多吃蔬果,讓你的腸子細菌更熱鬧,有益身體健康!

by | 12 月 4, 2019 | 健康心靈

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隨著有關腸道細菌與人類健康的研究不斷地發表,有越來愈多的證據支持,生活在腸子裡面的微生物們,能對健康發揮相當的影響力,不僅只是預防便秘或是改善排便而已,還可能影響到宿主的新陳代謝、睡眠、免疫,甚至是精神壓力等面向。

在新研究的推波助瀾下,整個益生菌市場不僅熱鬧,產值也相當的驚人,根據食品所 ITIS 的調查,2017 年台灣膳食補充劑市場規模前十名當中,第一名是乳酸菌類,高達 43 億新台幣;不過這篇文章不是要跟大家聊怎麼補充益生菌啦,而是要從飲食的角度出發,告訴大家怎麼吃,才能讓養出好的腸道細菌,幫助你的健康。

腸道細菌的構成取決你的飲食

或許是市場上有著玲琅滿目的益生菌產品,可能會讓人有一種「腸子內的細菌,得靠額外補充益生菌才能平衡」的感覺。

但實際上,我們腸道裡面的細菌,很大部分決定於你生活的環境,當中,又以飲食為主要影響因子。

你吃了什麼,腸子裡的細菌就有什麼可以吃!

不管是什麼樣的生物,要活下去就得吃飯,而住在人類腸道裡面的微生物們,就是靠人吃了、沒消化完或無法消化的殘存部分;然後,不同類型的微生物喜歡吃的東西通常會不太一樣,有喜歡吃肉的,也有喜歡吃菜的細菌喔。

如果你日常飲食,吃比較多肉,那麼腸道裡面喜歡吃這種食物的細菌,會因為飼料不虞匱乏,族群就會發展得比較強大;反之,如果平常吃很多植物來源的食物,腸子裡,愛吃素的細菌族群就會較為強大。

你可能會想問,如果改變飲食了,吃多久會改變腸道細菌的組成呢?

雖然現在還沒有確切的答案,但有以成人為對象的試驗,發現短期間(五天),改吃動物或植物為主的飲食就能改變腸道細菌的構成;另外,也有以肥胖者為對象的試驗,在他們的飲食裡,添加不可消化的碳水化合物,連續吃十週之後,發現這些人腸內特定類型的細菌數量變多了。

什麼樣的腸道細菌構成是好的呢? 就目前的認知,是那些愛吃植物食物的細菌多一點會比較好。

多吃蔬果、養好菌的飲食法

當你的腸子裡面有比較多的「好菌」時,牠們能調節你的新陳代謝、調整免疫反應、維持腸壁的完整性,並能避免病原入侵,幫助維持身體健康。就目前的研究所知,只要吃著高品質的飲食,就能讓腸道的細菌構成往「好」的方向發展。

問題來了,什麼是高品質的飲食呢?像是地中海飲食、得舒飲食、傳統沖繩飲食、龐德飲食…等,會要你多吃蔬菜水果(膳食纖維),還有一些發酵食品的飲食法,大多可以歸為高品質飲食。

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Photo by Dose Juice on Unsplash

研究調查發現,遵照地中海飲食的概念去吃的話,會有較低的疾病罹患風險;然後,也發現腸道菌群有較豐富的多樣性

舉例來說,人吃著高碳水化合物飲食的話,腸道裡面的普雷沃氏菌屬(Prevotella)會大量增加;若是吃高脂、高蛋白飲食則會讓擬桿菌門(Bacteroidetes)增加。

地中海類飲食給腸道細菌的直接影響在於產出有益的代謝物,植物來源的食物能增加短鏈脂肪酸的生成,並可能有促進能量代謝、幫助食慾控制、維持葡萄糖穩定以及腸道黏膜完整性…等好處。

想要有好的腸道菌群,先養成健康飲食的習慣吧!

吃著均衡且營養豐富的飲食,對健康的貢獻不僅只是提供營養素而已,還能養活腸道裡面的微生物們,然後牠們又能以某種方式,回饋給宿主,提供營養、幫助代謝、增強防禦,雖然從人的角度來看,是這群細菌在幫助我們,但對細菌來說,讓主人活得健康,才是最大的利益呢。

不管你是否打算或是正在補充益生菌,平常就應該吃著幫助腸道細菌平衡的飲食,這麼做可以:

  1. 腸道細菌的多樣性較廣:不同種類的好菌,偏好的植物來源食物也會有點些微的差異,然後產出的代謝物也會不同,並有各自的生理作用。
  2. 只要多吃蔬果就能維持:提供給好菌食物,你不用特別做什麼,它們就會自己長了。

地中海飲食建議,每餐至少兩份蔬菜、每餐至少一份水果。你今天吃菜了嗎?

參考文獻與資料

  1. 台灣保健食品市值破千億!到底大家在吃什麼?- 食力 foodNEXT
  2. Mengheri, E.(2019). Diet Quality Is Associated with Microbial Diversity and Host Health. The Journal of Nutrition, 149(9), 1489-1490.
  3. Maskarinec, G., Hullar, M. A., Monroe, K. R., Shepherd, J. A., Hunt, J., Randolph, T. W., … & Lampe, J. W.(2019). Fecal Microbial Diversity and Structure Are Associated with Diet Quality in the Multiethnic Cohort Adiposity Phenotype Study. The Journal of nutrition.
江奕賢-營養師

安永生活誌編輯,寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣,希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識,一起與大家培養良好的食育。

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