多吃蔬果，讓你的腸子細菌更熱鬧，有益身體健康！

隨著有關腸道細菌與人類健康的研究不斷地發表，有越來愈多的證據支持，生活在腸子裡面的微生物們，能對健康發揮相當的影響力，不僅只是預防便秘或是改善排便而已，還可能影響到宿主的新陳代謝、睡眠、免疫，甚至是精神壓力等面向。

在新研究的推波助瀾下，整個益生菌市場不僅熱鬧，產值也相當的驚人，根據食品所 ITIS 的調查，2017 年台灣膳食補充劑市場規模前十名當中，第一名是乳酸菌類，高達 43 億新台幣；不過這篇文章不是要跟大家聊怎麼補充益生菌啦，而是要從飲食的角度出發，告訴大家怎麼吃，才能讓養出好的腸道細菌，幫助你的健康。

腸道細菌的構成取決你的飲食

或許是市場上有著玲琅滿目的益生菌產品，可能會讓人有一種「腸子內的細菌，得靠額外補充益生菌才能平衡」的感覺。

但實際上，我們腸道裡面的細菌，很大部分決定於你生活的環境，當中，又以飲食為主要影響因子。

你吃了什麼，腸子裡的細菌就有什麼可以吃！

不管是什麼樣的生物，要活下去就得吃飯，而住在人類腸道裡面的微生物們，就是靠人吃了、沒消化完或無法消化的殘存部分；然後，不同類型的微生物喜歡吃的東西通常會不太一樣，有喜歡吃肉的，也有喜歡吃菜的細菌喔。

如果你日常飲食，吃比較多肉，那麼腸道裡面喜歡吃這種食物的細菌，會因為飼料不虞匱乏，族群就會發展得比較強大；反之，如果平常吃很多植物來源的食物，腸子裡，愛吃素的細菌族群就會較為強大。

你可能會想問，如果改變飲食了，吃多久會改變腸道細菌的組成呢？

雖然現在還沒有確切的答案，但有以成人為對象的試驗，發現短期間（五天），改吃動物或植物為主的飲食就能改變腸道細菌的構成；另外，也有以肥胖者為對象的試驗，在他們的飲食裡，添加不可消化的碳水化合物，連續吃十週之後，發現這些人腸內特定類型的細菌數量變多了。

什麼樣的腸道細菌構成是好的呢？ 就目前的認知，是那些愛吃植物食物的細菌多一點會比較好。

多吃蔬果、養好菌的飲食法

當你的腸子裡面有比較多的「好菌」時，牠們能調節你的新陳代謝、調整免疫反應、維持腸壁的完整性，並能避免病原入侵，幫助維持身體健康。就目前的研究所知，只要吃著高品質的飲食，就能讓腸道的細菌構成往「好」的方向發展。

問題來了，什麼是高品質的飲食呢？像是地中海飲食、得舒飲食、傳統沖繩飲食、龐德飲食…等，會要你多吃蔬菜水果（膳食纖維），還有一些發酵食品的飲食法，大多可以歸為高品質飲食。

研究調查發現，遵照地中海飲食的概念去吃的話，會有較低的疾病罹患風險；然後，也發現腸道菌群有較豐富的多樣性。

舉例來說，人吃著高碳水化合物飲食的話，腸道裡面的普雷沃氏菌屬（Prevotella）會大量增加；若是吃高脂、高蛋白飲食則會讓擬桿菌門（Bacteroidetes）增加。

地中海類飲食給腸道細菌的直接影響在於產出有益的代謝物，植物來源的食物能增加短鏈脂肪酸的生成，並可能有促進能量代謝、幫助食慾控制、維持葡萄糖穩定以及腸道黏膜完整性…等好處。

想要有好的腸道菌群，先養成健康飲食的習慣吧！

吃著均衡且營養豐富的飲食，對健康的貢獻不僅只是提供營養素而已，還能養活腸道裡面的微生物們，然後牠們又能以某種方式，回饋給宿主，提供營養、幫助代謝、增強防禦，雖然從人的角度來看，是這群細菌在幫助我們，但對細菌來說，讓主人活得健康，才是最大的利益呢。

不管你是否打算或是正在補充益生菌，平常就應該吃著幫助腸道細菌平衡的飲食，這麼做可以：

1. 腸道細菌的多樣性較廣：不同種類的好菌，偏好的植物來源食物也會有點些微的差異，然後產出的代謝物也會不同，並有各自的生理作用。
2. 只要多吃蔬果就能維持：提供給好菌食物，你不用特別做什麼，它們就會自己長了。

地中海飲食建議，每餐至少兩份蔬菜、每餐至少一份水果。你今天吃菜了嗎？

參考文獻與資料

1. 台灣保健食品市值破千億！到底大家在吃什麼？- 食力 foodNEXT
2. Mengheri, E.(2019). Diet Quality Is Associated with Microbial Diversity and Host Health. The Journal of Nutrition, 149(9), 1489-1490.
3. Maskarinec, G., Hullar, M. A., Monroe, K. R., Shepherd, J. A., Hunt, J., Randolph, T. W., … & Lampe, J. W.(2019). Fecal Microbial Diversity and Structure Are Associated with Diet Quality in the Multiethnic Cohort Adiposity Phenotype Study. The Journal of nutrition.

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。