成日本人比較容易，且日常會吃的項目；這份問卷總共有 13 題，各題的內容如下表。

在這 13 題裡，只要你該項目食物攝取的情形符合「建議食用量與頻率」，就能得到 1 分，總分 13 分，根據分數高低可分成三個等級，分別是

• 低：0 ~ 4
• 中：5 ~ 7
• 高：8 ~ 13

只要分數是落在「高」範圍，你的飲食就符合地中海飲食的精神。

這份日式地中海飲食的問卷裡，納入了日本人常吃的食物，像是把豆製品給獨立出來、禽肉與紅肉吃的量增加一些、紅酒則是擴增其他日本常見的清酒、焼酎、啤酒…等，另外，也拿掉日本人不太吃的堅果和橄欖油，改用單元不飽和脂肪酸與飽和脂肪酸比替代。

台式地中海飲食怎麼吃？

有日式地中海飲食建議，那有台式嗎？稍微搜尋相關研究，目前並沒有找到像日本地中海飲食那樣的研究，但我們還是可以參考 MDSS 或是日式地中海飲食的內容，吃出適合台灣的地中海飲食。日版的內容，不管在食物選擇，或是飲食習慣，都跟我們比較接近，是比較容易符合的作法。

當然，如果你的飲食比較偏義式或是歐洲那邊的飲食，那麼直接參考原本的地中海飲食法就可以了；另外，如果是不習慣橄欖油風味的人，改用苦茶油、高油酸葵花油或紅花籽油等，同樣含有豐富單元不飽和脂肪酸的植物油也可以。

還有一點，2009 年更新的地中海飲食，特別強調香辛料，也就是羅勒、巴西里、迷迭香…等；可能會人認為要用上這類歐系的香辛料，但事實上，我們常用的蔥、薑、蒜、九層塔、香菜…等等，也都是香辛料，即便是含有的成分不盡相同，卻也都是能發揮很強的抗氧化力，或是有特別的生理功效

最後用一句話，總結這篇文章：

地中海飲食概念是在講吃的食物種類與頻率，而不是要吃當地的食材或料理。

也就是說，我們不用吃地中海的食物，也能吃出健康的地中海飲食。