部分白米替換成大麥的大麥飯 幫助減少內臟脂肪

by | 2 月 23, 2021 | 健康心靈, 體重管理

大麥-大麥飯-延緩血糖

國人普遍蔬果攝取不足,而這隱含的營養意義不只是維生素與礦物質有缺乏的可能,同時也有膳食纖維攝取不足的問題,而我們常說的膳食纖維,主要分為可以溶於水的水溶性纖維,以及不溶於水的非水溶性纖維,兩者都對人體健康有幫助,但具體的作用不太一樣。

水溶性纖維在腸道裡能增加膽酸的排出,減少體內的膽固醇、成為好菌的糧食幫助益菌生長、阻礙碳水化何物的消化與吸收,有延緩血糖上升的作用,以及飽足感…等等;而不可溶性纖維則能增加糞便實體,預防便秘與痔瘡。

每天 3 公克大麥纖維

全穀類食物是膳食纖維的好來源之一,但不同的穀類所含有的纖維卻不盡相同,例如大麥與燕麥含有較多的水溶性纖維;而小麥和米就沒那麼多。

美國 FDA 允許的健康宣稱裡,有一項提到每天從大麥和燕麥攝取 3 公克以上的水溶性纖維(beta-葡聚糖),有助於減少總與 LDL 膽固醇引起的心臟疾病風險。不過除了這點,吃大麥的水溶性纖維可能還有減少內臟脂肪的好處,特別是對內臟脂肪超過正常範圍的人,似乎更有幫助;為什麼這麼說呢?這就要從一個日本的臨床試驗說起了。

白飯以大麥取代一半的大麥飯試驗

研究發表在《Nutrition》期刊上,研究的設計很單純,研究團隊募集了 100 位 BMI 24 以上的日本人,且限定腰圍,男性 85 公分以上、女性 90 公分以上;以雙盲隨機的方式,將參與者分配的實驗組,吃富含水溶性纖維的麥飯,和對照組,纖維量極少的麥飯,兩組具體差異如下:

  1. 實驗組:富含纖維的大麥 50% 和白米 50%,並額外添加纖維包,一天三餐任選兩次使用,每天可從飲食攝取 4.4 公克的 beta-葡聚糖(大麥+纖維包)。
  2. 對照組:去除纖維的大麥 10% 和白米 90%

在試驗最初與 12 週試驗結束之後,都會檢測參與者的體重、腰圍…等身體數據、抽血,並且做電腦斷層掃描,以獲得內臟脂肪的面積。12 週的試驗結束後,研究者搜集數據進行分析,結果發現兩組參與者的體重都減少了,且就平均內臟脂肪減少面積來看,試驗組減少的情況比對照組好,不過並沒有達到統計上的差異。

高內臟脂肪者減少效果好

雖說從所有參與者的數據分析來看,兩組內臟脂肪減少的情況似乎沒有差別,但研究團隊把內臟脂肪超過 100 平方公分的參與者出來看,就發現試驗組內臟脂肪減少的情形,確實比對照組好。

換句話說,從這是研究結果來看,吃添加大麥的飯有助於減重,但如果是吃富含 beta-葡聚糖的大麥飯,那麼對本來內臟脂肪就高的人,會更有幫助。

大麥-大麥飯-延緩血糖-燕麥
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最後,這個試驗是用大麥的 beta-葡聚糖進行,但燕麥也是此纖維的良好來源,因此如果不喜歡吃大麥,也可以考慮選擇燕麥;還有,除了飲食的改善,養成運動習慣也對減少內臟脂肪有幫助喔。

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  2. Food and Drug Administration, HHS. (2002). Food labeling: health claims; soluble dietary fiber from certain foods and coronary heart disease. Interim final rule. Federal register, 67(191), 61773-61783.
  3. Kim, J. A., Choi, C. J., & Yum, K. S. (2006). Cut-off values of visceral fat area and waist circumference: diagnostic criteria for abdominal obesity in a Korean population. Journal of Korean Medical Science, 21(6), 1048.