多吃富含類胡蘿蔔素的蔬果　助你長壽好健康！

菠菜、番茄、紅蘿蔔、柑橘、南瓜…等黃綠色蔬菜與水果，都是富含類胡蘿蔔素的食物來源，根據一項日本的研究報告，天天吃這類蔬果，可能降低心血管疾病和癌症的死亡風險喔！

類胡蘿蔔素是什麼？

簡單來說類胡蘿蔔素是 600 種以上結構類似的化合物總稱，在許多植物、藻類，還有某些細菌和真菌身上，都可以找到它們；這類化合物與人類的身體健康息息相關，例如 ß-胡蘿蔔素能在人體內轉換成維生素 A，發揮維持粘膜與視力健康的作用、葉黃素與玉米黃素能在黃斑部發揮抗氧化與吸收藍光，幫助維持保護視網膜運作。

我們都有多吃蔬果有益身體健康的概念，而這有部分的原因，可能就來自於這群化合物們的貢獻。至今，已經有許多類胡蘿蔔素的攝取和健康之間關係的研究進行過，而這些研究檢查參與者血中的類胡蘿蔔素濃度，並以此分析特定疾病的發生，以及死亡風險之間的關係，結果顯示類胡蘿蔔素可能有助於預防癌症、心血管疾病的用處。

從每年血中類胡蘿蔔素看各種死亡風險

雖然有許多研究發現人們血中類胡蘿蔔素的濃度與一些疾病的死亡風險有關，只是這些研究幾乎都只有追蹤開始測那麼一次血中的類胡蘿蔔素，並以此分析之後疾病的發生與死亡風險之間的關係。只是呢！我們的飲食習慣是會改變的，特別是拉長時間來看，就會有明顯的差異。

隨著年紀增加，對於食物的喜好會改變啦，或是生活狀況改變，食物選擇發生變化，或是期間有了新的知識，食物選擇改變…等等生活行為的改變，都會影響類胡蘿蔔素的攝取，當然血中的濃度也會有所不同；換句話說，能持續追蹤血中類胡蘿蔔素的變化，再用來分析各種疾病與死亡風險，會比只分析一兩次要更有參考價值。

有一篇發表在《JAMA network open》的研究，在研究期間，每年都會檢驗參與者血中的類胡蘿蔔素含量，並以此分析所有死因、癌症、心血管疾病死亡風險之間的關係。

搜集 22 年以上的資料

參與這項研究的人來自日本北海道南部的八雲町，他們是在 1990～1999 年間，有做過健康檢查的居民，同意參與研究的人總共有 3116 位，再開始進行追蹤調查的時候，全員的年齡都在 40 歲以上，平均年齡 54.7 歲，女性約佔六成。

此試驗一直追蹤到 2017 年 12 月，期間總共有 762 位參與者死亡，其中有 253 位死於癌症、210 位死於心血管疾病；研究團隊會用追蹤期間，參與者每年的血中類胡蘿蔔素濃度來統計分析與各種死亡風險之間的關係。

研究檢測的類胡蘿蔔素不是單一化合物，而是多種胡蘿蔔素的總和，包含了：

• 玉米黃素和葉黃素：菠菜、地瓜葉…等來源。
• 角黃素：藻類、蛋
• β-隱黃質，柑橘類水果的皮含量豐富
• 茄紅素，西瓜、番茄都有
• α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素，黃綠色蔬菜大多含有
• 總胡蘿蔔素（α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、茄紅素）
• 總葉黃素類（玉米黃素與葉黃素、角黃素和 β-隱黃質）
• 維生素原 A（β-隱黃質、α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素）

上述成分後面有來源食物，但要說明的是，不是只有植物或藻類才有，像是雞蛋也含有葉黃素、角黃素，只是在我們的飲食裡，植物是比較豐富的類胡蘿蔔素來源。

經過分析後，發現血中總類胡蘿蔔素的濃度上升 25%，總死亡風險下降低15%、癌症死亡風險減少 18%，而心血管疾病降低 14%。

那你可能會問，要讓血中提升 25% 的類胡蔔素濃度會不會很難？或是很花錢呢？答案是不會，只要你每天有吃到多種這類的食物應該就可以了。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。