國人普遍蔬果攝取不足，而這隱含的營養意義不只是維生素與礦物質有缺乏的可能，同時也有膳食纖維攝取不足的問題，而我們常說的膳食纖維，主要分為可以溶於水的水溶性纖維，以及不溶於水的非水溶性纖維，兩者都對人體健康有幫助，但具體的作用不太一樣。
水溶性纖維在腸道裡能增加膽酸的排出，減少體內的膽固醇、成為好菌的糧食幫助益菌生長、阻礙碳水化何物的消化與吸收，有延緩血糖上升的作用，以及飽足感…等等；而不可溶性纖維則能增加糞便實體，預防便秘與痔瘡。
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每天 3 公克大麥纖維
全穀類食物是膳食纖維的好來源之一，但不同的穀類所含有的纖維卻不盡相同，例如大麥與燕麥含有較多的水溶性纖維；而小麥和米就沒那麼多。
美國 FDA 允許的健康宣稱裡，有一項提到每天從大麥和燕麥攝取 3 公克以上的水溶性纖維（beta-葡聚糖），有助於減少總與 LDL 膽固醇引起的心臟疾病風險。不過除了這點，吃大麥的水溶性纖維可能還有減少內臟脂肪的好處，特別是對內臟脂肪超過正常範圍的人，似乎更有幫助；為什麼這麼說呢？這就要從一個日本的臨床試驗說起了。
白飯以大麥取代一半的大麥飯試驗
研究發表在《Nutrition》期刊上，研究的設計很單純，研究團隊募集了 100 位 BMI 24 以上的日本人，且限定腰圍，男性 85 公分以上、女性 90 公分以上；以雙盲隨機的方式，將參與者分配的實驗組，吃富含水溶性纖維的麥飯，和對照組，纖維量極少的麥飯，兩組具體差異如下：
- 實驗組：富含纖維的大麥 50% 和白米 50%，並額外添加纖維包，一天三餐任選兩次使用，每天可從飲食攝取 4.4 公克的 beta-葡聚糖（大麥+纖維包）。
- 對照組：去除纖維的大麥 10% 和白米 90%
在試驗最初與 12 週試驗結束之後，都會檢測參與者的體重、腰圍…等身體數據、抽血，並且做電腦斷層掃描，以獲得內臟脂肪的面積。12 週的試驗結束後，研究者搜集數據進行分析，結果發現兩組參與者的體重都減少了，且就平均內臟脂肪減少面積來看，試驗組減少的情況比對照組好，不過並沒有達到統計上的差異。
高內臟脂肪者減少效果好
雖說從所有參與者的數據分析來看，兩組內臟脂肪減少的情況似乎沒有差別，但研究團隊把內臟脂肪超過 100 平方公分的參與者出來看，就發現試驗組內臟脂肪減少的情形，確實比對照組好。
換句話說，從這是研究結果來看，吃添加大麥的飯有助於減重，但如果是吃富含 beta-葡聚糖的大麥飯，那麼對本來內臟脂肪就高的人，會更有幫助。
最後，這個試驗是用大麥的 beta-葡聚糖進行，但燕麥也是此纖維的良好來源，因此如果不喜歡吃大麥，也可以考慮選擇燕麥；還有，除了飲食的改善，養成運動習慣也對減少內臟脂肪有幫助喔。
參考文獻與資料
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- Kim, J. A., Choi, C. J., & Yum, K. S. (2006). Cut-off values of visceral fat area and waist circumference: diagnostic criteria for abdominal obesity in a Korean population. Journal of Korean Medical Science, 21(6), 1048.
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
