吃抗糖化飲食　幫你抓住青春的尾巴

先前我們曾經介紹抗糖化的概念，同時也帶到人體內的糖化終產物（advanced Glycation End Products，簡稱 AGEs）會給全身的健康帶來潛在的危害；而這篇將會更聚焦在 AGEs 與肌膚老化的關係。

什麼是糖化終產物

AGEs 有很強的生物活性與激起發炎反應的關係，因此有許多關於它對人體健康影響的探討；AGEs 可能在人體內生成，也可能從外界進入體內，我們每天吃的東西就多少含有這類分子，而經過熱處理的食物含量，通常會比較多。在常溫甚至是冷藏的環境下，只要有糖與蛋白質同時存在，食物放久了也有可能產生 AGEs，只是生成速度相對緩慢許多，而類似情形，也正在我們體內進行著喔！

糖化風險較高的膠原蛋白

人肌膚真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，與其他體內的蛋白質相比，算的停留比較久的蛋白質，就像是房子的支柱那樣，除非是大改造或是損壞時才會換掉；也因為存在組織裡的時間比較長的關係，就有比較多的機會接觸到糖，比其他蛋白質要容易糖化，像是長期血糖控制不佳的糖尿病患者、或是長時間暴露在紫外線強烈的環境底下，真皮裡的膠原蛋白與彈力蛋白，就更有機會被糖化，此時，這些支撐肌膚的蛋白質，便失去原有的功能，除了皺紋增加、彈力減弱之外，也可能引起肌膚疾病。

此外，糖化後的膠原蛋白或彈力蛋白，因為結構變得複雜，比正常的蛋白質要更能抵抗體內的分解酵素作用，比較難代謝，就容易堆積在真皮裡面。

加速糖化的因素有哪些？

大致上可以分成陽光、空氣還有食物三大類型，個別說明如下：

陽光：紫外線

人的皮膚接觸陽光之後，會跟著發生一些事情，像是表皮接觸 UVB 會開始合成維生素 D、但同時也可會讓黑色素細胞生成黑色素，藉此增加對紫外線的防禦力；而 UVA 則能穿過表皮來到真皮層，長時間接觸的話，就會加速肌膚皺紋的生成，而這就是常聽說的光老化。

空氣：空氣污染與抽煙

空氣微粒有可能穿透肌膚，進入體內有可能增加體內的氧化壓力，增加糖化的風險；而抽煙產出的煙霧，吸入肺之後，其燃燒後的產物也會促使體內的氧化壓力增加，同樣的，也會讓糖化風險上升。

食物：油炸、燒烤類食物

油炸與燒烤都是較高溫的烹調方法，像是鹽酥雞、烤雞、烤鴨、烤香腸…等，都會因為高溫加熱的關係，而含有較多的 AGEs，當我們吃下這樣的食物時，也會有一部分吸收進入體內，增加體內的氧化壓力。

從抗糖化飲食的原則

不管是哪一種原因引起的糖化，最後都是要靠身體自己來處理，而我們能分生活習慣與飲食兩方面著手。在生活習慣上，平常應做好防曬的工作，但為了讓皮膚合成維生素 D，可以在下午三點前，讓身體沒有塗防曬乳液的部位接觸陽光；另外，也應避免接觸二手菸或抽煙，還有空氣污染，這樣也能減少糖化的風險。

避免了外在糖化風險之後，再來就是飲食了！抗糖化飲食原則的重點在於減少 AGEs 攝入和增加體內防禦能力。

減少 AGEs 攝取

日常生活裡，我們該如何減少 AGEs 的攝取呢？有以下建議：

• 如果某樣食品糖與蛋白質都有，而且水分少的話，那麼儘量挑離有效限期遠一點的食品。
• 油炸與燒烤類的食物偶爾吃即可

增加體內抗糖化的能力

• 儘量多攝取各種不同的顏色的蔬菜水果，吃足膳食纖維之餘，也能吃到各種擁有抗氧化能力的植物營養素，像是打杯精力湯或是綠拿鐵，就是一種方便的選擇。
• 避免吃出高血糖，像是含糖飲料、精製澱粉食物都是很容易使血糖快速升高，我們可以藉由減少食用量與頻率，或是搭配其他比較需要消化的食物一起吃，都能降低這類食物對血糖的影響。
• 養成運動的習慣：適量、規律的運動能減少體內的氧化壓力，增強免疫力。

更詳細的介紹，請見〈抗糖化生活 3 對策　助你身體健康又靈活〉。

江奕賢 營養師

安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。