天天吃昆布　降 24% 心血管疾病風險

從〈昆布是日式高湯的基本〉這篇文章，我們可以認識市面常見的日本昆布有哪些，而這些不同來源褐藻，又有各自能發揮的應用，有的適合熬高湯、有的適合用當作關東煮的食材；不過你知道嗎？它除了能提供料理鮮味，其實也可能有其他有益健康的作用喔！這篇文章，就會近一步從昆布的機能成分著手，看看它能帶來哪些健康好處。

吃昆布與較低心血管疾病風險有關的研究

2019 年，日本國立癌症研究中心進行了一項研究調查，該研究以全日本 40 ~ 69 歲的成人為對象，總共約有 8.6 萬人，並追蹤 20 多年；研究者們調查每日海藻類食物的攝取量與心血管疾病之間的關係。

結果發現幾乎每天吃海藻的人，心血管疾病的風險會比幾乎不吃的人低，男性低 24%、女性低 44%。對日本人來說，海藻類食物的主力就是昆布了，只是為什麼有沒有每天吃這種食物跟沒有每天吃的人之間，會有這樣的差別呢？我們或許可以從昆布的成分來做更深入的調查。不過在介紹這種褐藻的機能成分之前，先簡單複習一下市售日本昆布的用途吧！

昆布的用法

在之前的文章我們有詳細列出各種昆布的詳細用途與特色，在這裡再提供更簡易的記法：

熬高湯

• 真昆布
• 利尻昆布
• 羅臼昆布
• 日高昆布

當作食材

• 長昆布
• 日高昆布

基本營養素之外的機能性成分

熬完高湯的昆布你會怎麼處理呢？ 可別直接就丟到垃圾桶喔！雖說可水溶的營養素會有一部分溶出到高湯裡，但海藻本身還是保有不少的有用的東西：

膳食纖維

昆布是，以 100 公克的利尻昆布為例，就有 31 公克的纖維，其中大部分是海藻酸（Alginic acid），一餐如果吃個 5 ~ 10 公克，那這餐光是從這個食材就至少能攝取到 1.5 公克的纖維。
海藻酸溶在腸道裡會出現黏性，能包覆糖與脂肪，阻礙它們的消化與吸收，因此有延緩血糖上升與減少脂質吸收的作用。

褐藻素（Fucoxanthin）

褐藻素讓褐藻呈現褐色的色素，跟 beta-胡蘿蔔素一樣，都是類胡蘿蔔素化合物，有研究發現褐藻素能促使產熱的蛋白質（UCP-1）增加，增加脂肪的燃燒；另外也有以肥胖女性為對象，比較補充褐藻素與否的差異，每天補充 2.4 毫克褐藻素，連續 16 週，結果發現補充褐藻素組的女性，體脂肪顯著減少。

褐藻醣膠（Fucoidan）

褐藻醣膠是以果糖為基本單元，且含有硫的多醣化合物。從細胞與動物試驗發現，褐藻醣膠具有抗發炎的能力；也有研究發現褐藻醣膠能抑制腸道上皮細胞的過敏反應，並幫助改善腸道菌叢。

補碘好來源，但有甲狀腺問題者要注意

昆布也是碘的超優質來源，對平常經常外食，或是家裡不太使用有加碘的鹽，那麼昆布是你輕鬆補足碘需求的食物來源；但要注意，有甲狀腺問題的朋友，吃之前要先詢問醫生或營養師的意見。

不知道你會不會有這樣的疑問，那就是為什麼不吃加碘鹽容易就容易缺乏呢？ 在回答這個問題之前，請先看下表的食物碘含量表（每 100 公克）：

請看表裡面，有含碘的食物有哪些，接著再回想你平常吃的東西，有沒有發現，平常如果沒特別選的話，並不容易吃到有含碘的食物呢？ 就因為人們日常飲食裡不太容易吃夠碘，而早些年，人們大多是在家裡吃飯，因此在民國 52 年的時候，行政院曾發布「實行食鹽全面加碘計畫」，只要有在家吃飯，就能從鹽順便吃到碘；從那之後，台灣人們缺碘的問題才逐漸獲得改善。

話說回來，我們一天需要多少碘才夠呢？

根據第八版的國民膳食營養素參考攝取量，成年人每天建議攝取 150 微克，也就是 0.15 毫克的碘；再對照上面的食物碘含量表，基本上只要有吃到海藻類的食物，就能很容易吃足碘。然後再次提醒，如果甲狀腺已經有問題或是正在治療中，那麼請遵循醫師或營養師的指示喔。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。