葉酸是維生素B 群的一員，許多食物裡都有它的蹤跡。人體在製造 DNA 與其他遺傳物質的過程中，會需要此維生素；還有細胞分化的時候也用得到。就跟許多維生素礦物質一樣，它也有天然與合成的來源，天然的英文寫作 folate；而合成的是 folic acid，兩者的吸收率不同，合成的比天然好。
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一天需要多少？
一個人一天的需求，要看生命期所處的階段；下表是給國人的建議攝取量，要注意計量單位是微克，也就是千分之一毫克。
食物來源
就如同前面所說，我們能從天然食物裡的是 folate，或是從營養強化或是錠狀膠囊狀食物攝取 folic acid；以下列出哪些天然食物是較為豐富的來源：
- 豬肝：每一百公克豬肝含有 677.6 微克，適量吃即可
- 蔬菜：蘆筍、抱子甘藍，還有像是菠菜和芥菜等深綠色蔬菜
- 水果和果汁，草莓、芭樂、木瓜、奇異果…等
- 堅果、豆類，還有花生
- 雞蛋：只吃蛋白是沒有的喔！
國人的現況
根據最近一次發表的國民營養健康變遷調查的報告，發現國人缺乏盛行率幾近為零，至於血中濃度稍微低一點的邊緣缺乏，則是男性高於女性。
雖說調查結果顯示平均來看，國人此維生素的營養狀況還不錯，但有以下的情況時，還是要注意補充：
- 酗酒
- 腸道對於營養吸收的能力不佳，例如患有乳糜瀉或發炎性腸道疾病的人，可能因為吸收能力變差，而無法順利吸收
- 特定基因突變（MTHFR gene）
缺乏會有什麼症狀或是問題發生
已開發國家比較難看到缺乏的情形，即便如此，還是會有一些人攝取不足。平常攝取太少，可能造成巨紅血球貧血（megaloblastic anemia），並可能出現身體虛弱、疲勞、注意力不集中、易怒、頭痛、心悸、呼吸急促…等症狀。此外，舌頭與口內會出現潰瘍，還有肌膚、頭髮或指甲的顏色也可能發生變化。
女生攝取不足可能會增加胎兒神經管缺陷的風險，另外，女性生命期間長期缺乏，也可能增加早產或寶寶出生體重過輕的風險；因此建議，女性青春期之後，都應儘量吃足 400 微克，懷孕或哺乳期則是再往上增加（請參照上表）。
吃太多會有副作用嗎？
還記得文章前半出現的建議攝取量嗎？表中除了建議吃多少，還有一欄「上限攝取量」吧！通常會出現這欄的營養素，不用懷疑，吃多就是會有副作用的類型。
一般來說，從天然食物攝取的話，不太會有什麼問題，但豬肝或牛肝這種高含量的食物來源除外。但如果真的攝取過量，會發生什麼事情呢？
由於補充能改善維生素 B12 缺乏引起的貧血，因此補充大劑量可能掩蓋掉 B12 缺乏的問題，但尷尬的點在於，缺 B12 引起的神經損傷可沒有改善，而這可能造成大腦、脊髓，和神經永久的傷害；換句話說，大劑量補充，可能會讓 B12 缺乏變得更糟。
另外，也有研究發現大劑量補充很可能會增加結直腸癌的風險，並可能增加一些人罹患其他癌症的可能。總之，把握一個原則，在沒有新的證據、專業醫師的處方的時候，就按照建議攝取量吃吧！
參考文獻與資料
- Folate – Consumer — Office of Dietary Supplements — NIH
安永生活誌編輯，寫作是興趣、專研每一種食物與營養素的運作是樂趣，希望藉由分享有趣、有用的健康與生活知識，一起與大家培養良好的食育。
